🥗 Plan Nutritie si Antrenament

🌱

🥗 PLAN NUTRIȚIE — NUTRIȚIE FAZA 1 (FEB-MAI 26)

Target zilnic: ~2,500-3,000 kcal (zile antrenament) | ~2,300 kcal (odihnă) | Proteine: 175-190g/zi | Carbohidrați: 250-380g | Grăsimi: 70-75g

78zile

12săpt.

681mese

Săptămâna 1 | Feb 2026

24 Feb 2026 — Marți — ⚡ Antrenament Calitate

⚡ Calitate2150 kcal

⚡ Antrenament Calitate

📋 Descriere5 km ușor + stretching

⏱ Durată45-60 min

💡 Strategie5 min warm-up + 5 min cool-down obligatoriu.

🌅 06:00

Apă 500ml

🌅 06:30

Ouă 3 buc scrambled + 2 felii pâine integrală + cafea

420

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană + 20g unt arahide

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

150

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

180

🍽️ Prânz

Orez 130g + pui/ton 180g + legume + salată

650

🥪 Gustare 16:00

Iaurt grecesc 150g + granola 40g

200

🌙 Cină

Pui/carne slabă 160g + salată mare + 1 felie pâine

520

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara + Creatina 5g

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

25 Feb 2026 — Miercuri — 💪 Forță — Lower Body + Core

💪 Forță2130 kcal

💪 Forță — Lower Body + Core

⏱ Durată45-55 min

💡 StrategieNu alerga în aceeași zi cu forță lower body.

🌅 06:00

Apă 500ml

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

400

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

150

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

180

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

650

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

200

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

520

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

26 Feb 2026 — Joi — 🏃 Tempo / Mid Run

🏃 Tempo2130 kcal

🏃 Tempo / Mid Run

📋 Descriere8 km easy

⏱ Durată50-75 min

💡 StrategieRitmul tempo = poți vorbi doar câte un cuvânt.

🌅 06:00

Apă 500ml

🌅 07:00

Mic dejun: Ovăz 100g + fructe + lapte + cafea

400

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană sau 2 rice cakes

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

150

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

180

🍽️ Prânz

Paste integrale 130g + pui 170g + roșii + ulei măsline

650

🥪 Gustare

Fructe 150g + 30g migdale

200

🌙 Cină

Pește 170g + legume la cuptor + 50g orez

520

💧 Hidratare

3 litri apă

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

27 Feb 2026 — Vineri — 💪 Forță — Upper Body + Mobilitate

💪 Forță2130 kcal

💪 Forță — Upper Body + Mobilitate

📋 DescriereTracțiuni/Lat pulldown 4×8 | Rowing 4×10 | Push-ups 3×12 | Hip flexor stretch 3×45s | Foam roller 10 min

⏱ Durată45-50 min

💡 StrategiePregătire pentru long run de mâine. Nu obosi excesiv.

🌅 06:00

Apă 500ml

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

400

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

150

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

180

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

650

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

200

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

520

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

28 Feb 2026 — Sâmbătă — 🏃 Long Run — 12 km easy

🏃 Long Run2550 kcal

🏃 Long Run — 12 km easy

📋 DescriereRitm: 6:10/km. Cea mai lungă alergare a săptămânii.

⏱ Durată~30 min

💡 StrategieHidratare obligatorie >16km. Gel daca depasesti 90 min.

🌅 06:00

Apă 500ml

🌅 06:30

Terci ovăz 100g + lapte 200ml + banană + cafea

420

🌅 07:00

Start alergare (dacă <16km poți alerga nemâncat)

400

🕐 În alergare >90 min

Gel energetic la km 12-14 + apă

150

🔄 Post-alergare 30 min

Shake proteic 30g + banană

💡 30 min după = fereastra anabolică!

180

🍽️ Prânz

Orez 150g + pui grătar 180g + salată mare + supă

650

🥪 Gustare

Banană + 30g unt arahide sau iaurt 150g

200

🌙 Cină

Somon/pește 180g + cartofi fierți 150g + broccoli

520

💧 Hidratare

3-3.5 litri apă + electroliti dacă >80 min alergare

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

01 Mar 2026 — Duminică — 😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

😴 Odihnă1800 kcal

😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

📋 DescriereOdihnă totală sau plimbare 20-30 min. Niciun antrenament.

💡 StrategieSacru. Fără sport intens.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

400

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

650

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

200

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

520

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

02 Mar 2026 — Luni — 🏃 Easy Run — 6 km

🏃 Easy

🏃 Easy Run — 6 km

📋 DescriereRitm confortabil 6:00-6:20/km. Poți conversa normal.

⏱ Durată~36 min

💡 StrategieZona 1-2. Nu forța niciodată easy run-ul.

🌅 06:00

Apă 400ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Iaurt grecesc 200g + granola 50g + fructe de pădure sau ouă 3 buc + pâine

~400 kcal

🔄 Post-alergare

Fructe + apă

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez/linte 120g + pui/ton 160g + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Banană + iaurt 100g

~200 kcal

🌙 Cină

Carne slabă 150g + legume + salată. Carbohidrați reduși seara.

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5-3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

Săptămâna 2 | Mar 2026

03 Mar 2026 — Marți — ⚡ Antrenament Calitate

⚡ Calitate

⚡ Antrenament Calitate

📋 Descriere6×800m la 5:20/km + 400m jogging pauză

⏱ Durată45-60 min

💡 Strategie5 min warm-up + 5 min cool-down obligatoriu.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Ouă 3 buc scrambled + 2 felii pâine integrală + cafea

~420 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană + 20g unt arahide

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 130g + pui/ton 180g + legume + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Iaurt grecesc 150g + granola 40g

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/carne slabă 160g + salată mare + 1 felie pâine

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara + Creatina 5g

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

04 Mar 2026 — Miercuri — 💪 Forță — Lower Body + Core

💪 Forță

💪 Forță — Lower Body + Core

⏱ Durată45-55 min

💡 StrategieNu alerga în aceeași zi cu forță lower body.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

05 Mar 2026 — Joi — 🏃 Tempo / Mid Run

🏃 Tempo

🏃 Tempo / Mid Run

📋 Descriere9 km cu 4 km tempo la 5:30/km

⏱ Durată50-75 min

💡 StrategieRitmul tempo = poți vorbi doar câte un cuvânt.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Ovăz 100g + fructe + lapte + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană sau 2 rice cakes

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Paste integrale 130g + pui 170g + roșii + ulei măsline

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 30g migdale

~200 kcal

🌙 Cină

Pește 170g + legume la cuptor + 50g orez

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

06 Mar 2026 — Vineri — 💪 Forță — Upper Body + Mobilitate

💪 Forță

💪 Forță — Upper Body + Mobilitate

📋 DescriereTracțiuni/Lat pulldown 4×8 | Rowing 4×10 | Push-ups 3×12 | Hip flexor stretch 3×45s | Foam roller 10 min

⏱ Durată45-50 min

💡 StrategiePregătire pentru long run de mâine. Nu obosi excesiv.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

07 Mar 2026 — Sâmbătă — 🏃 Long Run — 14 km easy

🏃 Long Run

🏃 Long Run — 14 km easy

📋 DescriereRitm: 6:00/km. Cea mai lungă alergare a săptămânii.

⏱ Durată~40 min

💡 StrategieHidratare obligatorie >16km. Gel daca depasesti 90 min.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Terci ovăz 100g + lapte 200ml + banană + cafea

~420 kcal

🌅 07:00

Start alergare (dacă <16km poți alerga nemâncat)

~400 kcal

🕐 În alergare >90 min

Gel energetic la km 12-14 + apă

~150 kcal

🔄 Post-alergare 30 min

Shake proteic 30g + banană

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 150g + pui grătar 180g + salată mare + supă

~650 kcal

🥪 Gustare

Banană + 30g unt arahide sau iaurt 150g

~200 kcal

🌙 Cină

Somon/pește 180g + cartofi fierți 150g + broccoli

~520 kcal

💧 Hidratare

3-3.5 litri apă + electroliti dacă >80 min alergare

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

08 Mar 2026 — Duminică — 😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

😴 Odihnă

😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

📋 DescriereOdihnă totală sau plimbare 20-30 min. Niciun antrenament.

💡 StrategieSacru. Fără sport intens.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

09 Mar 2026 — Luni — 🏃 Easy Run — 7 km

🏃 Easy

🏃 Easy Run — 7 km

📋 DescriereRitm confortabil 6:00-6:20/km. Poți conversa normal.

⏱ Durată~42 min

💡 StrategieZona 1-2. Nu forța niciodată easy run-ul.

🌅 06:00

Apă 400ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Iaurt grecesc 200g + granola 50g + fructe de pădure sau ouă 3 buc + pâine

~400 kcal

🔄 Post-alergare

Fructe + apă

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez/linte 120g + pui/ton 160g + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Banană + iaurt 100g

~200 kcal

🌙 Cină

Carne slabă 150g + legume + salată. Carbohidrați reduși seara.

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5-3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

Săptămâna 3 | Mar 2026

10 Mar 2026 — Marți — ⚡ Antrenament Calitate

⚡ Calitate

⚡ Antrenament Calitate

📋 Descriere8×600m la 5:15/km + 400m pauză

⏱ Durată45-60 min

💡 Strategie5 min warm-up + 5 min cool-down obligatoriu.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Ouă 3 buc scrambled + 2 felii pâine integrală + cafea

~420 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană + 20g unt arahide

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 130g + pui/ton 180g + legume + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Iaurt grecesc 150g + granola 40g

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/carne slabă 160g + salată mare + 1 felie pâine

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara + Creatina 5g

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

11 Mar 2026 — Miercuri — 💪 Forță — Lower Body + Core

💪 Forță

💪 Forță — Lower Body + Core

⏱ Durată45-55 min

💡 StrategieNu alerga în aceeași zi cu forță lower body.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

12 Mar 2026 — Joi — 🏃 Tempo / Mid Run

🏃 Tempo

🏃 Tempo / Mid Run

📋 Descriere10 km cu 5 km tempo la 5:20/km

⏱ Durată50-75 min

💡 StrategieRitmul tempo = poți vorbi doar câte un cuvânt.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Ovăz 100g + fructe + lapte + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană sau 2 rice cakes

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Paste integrale 130g + pui 170g + roșii + ulei măsline

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 30g migdale

~200 kcal

🌙 Cină

Pește 170g + legume la cuptor + 50g orez

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

13 Mar 2026 — Vineri — 💪 Forță — Upper Body + Mobilitate

💪 Forță

💪 Forță — Upper Body + Mobilitate

📋 DescriereTracțiuni/Lat pulldown 4×8 | Rowing 4×10 | Push-ups 3×12 | Hip flexor stretch 3×45s | Foam roller 10 min

⏱ Durată45-50 min

💡 StrategiePregătire pentru long run de mâine. Nu obosi excesiv.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

14 Mar 2026 — Sâmbătă — 🏃 Long Run — 16 km easy

🏃 Long Run

🏃 Long Run — 16 km easy

📋 DescriereRitm: 6:00/km. Cea mai lungă alergare a săptămânii.

⏱ Durată~50 min

💡 StrategieHidratare obligatorie >16km. Gel daca depasesti 90 min.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Terci ovăz 100g + lapte 200ml + banană + cafea

~420 kcal

🌅 07:00

Start alergare (dacă <16km poți alerga nemâncat)

~400 kcal

🕐 În alergare >90 min

Gel energetic la km 12-14 + apă

~150 kcal

🔄 Post-alergare 30 min

Shake proteic 30g + banană

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 150g + pui grătar 180g + salată mare + supă

~650 kcal

🥪 Gustare

Banană + 30g unt arahide sau iaurt 150g

~200 kcal

🌙 Cină

Somon/pește 180g + cartofi fierți 150g + broccoli

~520 kcal

💧 Hidratare

3-3.5 litri apă + electroliti dacă >80 min alergare

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

15 Mar 2026 — Duminică — 😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

😴 Odihnă

😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

📋 DescriereOdihnă totală sau plimbare 20-30 min. Niciun antrenament.

💡 StrategieSacru. Fără sport intens.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

16 Mar 2026 — Luni — 🏃 Easy Run — 7 km

🏃 Easy

🏃 Easy Run — 7 km

📋 DescriereRitm confortabil 6:00-6:20/km. Poți conversa normal.

⏱ Durată~42 min

💡 StrategieZona 1-2. Nu forța niciodată easy run-ul.

🌅 06:00

Apă 400ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Iaurt grecesc 200g + granola 50g + fructe de pădure sau ouă 3 buc + pâine

~400 kcal

🔄 Post-alergare

Fructe + apă

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez/linte 120g + pui/ton 160g + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Banană + iaurt 100g

~200 kcal

🌙 Cină

Carne slabă 150g + legume + salată. Carbohidrați reduși seara.

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5-3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

Săptămâna 4 | Mar 2026

17 Mar 2026 — Marți — ⚡ Antrenament Calitate

⚡ Calitate

⚡ Antrenament Calitate

📋 Descriere4×1km la 5:10/km + 2 min pauză

⏱ Durată45-60 min

💡 Strategie5 min warm-up + 5 min cool-down obligatoriu.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Ouă 3 buc scrambled + 2 felii pâine integrală + cafea

~420 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană + 20g unt arahide

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 130g + pui/ton 180g + legume + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Iaurt grecesc 150g + granola 40g

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/carne slabă 160g + salată mare + 1 felie pâine

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara + Creatina 5g

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

18 Mar 2026 — Miercuri — 💪 Forță — Lower Body + Core

💪 Forță

💪 Forță — Lower Body + Core

⏱ Durată45-55 min

💡 StrategieNu alerga în aceeași zi cu forță lower body.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

19 Mar 2026 — Joi — 🏃 Tempo / Mid Run

🏃 Tempo

🏃 Tempo / Mid Run

📋 Descriere8 km recovery

⏱ Durată50-75 min

💡 StrategieRitmul tempo = poți vorbi doar câte un cuvânt.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Ovăz 100g + fructe + lapte + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană sau 2 rice cakes

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Paste integrale 130g + pui 170g + roșii + ulei măsline

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 30g migdale

~200 kcal

🌙 Cină

Pește 170g + legume la cuptor + 50g orez

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

20 Mar 2026 — Vineri — 💪 Forță — Upper Body + Mobilitate

💪 Forță

💪 Forță — Upper Body + Mobilitate

📋 DescriereTracțiuni/Lat pulldown 4×8 | Rowing 4×10 | Push-ups 3×12 | Hip flexor stretch 3×45s | Foam roller 10 min

⏱ Durată45-50 min

💡 StrategiePregătire pentru long run de mâine. Nu obosi excesiv.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

21 Mar 2026 — Sâmbătă — 🏃 Long Run — 12 km easy

🏃 Long Run

🏃 Long Run — 12 km easy

📋 DescriereRitm: 6:10/km. Cea mai lungă alergare a săptămânii.

⏱ Durată~30 min

💡 StrategieHidratare obligatorie >16km. Gel daca depasesti 90 min.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Terci ovăz 100g + lapte 200ml + banană + cafea

~420 kcal

🌅 07:00

Start alergare (dacă <16km poți alerga nemâncat)

~400 kcal

🕐 În alergare >90 min

Gel energetic la km 12-14 + apă

~150 kcal

🔄 Post-alergare 30 min

Shake proteic 30g + banană

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 150g + pui grătar 180g + salată mare + supă

~650 kcal

🥪 Gustare

Banană + 30g unt arahide sau iaurt 150g

~200 kcal

🌙 Cină

Somon/pește 180g + cartofi fierți 150g + broccoli

~520 kcal

💧 Hidratare

3-3.5 litri apă + electroliti dacă >80 min alergare

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

22 Mar 2026 — Duminică — 😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

😴 Odihnă

😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

📋 DescriereOdihnă totală sau plimbare 20-30 min. Niciun antrenament.

💡 StrategieSacru. Fără sport intens.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

23 Mar 2026 — Luni — 🏃 Easy Run — 6 km

🏃 Easy

🏃 Easy Run — 6 km

📋 DescriereRitm confortabil 6:00-6:20/km. Poți conversa normal.

⏱ Durată~36 min

💡 StrategieZona 1-2. Nu forța niciodată easy run-ul.

🌅 06:00

Apă 400ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Iaurt grecesc 200g + granola 50g + fructe de pădure sau ouă 3 buc + pâine

~400 kcal

🔄 Post-alergare

Fructe + apă

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez/linte 120g + pui/ton 160g + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Banană + iaurt 100g

~200 kcal

🌙 Cină

Carne slabă 150g + legume + salată. Carbohidrați reduși seara.

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5-3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

Săptămâna 5 | Mar 2026

24 Mar 2026 — Marți — ⚡ Antrenament Calitate

⚡ Calitate

⚡ Antrenament Calitate

📋 Descriere5×1km la 5:05/km + 90 sec pauză

⏱ Durată45-60 min

💡 Strategie5 min warm-up + 5 min cool-down obligatoriu.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Ouă 3 buc scrambled + 2 felii pâine integrală + cafea

~420 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană + 20g unt arahide

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 130g + pui/ton 180g + legume + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Iaurt grecesc 150g + granola 40g

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/carne slabă 160g + salată mare + 1 felie pâine

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara + Creatina 5g

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

25 Mar 2026 — Miercuri — 💪 Forță — Lower Body + Core

💪 Forță

💪 Forță — Lower Body + Core

⏱ Durată45-55 min

💡 StrategieNu alerga în aceeași zi cu forță lower body.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

26 Mar 2026 — Joi — 🏃 Tempo / Mid Run

🏃 Tempo

🏃 Tempo / Mid Run

📋 Descriere12 km cu 6 km tempo la 5:10/km

⏱ Durată50-75 min

💡 StrategieRitmul tempo = poți vorbi doar câte un cuvânt.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Ovăz 100g + fructe + lapte + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană sau 2 rice cakes

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Paste integrale 130g + pui 170g + roșii + ulei măsline

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 30g migdale

~200 kcal

🌙 Cină

Pește 170g + legume la cuptor + 50g orez

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

27 Mar 2026 — Vineri — 💪 Forță — Upper Body + Mobilitate

💪 Forță

💪 Forță — Upper Body + Mobilitate

📋 DescriereTracțiuni/Lat pulldown 4×8 | Rowing 4×10 | Push-ups 3×12 | Hip flexor stretch 3×45s | Foam roller 10 min

⏱ Durată45-50 min

💡 StrategiePregătire pentru long run de mâine. Nu obosi excesiv.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

28 Mar 2026 — Sâmbătă — 🏃 Long Run — 18 km easy

🏃 Long Run

🏃 Long Run — 18 km easy

📋 DescriereRitm: 5:55/km. Cea mai lungă alergare a săptămânii.

⏱ Durată~55 min

💡 StrategieHidratare obligatorie >16km. Gel daca depasesti 90 min.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Terci ovăz 100g + lapte 200ml + banană + cafea

~420 kcal

🌅 07:00

Start alergare (dacă <16km poți alerga nemâncat)

~400 kcal

🕐 În alergare >90 min

Gel energetic la km 12-14 + apă

~150 kcal

🔄 Post-alergare 30 min

Shake proteic 30g + banană

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 150g + pui grătar 180g + salată mare + supă

~650 kcal

🥪 Gustare

Banană + 30g unt arahide sau iaurt 150g

~200 kcal

🌙 Cină

Somon/pește 180g + cartofi fierți 150g + broccoli

~520 kcal

💧 Hidratare

3-3.5 litri apă + electroliti dacă >80 min alergare

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

29 Mar 2026 — Duminică — 😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

😴 Odihnă

😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

📋 DescriereOdihnă totală sau plimbare 20-30 min. Niciun antrenament.

💡 StrategieSacru. Fără sport intens.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

30 Mar 2026 — Luni — 🏃 Easy Run — 8 km

🏃 Easy

🏃 Easy Run — 8 km

📋 DescriereRitm confortabil 6:00-6:20/km. Poți conversa normal.

⏱ Durată~48 min

💡 StrategieZona 1-2. Nu forța niciodată easy run-ul.

🌅 06:00

Apă 400ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Iaurt grecesc 200g + granola 50g + fructe de pădure sau ouă 3 buc + pâine

~400 kcal

🔄 Post-alergare

Fructe + apă

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez/linte 120g + pui/ton 160g + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Banană + iaurt 100g

~200 kcal

🌙 Cină

Carne slabă 150g + legume + salată. Carbohidrați reduși seara.

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5-3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

Săptămâna 6 | Mar 2026

31 Mar 2026 — Marți — ⚡ Antrenament Calitate

⚡ Calitate

⚡ Antrenament Calitate

📋 Descriere6×1km la 5:00/km + 90 sec

⏱ Durată45-60 min

💡 Strategie5 min warm-up + 5 min cool-down obligatoriu.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Ouă 3 buc scrambled + 2 felii pâine integrală + cafea

~420 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană + 20g unt arahide

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 130g + pui/ton 180g + legume + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Iaurt grecesc 150g + granola 40g

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/carne slabă 160g + salată mare + 1 felie pâine

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara + Creatina 5g

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

01 Apr 2026 — Miercuri — 💪 Forță — Lower Body + Core

💪 Forță

💪 Forță — Lower Body + Core

⏱ Durată45-55 min

💡 StrategieNu alerga în aceeași zi cu forță lower body.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

02 Apr 2026 — Joi — 🏃 Tempo / Mid Run

🏃 Tempo

🏃 Tempo / Mid Run

📋 Descriere13 km cu 7 km tempo la 5:05/km

⏱ Durată50-75 min

💡 StrategieRitmul tempo = poți vorbi doar câte un cuvânt.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Ovăz 100g + fructe + lapte + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană sau 2 rice cakes

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Paste integrale 130g + pui 170g + roșii + ulei măsline

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 30g migdale

~200 kcal

🌙 Cină

Pește 170g + legume la cuptor + 50g orez

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

03 Apr 2026 — Vineri — 💪 Forță — Upper Body + Mobilitate

💪 Forță

💪 Forță — Upper Body + Mobilitate

📋 DescriereTracțiuni/Lat pulldown 4×8 | Rowing 4×10 | Push-ups 3×12 | Hip flexor stretch 3×45s | Foam roller 10 min

⏱ Durată45-50 min

💡 StrategiePregătire pentru long run de mâine. Nu obosi excesiv.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

04 Apr 2026 — Sâmbătă — 🏃 Long Run — 20 km easy

🏃 Long Run

🏃 Long Run — 20 km easy

📋 DescriereRitm: 5:55/km. Cea mai lungă alergare a săptămânii.

⏱ Durată~60 min

💡 StrategieHidratare obligatorie >16km. Gel daca depasesti 90 min.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Terci ovăz 100g + lapte 200ml + banană + cafea

~420 kcal

🌅 07:00

Start alergare (dacă <16km poți alerga nemâncat)

~400 kcal

🕐 În alergare >90 min

Gel energetic la km 12-14 + apă

~150 kcal

🔄 Post-alergare 30 min

Shake proteic 30g + banană

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 150g + pui grătar 180g + salată mare + supă

~650 kcal

🥪 Gustare

Banană + 30g unt arahide sau iaurt 150g

~200 kcal

🌙 Cină

Somon/pește 180g + cartofi fierți 150g + broccoli

~520 kcal

💧 Hidratare

3-3.5 litri apă + electroliti dacă >80 min alergare

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

05 Apr 2026 — Duminică — 😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

😴 Odihnă

😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

📋 DescriereOdihnă totală sau plimbare 20-30 min. Niciun antrenament.

💡 StrategieSacru. Fără sport intens.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

06 Apr 2026 — Luni — 🏃 Easy Run — 8 km

🏃 Easy

🏃 Easy Run — 8 km

📋 DescriereRitm confortabil 6:00-6:20/km. Poți conversa normal.

⏱ Durată~48 min

💡 StrategieZona 1-2. Nu forța niciodată easy run-ul.

🌅 06:00

Apă 400ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Iaurt grecesc 200g + granola 50g + fructe de pădure sau ouă 3 buc + pâine

~400 kcal

🔄 Post-alergare

Fructe + apă

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez/linte 120g + pui/ton 160g + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Banană + iaurt 100g

~200 kcal

🌙 Cină

Carne slabă 150g + legume + salată. Carbohidrați reduși seara.

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5-3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

Săptămâna 7 | Apr 2026

07 Apr 2026 — Marți — ⚡ Antrenament Calitate

⚡ Calitate

⚡ Antrenament Calitate

📋 Descriere2×3km la 4:58/km + 3 min pauză

⏱ Durată45-60 min

💡 Strategie5 min warm-up + 5 min cool-down obligatoriu.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Ouă 3 buc scrambled + 2 felii pâine integrală + cafea

~420 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană + 20g unt arahide

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 130g + pui/ton 180g + legume + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Iaurt grecesc 150g + granola 40g

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/carne slabă 160g + salată mare + 1 felie pâine

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara + Creatina 5g

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

08 Apr 2026 — Miercuri — 💪 Forță — Lower Body + Core

💪 Forță

💪 Forță — Lower Body + Core

⏱ Durată45-55 min

💡 StrategieNu alerga în aceeași zi cu forță lower body.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

09 Apr 2026 — Joi — 🏃 Tempo / Mid Run

🏃 Tempo

🏃 Tempo / Mid Run

📋 Descriere14 km cu 8 km tempo la 5:00/km

⏱ Durată50-75 min

💡 StrategieRitmul tempo = poți vorbi doar câte un cuvânt.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Ovăz 100g + fructe + lapte + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană sau 2 rice cakes

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Paste integrale 130g + pui 170g + roșii + ulei măsline

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 30g migdale

~200 kcal

🌙 Cină

Pește 170g + legume la cuptor + 50g orez

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

10 Apr 2026 — Vineri — 💪 Forță — Upper Body + Mobilitate

💪 Forță

💪 Forță — Upper Body + Mobilitate

📋 DescriereTracțiuni/Lat pulldown 4×8 | Rowing 4×10 | Push-ups 3×12 | Hip flexor stretch 3×45s | Foam roller 10 min

⏱ Durată45-50 min

💡 StrategiePregătire pentru long run de mâine. Nu obosi excesiv.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

11 Apr 2026 — Sâmbătă — 🏃 Long Run — 21 km easy (pace cursă)

🏃 Long Run

🏃 Long Run — 21 km easy (pace cursă)

📋 DescriereRitm: 5:00/km. Cea mai lungă alergare a săptămânii.

⏱ Durată~90 min

💡 StrategieHidratare obligatorie >16km. Gel daca depasesti 90 min.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Terci ovăz 100g + lapte 200ml + banană + cafea

~420 kcal

🌅 07:00

Start alergare (dacă <16km poți alerga nemâncat)

~400 kcal

🕐 În alergare >90 min

Gel energetic la km 12-14 + apă

~150 kcal

🔄 Post-alergare 30 min

Shake proteic 30g + banană

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 150g + pui grătar 180g + salată mare + supă

~650 kcal

🥪 Gustare

Banană + 30g unt arahide sau iaurt 150g

~200 kcal

🌙 Cină

Somon/pește 180g + cartofi fierți 150g + broccoli

~520 kcal

💧 Hidratare

3-3.5 litri apă + electroliti dacă >80 min alergare

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

12 Apr 2026 — Duminică — 😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

😴 Odihnă

😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

📋 DescriereOdihnă totală sau plimbare 20-30 min. Niciun antrenament.

💡 StrategieSacru. Fără sport intens.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

13 Apr 2026 — Luni — 🏃 Easy Run — 8 km

🏃 Easy

🏃 Easy Run — 8 km

📋 DescriereRitm confortabil 6:00-6:20/km. Poți conversa normal.

⏱ Durată~48 min

💡 StrategieZona 1-2. Nu forța niciodată easy run-ul.

🌅 06:00

Apă 400ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Iaurt grecesc 200g + granola 50g + fructe de pădure sau ouă 3 buc + pâine

~400 kcal

🔄 Post-alergare

Fructe + apă

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez/linte 120g + pui/ton 160g + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Banană + iaurt 100g

~200 kcal

🌙 Cină

Carne slabă 150g + legume + salată. Carbohidrați reduși seara.

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5-3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

Săptămâna 8 | Apr 2026

14 Apr 2026 — Marți — ⚡ Antrenament Calitate

⚡ Calitate

⚡ Antrenament Calitate

📋 Descriere4×1km la 4:55/km

⏱ Durată45-60 min

💡 Strategie5 min warm-up + 5 min cool-down obligatoriu.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Ouă 3 buc scrambled + 2 felii pâine integrală + cafea

~420 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană + 20g unt arahide

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 130g + pui/ton 180g + legume + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Iaurt grecesc 150g + granola 40g

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/carne slabă 160g + salată mare + 1 felie pâine

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara + Creatina 5g

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

15 Apr 2026 — Miercuri — 💪 Forță — Lower Body + Core

💪 Forță

💪 Forță — Lower Body + Core

⏱ Durată45-55 min

💡 StrategieNu alerga în aceeași zi cu forță lower body.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

16 Apr 2026 — Joi — 🏃 Tempo / Mid Run

🏃 Tempo

🏃 Tempo / Mid Run

📋 Descriere8 km easy

⏱ Durată50-75 min

💡 StrategieRitmul tempo = poți vorbi doar câte un cuvânt.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Ovăz 100g + fructe + lapte + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană sau 2 rice cakes

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Paste integrale 130g + pui 170g + roșii + ulei măsline

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 30g migdale

~200 kcal

🌙 Cină

Pește 170g + legume la cuptor + 50g orez

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

17 Apr 2026 — Vineri — 💪 Forță — Upper Body + Mobilitate

💪 Forță

💪 Forță — Upper Body + Mobilitate

📋 DescriereTracțiuni/Lat pulldown 4×8 | Rowing 4×10 | Push-ups 3×12 | Hip flexor stretch 3×45s | Foam roller 10 min

⏱ Durată45-50 min

💡 StrategiePregătire pentru long run de mâine. Nu obosi excesiv.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

18 Apr 2026 — Sâmbătă — 🏃 Long Run — 14 km easy

🏃 Long Run

🏃 Long Run — 14 km easy

📋 DescriereRitm: 6:10/km. Cea mai lungă alergare a săptămânii.

⏱ Durată~40 min

💡 StrategieHidratare obligatorie >16km. Gel daca depasesti 90 min.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Terci ovăz 100g + lapte 200ml + banană + cafea

~420 kcal

🌅 07:00

Start alergare (dacă <16km poți alerga nemâncat)

~400 kcal

🕐 În alergare >90 min

Gel energetic la km 12-14 + apă

~150 kcal

🔄 Post-alergare 30 min

Shake proteic 30g + banană

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 150g + pui grătar 180g + salată mare + supă

~650 kcal

🥪 Gustare

Banană + 30g unt arahide sau iaurt 150g

~200 kcal

🌙 Cină

Somon/pește 180g + cartofi fierți 150g + broccoli

~520 kcal

💧 Hidratare

3-3.5 litri apă + electroliti dacă >80 min alergare

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

19 Apr 2026 — Duminică — 😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

😴 Odihnă

😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

📋 DescriereOdihnă totală sau plimbare 20-30 min. Niciun antrenament.

💡 StrategieSacru. Fără sport intens.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

20 Apr 2026 — Luni — 🏃 Easy Run — 6 km

🏃 Easy

🏃 Easy Run — 6 km

📋 DescriereRitm confortabil 6:00-6:20/km. Poți conversa normal.

⏱ Durată~36 min

💡 StrategieZona 1-2. Nu forța niciodată easy run-ul.

🌅 06:00

Apă 400ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Iaurt grecesc 200g + granola 50g + fructe de pădure sau ouă 3 buc + pâine

~400 kcal

🔄 Post-alergare

Fructe + apă

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez/linte 120g + pui/ton 160g + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Banană + iaurt 100g

~200 kcal

🌙 Cină

Carne slabă 150g + legume + salată. Carbohidrați reduși seara.

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5-3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

Săptămâna 9 | Apr 2026

21 Apr 2026 — Marți — ⚡ Antrenament Calitate

⚡ Calitate

⚡ Antrenament Calitate

📋 Descriere2×4km la 4:55/km + 4 min pauză

⏱ Durată45-60 min

💡 Strategie5 min warm-up + 5 min cool-down obligatoriu.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Ouă 3 buc scrambled + 2 felii pâine integrală + cafea

~420 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană + 20g unt arahide

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 130g + pui/ton 180g + legume + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Iaurt grecesc 150g + granola 40g

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/carne slabă 160g + salată mare + 1 felie pâine

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara + Creatina 5g

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

22 Apr 2026 — Miercuri — 💪 Forță — Lower Body + Core

💪 Forță

💪 Forță — Lower Body + Core

⏱ Durată45-55 min

💡 StrategieNu alerga în aceeași zi cu forță lower body.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

23 Apr 2026 — Joi — 🏃 Tempo / Mid Run

🏃 Tempo

🏃 Tempo / Mid Run

📋 Descriere15 km cu 10 km tempo la 4:58/km

⏱ Durată50-75 min

💡 StrategieRitmul tempo = poți vorbi doar câte un cuvânt.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Ovăz 100g + fructe + lapte + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană sau 2 rice cakes

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Paste integrale 130g + pui 170g + roșii + ulei măsline

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 30g migdale

~200 kcal

🌙 Cină

Pește 170g + legume la cuptor + 50g orez

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

24 Apr 2026 — Vineri — 💪 Forță — Upper Body + Mobilitate

💪 Forță

💪 Forță — Upper Body + Mobilitate

📋 DescriereTracțiuni/Lat pulldown 4×8 | Rowing 4×10 | Push-ups 3×12 | Hip flexor stretch 3×45s | Foam roller 10 min

⏱ Durată45-50 min

💡 StrategiePregătire pentru long run de mâine. Nu obosi excesiv.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

25 Apr 2026 — Sâmbătă — 🏃 Long Run — 22 km easy

🏃 Long Run

🏃 Long Run — 22 km easy

📋 DescriereRitm: 5:50/km. Cea mai lungă alergare a săptămânii.

⏱ Durată~65 min

💡 StrategieHidratare obligatorie >16km. Gel daca depasesti 90 min.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Terci ovăz 100g + lapte 200ml + banană + cafea

~420 kcal

🌅 07:00

Start alergare (dacă <16km poți alerga nemâncat)

~400 kcal

🕐 În alergare >90 min

Gel energetic la km 12-14 + apă

~150 kcal

🔄 Post-alergare 30 min

Shake proteic 30g + banană

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 150g + pui grătar 180g + salată mare + supă

~650 kcal

🥪 Gustare

Banană + 30g unt arahide sau iaurt 150g

~200 kcal

🌙 Cină

Somon/pește 180g + cartofi fierți 150g + broccoli

~520 kcal

💧 Hidratare

3-3.5 litri apă + electroliti dacă >80 min alergare

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

26 Apr 2026 — Duminică — 😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

😴 Odihnă

😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

📋 DescriereOdihnă totală sau plimbare 20-30 min. Niciun antrenament.

💡 StrategieSacru. Fără sport intens.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

27 Apr 2026 — Luni — 🏃 Easy Run — 8 km

🏃 Easy

🏃 Easy Run — 8 km

📋 DescriereRitm confortabil 6:00-6:20/km. Poți conversa normal.

⏱ Durată~48 min

💡 StrategieZona 1-2. Nu forța niciodată easy run-ul.

🌅 06:00

Apă 400ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Iaurt grecesc 200g + granola 50g + fructe de pădure sau ouă 3 buc + pâine

~400 kcal

🔄 Post-alergare

Fructe + apă

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez/linte 120g + pui/ton 160g + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Banană + iaurt 100g

~200 kcal

🌙 Cină

Carne slabă 150g + legume + salată. Carbohidrați reduși seara.

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5-3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

Săptămâna 10 | Apr 2026

28 Apr 2026 — Marți — ⚡ Antrenament Calitate

⚡ Calitate

⚡ Antrenament Calitate

📋 Descriere3×1km la 4:55/km

⏱ Durată45-60 min

💡 Strategie5 min warm-up + 5 min cool-down obligatoriu.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Ouă 3 buc scrambled + 2 felii pâine integrală + cafea

~420 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană + 20g unt arahide

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 130g + pui/ton 180g + legume + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Iaurt grecesc 150g + granola 40g

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/carne slabă 160g + salată mare + 1 felie pâine

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara + Creatina 5g

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

29 Apr 2026 — Miercuri — 💪 Forță — Lower Body + Core

💪 Forță

💪 Forță — Lower Body + Core

⏱ Durată45-55 min

💡 StrategieNu alerga în aceeași zi cu forță lower body.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

30 Apr 2026 — Joi — 🏃 Tempo / Mid Run

🏃 Tempo

🏃 Tempo / Mid Run

📋 Descriere8 km cu 4 km tempo

⏱ Durată50-75 min

💡 StrategieRitmul tempo = poți vorbi doar câte un cuvânt.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Ovăz 100g + fructe + lapte + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană sau 2 rice cakes

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Paste integrale 130g + pui 170g + roșii + ulei măsline

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 30g migdale

~200 kcal

🌙 Cină

Pește 170g + legume la cuptor + 50g orez

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

01 Mai 2026 — Vineri — 💪 Forță — Upper Body + Mobilitate

💪 Forță

💪 Forță — Upper Body + Mobilitate

📋 DescriereTracțiuni/Lat pulldown 4×8 | Rowing 4×10 | Push-ups 3×12 | Hip flexor stretch 3×45s | Foam roller 10 min

⏱ Durată45-50 min

💡 StrategiePregătire pentru long run de mâine. Nu obosi excesiv.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

02 Mai 2026 — Sâmbătă — 🏃 Long Run — 12 km cu pace cursă km 8-11

🏃 Long Run

🏃 Long Run — 12 km cu pace cursă km 8-11

📋 DescriereRitm: 5:00/km. Cea mai lungă alergare a săptămânii.

⏱ Durată~40 min

💡 StrategieHidratare obligatorie >16km. Gel daca depasesti 90 min.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Terci ovăz 100g + lapte 200ml + banană + cafea

~420 kcal

🌅 07:00

Start alergare (dacă <16km poți alerga nemâncat)

~400 kcal

🕐 În alergare >90 min

Gel energetic la km 12-14 + apă

~150 kcal

🔄 Post-alergare 30 min

Shake proteic 30g + banană

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 150g + pui grătar 180g + salată mare + supă

~650 kcal

🥪 Gustare

Banană + 30g unt arahide sau iaurt 150g

~200 kcal

🌙 Cină

Somon/pește 180g + cartofi fierți 150g + broccoli

~520 kcal

💧 Hidratare

3-3.5 litri apă + electroliti dacă >80 min alergare

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

03 Mai 2026 — Duminică — 😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

😴 Odihnă

😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

📋 DescriereOdihnă totală sau plimbare 20-30 min. Niciun antrenament.

💡 StrategieSacru. Fără sport intens.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

04 Mai 2026 — Luni — 🏃 Easy Run — 6 km

🏃 Easy

🏃 Easy Run — 6 km

📋 DescriereRitm confortabil 6:00-6:20/km. Poți conversa normal.

⏱ Durată~36 min

💡 StrategieZona 1-2. Nu forța niciodată easy run-ul.

🌅 06:00

Apă 400ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Iaurt grecesc 200g + granola 50g + fructe de pădure sau ouă 3 buc + pâine

~400 kcal

🔄 Post-alergare

Fructe + apă

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez/linte 120g + pui/ton 160g + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Banană + iaurt 100g

~200 kcal

🌙 Cină

Carne slabă 150g + legume + salată. Carbohidrați reduși seara.

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5-3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

Săptămâna 11 | Mai 2026

05 Mai 2026 — Marți — ⚡ Antrenament Calitate

⚡ Calitate

⚡ Antrenament Calitate

📋 Descriere3 km easy + 4×100m strides

⏱ Durată45-60 min

💡 Strategie5 min warm-up + 5 min cool-down obligatoriu.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Ouă 3 buc scrambled + 2 felii pâine integrală + cafea

~420 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană + 20g unt arahide

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 130g + pui/ton 180g + legume + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Iaurt grecesc 150g + granola 40g

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/carne slabă 160g + salată mare + 1 felie pâine

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara + Creatina 5g

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

06 Mai 2026 — Miercuri — 💪 Forță — Lower Body + Core

💪 Forță

💪 Forță — Lower Body + Core

⏱ Durată45-55 min

💡 StrategieNu alerga în aceeași zi cu forță lower body.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

07 Mai 2026 — Joi — 🏃 Tempo / Mid Run

🏃 Tempo

🏃 Tempo / Mid Run

📋 Descriere3 km easy + stretching

⏱ Durată50-75 min

💡 StrategieRitmul tempo = poți vorbi doar câte un cuvânt.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Ovăz 100g + fructe + lapte + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană sau 2 rice cakes

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Paste integrale 130g + pui 170g + roșii + ulei măsline

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 30g migdale

~200 kcal

🌙 Cină

Pește 170g + legume la cuptor + 50g orez

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

08 Mai 2026 — Vineri — 💪 Forță — Upper Body + Mobilitate

💪 Forță

💪 Forță — Upper Body + Mobilitate

📋 DescriereTracțiuni/Lat pulldown 4×8 | Rowing 4×10 | Push-ups 3×12 | Hip flexor stretch 3×45s | Foam roller 10 min

⏱ Durată45-50 min

💡 StrategiePregătire pentru long run de mâine. Nu obosi excesiv.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

09 Mai 2026 — Sâmbătă — 🏃 Long Run — 4 km very easy

🏃 Long Run

🏃 Long Run — 4 km very easy

📋 DescriereRitm: 6:30/km. Cea mai lungă alergare a săptămânii.

⏱ Durată~15 min

💡 StrategieHidratare obligatorie >16km. Gel daca depasesti 90 min.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Terci ovăz 100g + lapte 200ml + banană + cafea

~420 kcal

🌅 07:00

Start alergare (dacă <16km poți alerga nemâncat)

~400 kcal

🕐 În alergare >90 min

Gel energetic la km 12-14 + apă

~150 kcal

🔄 Post-alergare 30 min

Shake proteic 30g + banană

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 150g + pui grătar 180g + salată mare + supă

~650 kcal

🥪 Gustare

Banană + 30g unt arahide sau iaurt 150g

~200 kcal

🌙 Cină

Somon/pește 180g + cartofi fierți 150g + broccoli

~520 kcal

💧 Hidratare

3-3.5 litri apă + electroliti dacă >80 min alergare

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

10 Mai 2026 — Duminică — 😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

😴 Odihnă

😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

📋 DescriereOdihnă totală sau plimbare 20-30 min. Niciun antrenament.

💡 StrategieSacru. Fără sport intens.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

11 Mai 2026 — Luni — 🏃 Easy Run — 4 km

🏃 Easy

🏃 Easy Run — 4 km

📋 DescriereRitm confortabil 6:00-6:20/km. Poți conversa normal.

⏱ Durată~24 min

💡 StrategieZona 1-2. Nu forța niciodată easy run-ul.

🌅 06:00

Apă 400ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Iaurt grecesc 200g + granola 50g + fructe de pădure sau ouă 3 buc + pâine

~400 kcal

🔄 Post-alergare

Fructe + apă

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez/linte 120g + pui/ton 160g + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Banană + iaurt 100g

~200 kcal

🌙 Cină

Carne slabă 150g + legume + salată. Carbohidrați reduși seara.

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5-3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

Săptămâna 12 | Mai 2026

12 Mai 2026 — Marți — 🏁 SEMIMARATON

🏆 Cursă

🏁 SEMIMARATON

📋 DescriereTarget: 1:45:00 | Pace: 5:00/km | Primii 5km la 5:10/km!

⏱ Durată~105 min

💡 StrategieNu pleca repede! Hidratează la fiecare punct.

🌅 06:00

Apă 500ml + electroliti

0 kcal

🌅 06:30

Terci ovăz 80g + banană + cafea neagră

~420 kcal

🌅 07:00-Start

Gel energetic cu 15 min înainte de start

~150 kcal

🕐 În cursă

Apă la fiecare post + gel la km 7, 14, 18

~100 kcal

🔄 Post-cursă 30 min

Shake proteic 35g + banană + apă 500ml

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~200 kcal

🍽️ Prânz

Paste 200g + pui 150g + salată + supă

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + fructe

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + orez 100g + legume la cuptor

~520 kcal

💧 Hidratare zilnică

3.5+ litri apă + electroliti toată ziua

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 2000UI + Omega-3 2g + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

☀️

🥗 PLAN NUTRIȚIE — NUTRIȚIE FAZA 2 (MAI-OCT 26)

Target zilnic: ~2,500-3,000 kcal (zile antrenament) | ~2,300 kcal (odihnă) | Proteine: 175-190g/zi | Carbohidrați: 250-380g | Grăsimi: 70-75g

153zile

22săpt.

1296mese

Săptămâna 12 | Mai 2026

13 Mai 2026 — Miercuri — 😴 Odihnă / Recovery

😴 Odihnă

😴 Odihnă / Recovery

📋 DescrierePlimbare 20-30 min sau stretching ușor. Corpul se refacere după cursă.

⏱ Durată30 min max

💡 StrategieNu forța. Recuperarea e antrenament.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

14 Mai 2026 — Joi — 🏃 Easy Run — 6-8 km

🏃 Easy

🏃 Easy Run — 6-8 km

📋 Descriere6:00-6:20/km. Ușor.

⏱ Durată40 min

🌅 06:00

Apă 400ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Iaurt grecesc 200g + granola 50g + fructe de pădure sau ouă 3 buc + pâine

~400 kcal

🔄 Post-alergare

Fructe + apă

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez/linte 120g + pui/ton 160g + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Banană + iaurt 100g

~200 kcal

🌙 Cină

Carne slabă 150g + legume + salată. Carbohidrați reduși seara.

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5-3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

15 Mai 2026 — Vineri — 😴 Odihnă / Recovery

😴 Odihnă

😴 Odihnă / Recovery

📋 DescrierePlimbare 20-30 min sau stretching ușor. Corpul se refacere după cursă.

⏱ Durată30 min max

💡 StrategieNu forța. Recuperarea e antrenament.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

16 Mai 2026 — Sâmbătă — 🏃 Easy Long — 10-12 km

🏃 Easy

🏃 Easy Long — 10-12 km

📋 DescriereRitm ușor, 6:10/km. Reconstrucție progresivă.

⏱ Durată65 min

🌅 06:00

Apă 400ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Iaurt grecesc 200g + granola 50g + fructe de pădure sau ouă 3 buc + pâine

~400 kcal

🔄 Post-alergare

Fructe + apă

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez/linte 120g + pui/ton 160g + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Banană + iaurt 100g

~200 kcal

🌙 Cină

Carne slabă 150g + legume + salată. Carbohidrați reduși seara.

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5-3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

17 Mai 2026 — Duminică — 😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

😴 Odihnă

😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

📋 DescriereOdihnă totală.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

18 Mai 2026 — Luni — 😴 Odihnă / Recovery

😴 Odihnă

😴 Odihnă / Recovery

📋 DescrierePlimbare 20-30 min sau stretching ușor. Corpul se refacere după cursă.

⏱ Durată30 min max

💡 StrategieNu forța. Recuperarea e antrenament.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

Săptămâna 13 | Mai 2026

19 Mai 2026 — Marți — 🏃 Easy Recovery Run — 4-6 km

😴 Odihnă

🏃 Easy Recovery Run — 4-6 km

📋 DescriereUltra ușor, 6:30/km. Doar dacă te simți bine.

⏱ Durată30 min

💡 StrategieStop dacă simți orice durere.

🌅 06:00

Apă 400ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Iaurt grecesc 200g + granola 50g + fructe de pădure sau ouă 3 buc + pâine

~400 kcal

🔄 Post-alergare

Fructe + apă

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez/linte 120g + pui/ton 160g + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Banană + iaurt 100g

~200 kcal

🌙 Cină

Carne slabă 150g + legume + salată. Carbohidrați reduși seara.

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5-3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

20 Mai 2026 — Miercuri — 😴 Odihnă / Recovery

😴 Odihnă

😴 Odihnă / Recovery

📋 DescrierePlimbare 20-30 min sau stretching ușor. Corpul se refacere după cursă.

⏱ Durată30 min max

💡 StrategieNu forța. Recuperarea e antrenament.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

21 Mai 2026 — Joi — 🏃 Easy Run — 6-8 km

🏃 Easy

🏃 Easy Run — 6-8 km

📋 Descriere6:00-6:20/km. Ușor.

⏱ Durată40 min

🌅 06:00

Apă 400ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Iaurt grecesc 200g + granola 50g + fructe de pădure sau ouă 3 buc + pâine

~400 kcal

🔄 Post-alergare

Fructe + apă

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez/linte 120g + pui/ton 160g + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Banană + iaurt 100g

~200 kcal

🌙 Cină

Carne slabă 150g + legume + salată. Carbohidrați reduși seara.

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5-3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

22 Mai 2026 — Vineri — 😴 Odihnă / Recovery

😴 Odihnă

😴 Odihnă / Recovery

📋 DescrierePlimbare 20-30 min sau stretching ușor. Corpul se refacere după cursă.

⏱ Durată30 min max

💡 StrategieNu forța. Recuperarea e antrenament.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

23 Mai 2026 — Sâmbătă — 🏃 Easy Long — 10-12 km

🏃 Easy

🏃 Easy Long — 10-12 km

📋 DescriereRitm ușor, 6:10/km. Reconstrucție progresivă.

⏱ Durată65 min

🌅 06:00

Apă 400ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Iaurt grecesc 200g + granola 50g + fructe de pădure sau ouă 3 buc + pâine

~400 kcal

🔄 Post-alergare

Fructe + apă

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez/linte 120g + pui/ton 160g + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Banană + iaurt 100g

~200 kcal

🌙 Cină

Carne slabă 150g + legume + salată. Carbohidrați reduși seara.

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5-3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

24 Mai 2026 — Duminică — 😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

😴 Odihnă

😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

📋 DescriereOdihnă totală.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

25 Mai 2026 — Luni — 😴 Odihnă / Recovery

😴 Odihnă

😴 Odihnă / Recovery

📋 DescrierePlimbare 20-30 min sau stretching ușor. Corpul se refacere după cursă.

⏱ Durată30 min max

💡 StrategieNu forța. Recuperarea e antrenament.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

Săptămâna 14 | Mai 2026

26 Mai 2026 — Marți — 🏃 Easy Recovery Run — 4-6 km

😴 Odihnă

🏃 Easy Recovery Run — 4-6 km

📋 DescriereUltra ușor, 6:30/km. Doar dacă te simți bine.

⏱ Durată30 min

💡 StrategieStop dacă simți orice durere.

🌅 06:00

Apă 400ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Iaurt grecesc 200g + granola 50g + fructe de pădure sau ouă 3 buc + pâine

~400 kcal

🔄 Post-alergare

Fructe + apă

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez/linte 120g + pui/ton 160g + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Banană + iaurt 100g

~200 kcal

🌙 Cină

Carne slabă 150g + legume + salată. Carbohidrați reduși seara.

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5-3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

27 Mai 2026 — Miercuri — 😴 Odihnă / Recovery

😴 Odihnă

😴 Odihnă / Recovery

📋 DescrierePlimbare 20-30 min sau stretching ușor. Corpul se refacere după cursă.

⏱ Durată30 min max

💡 StrategieNu forța. Recuperarea e antrenament.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

28 Mai 2026 — Joi — 🏃 Easy Run — 6-8 km

🏃 Easy

🏃 Easy Run — 6-8 km

📋 Descriere6:00-6:20/km. Ușor.

⏱ Durată40 min

🌅 06:00

Apă 400ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Iaurt grecesc 200g + granola 50g + fructe de pădure sau ouă 3 buc + pâine

~400 kcal

🔄 Post-alergare

Fructe + apă

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez/linte 120g + pui/ton 160g + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Banană + iaurt 100g

~200 kcal

🌙 Cină

Carne slabă 150g + legume + salată. Carbohidrați reduși seara.

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5-3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

29 Mai 2026 — Vineri — 😴 Odihnă / Recovery

😴 Odihnă

😴 Odihnă / Recovery

📋 DescrierePlimbare 20-30 min sau stretching ușor. Corpul se refacere după cursă.

⏱ Durată30 min max

💡 StrategieNu forța. Recuperarea e antrenament.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

30 Mai 2026 — Sâmbătă — 🏃 Easy Long — 10-12 km

🏃 Easy

🏃 Easy Long — 10-12 km

📋 DescriereRitm ușor, 6:10/km. Reconstrucție progresivă.

⏱ Durată65 min

🌅 06:00

Apă 400ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Iaurt grecesc 200g + granola 50g + fructe de pădure sau ouă 3 buc + pâine

~400 kcal

🔄 Post-alergare

Fructe + apă

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez/linte 120g + pui/ton 160g + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Banană + iaurt 100g

~200 kcal

🌙 Cină

Carne slabă 150g + legume + salată. Carbohidrați reduși seara.

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5-3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

31 Mai 2026 — Duminică — 😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

😴 Odihnă

😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

📋 DescriereOdihnă totală.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

01 Iun 2026 — Luni — 🏃 Easy Run — 8 km

🏃 Easy

🏃 Easy Run — 8 km

📋 Descriere6:00/km, zona 2.

⏱ Durată50 min

🌅 06:00

Apă 400ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Iaurt grecesc 200g + granola 50g + fructe de pădure sau ouă 3 buc + pâine

~400 kcal

🔄 Post-alergare

Fructe + apă

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez/linte 120g + pui/ton 160g + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Banană + iaurt 100g

~200 kcal

🌙 Cină

Carne slabă 150g + legume + salată. Carbohidrați reduși seara.

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5-3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

Săptămâna 15 | Iun 2026

02 Iun 2026 — Marți — ⚡ Fartlek — 10 km total

🏃 Tempo

⚡ Fartlek — 10 km total

📋 Descriere10 km cu 5×3 min la 5:00/km + 2 min jogging între reprize

⏱ Durată55 min

💡 StrategieWarm-up 5 min, cool-down 5 min.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Ouă 3 buc scrambled + 2 felii pâine integrală + cafea

~420 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană + 20g unt arahide

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 130g + pui/ton 180g + legume + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Iaurt grecesc 150g + granola 40g

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/carne slabă 160g + salată mare + 1 felie pâine

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara + Creatina 5g

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

03 Iun 2026 — Miercuri — 💪 Forță A — Lower Body + Core

💪 Forță

💪 Forță A — Lower Body + Core

📋 DescriereSquat 4×10 | Deadlift 4×8 | Lunges 3×10 | Core 15 min

⏱ Durată50 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

04 Iun 2026 — Joi — 🏃 Tempo Run — 10 km

🏃 Tempo

🏃 Tempo Run — 10 km

📋 Descriere10 km cu 5 km tempo la 5:15/km

⏱ Durată55 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Ovăz 100g + fructe + lapte + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană sau 2 rice cakes

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Paste integrale 130g + pui 170g + roșii + ulei măsline

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 30g migdale

~200 kcal

🌙 Cină

Pește 170g + legume la cuptor + 50g orez

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

05 Iun 2026 — Vineri — 💪 Forță B — Upper Body + Mobilitate

💪 Forță

💪 Forță B — Upper Body + Mobilitate

📋 DescriereTracțiuni 4×8 | Rowing 4×10 | Mobilitate 15 min | Foam roller

⏱ Durată50 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

06 Iun 2026 — Sâmbătă — 🏃 Long Run — 16 km

🏃 Long Run

🏃 Long Run — 16 km

📋 DescriereRitm 6:00/km, zona 1-2.

⏱ Durată96 min

💡 StrategieHidratare la fiecare 5 km.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Terci ovăz 100g + lapte 200ml + banană + cafea

~420 kcal

🌅 07:00

Start alergare (dacă <16km poți alerga nemâncat)

~400 kcal

🕐 În alergare >90 min

Gel energetic la km 12-14 + apă

~150 kcal

🔄 Post-alergare 30 min

Shake proteic 30g + banană

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 150g + pui grătar 180g + salată mare + supă

~650 kcal

🥪 Gustare

Banană + 30g unt arahide sau iaurt 150g

~200 kcal

🌙 Cină

Somon/pește 180g + cartofi fierți 150g + broccoli

~520 kcal

💧 Hidratare

3-3.5 litri apă + electroliti dacă >80 min alergare

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

07 Iun 2026 — Duminică — 😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

😴 Odihnă

😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

📋 DescriereOdihnă sau plimbare.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

08 Iun 2026 — Luni — 🏃 Easy Run — 8 km

🏃 Easy

🏃 Easy Run — 8 km

📋 Descriere6:00/km, zona 2.

⏱ Durată50 min

🌅 06:00

Apă 400ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Iaurt grecesc 200g + granola 50g + fructe de pădure sau ouă 3 buc + pâine

~400 kcal

🔄 Post-alergare

Fructe + apă

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez/linte 120g + pui/ton 160g + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Banană + iaurt 100g

~200 kcal

🌙 Cină

Carne slabă 150g + legume + salată. Carbohidrați reduși seara.

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5-3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

Săptămâna 16 | Iun 2026

09 Iun 2026 — Marți — ⚡ Fartlek — 10 km total

🏃 Tempo

⚡ Fartlek — 10 km total

📋 Descriere10 km cu 5×3 min la 5:00/km + 2 min jogging între reprize

⏱ Durată55 min

💡 StrategieWarm-up 5 min, cool-down 5 min.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Ouă 3 buc scrambled + 2 felii pâine integrală + cafea

~420 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană + 20g unt arahide

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 130g + pui/ton 180g + legume + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Iaurt grecesc 150g + granola 40g

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/carne slabă 160g + salată mare + 1 felie pâine

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara + Creatina 5g

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

10 Iun 2026 — Miercuri — 💪 Forță A — Lower Body + Core

💪 Forță

💪 Forță A — Lower Body + Core

📋 DescriereSquat 4×10 | Deadlift 4×8 | Lunges 3×10 | Core 15 min

⏱ Durată50 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

11 Iun 2026 — Joi — 🏃 Tempo Run — 10 km

🏃 Tempo

🏃 Tempo Run — 10 km

📋 Descriere10 km cu 5 km tempo la 5:15/km

⏱ Durată55 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Ovăz 100g + fructe + lapte + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană sau 2 rice cakes

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Paste integrale 130g + pui 170g + roșii + ulei măsline

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 30g migdale

~200 kcal

🌙 Cină

Pește 170g + legume la cuptor + 50g orez

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

12 Iun 2026 — Vineri — 💪 Forță B — Upper Body + Mobilitate

💪 Forță

💪 Forță B — Upper Body + Mobilitate

📋 DescriereTracțiuni 4×8 | Rowing 4×10 | Mobilitate 15 min | Foam roller

⏱ Durată50 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

13 Iun 2026 — Sâmbătă — 🏃 Long Run — 16 km

🏃 Long Run

🏃 Long Run — 16 km

📋 DescriereRitm 6:00/km, zona 1-2.

⏱ Durată96 min

💡 StrategieHidratare la fiecare 5 km.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Terci ovăz 100g + lapte 200ml + banană + cafea

~420 kcal

🌅 07:00

Start alergare (dacă <16km poți alerga nemâncat)

~400 kcal

🕐 În alergare >90 min

Gel energetic la km 12-14 + apă

~150 kcal

🔄 Post-alergare 30 min

Shake proteic 30g + banană

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 150g + pui grătar 180g + salată mare + supă

~650 kcal

🥪 Gustare

Banană + 30g unt arahide sau iaurt 150g

~200 kcal

🌙 Cină

Somon/pește 180g + cartofi fierți 150g + broccoli

~520 kcal

💧 Hidratare

3-3.5 litri apă + electroliti dacă >80 min alergare

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

14 Iun 2026 — Duminică — 😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

😴 Odihnă

😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

📋 DescriereOdihnă sau plimbare.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

15 Iun 2026 — Luni — 🏃 Easy Run — 8 km

🏃 Easy

🏃 Easy Run — 8 km

📋 Descriere6:00/km, zona 2.

⏱ Durată50 min

🌅 06:00

Apă 400ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Iaurt grecesc 200g + granola 50g + fructe de pădure sau ouă 3 buc + pâine

~400 kcal

🔄 Post-alergare

Fructe + apă

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez/linte 120g + pui/ton 160g + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Banană + iaurt 100g

~200 kcal

🌙 Cină

Carne slabă 150g + legume + salată. Carbohidrați reduși seara.

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5-3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

Săptămâna 17 | Iun 2026

16 Iun 2026 — Marți — ⚡ Fartlek — 10 km total

🏃 Tempo

⚡ Fartlek — 10 km total

📋 Descriere10 km cu 5×3 min la 5:00/km + 2 min jogging între reprize

⏱ Durată55 min

💡 StrategieWarm-up 5 min, cool-down 5 min.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Ouă 3 buc scrambled + 2 felii pâine integrală + cafea

~420 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană + 20g unt arahide

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 130g + pui/ton 180g + legume + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Iaurt grecesc 150g + granola 40g

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/carne slabă 160g + salată mare + 1 felie pâine

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara + Creatina 5g

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

17 Iun 2026 — Miercuri — 💪 Forță A — Lower Body + Core

💪 Forță

💪 Forță A — Lower Body + Core

📋 DescriereSquat 4×10 | Deadlift 4×8 | Lunges 3×10 | Core 15 min

⏱ Durată50 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

18 Iun 2026 — Joi — 🏃 Tempo Run — 10 km

🏃 Tempo

🏃 Tempo Run — 10 km

📋 Descriere10 km cu 5 km tempo la 5:15/km

⏱ Durată55 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Ovăz 100g + fructe + lapte + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană sau 2 rice cakes

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Paste integrale 130g + pui 170g + roșii + ulei măsline

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 30g migdale

~200 kcal

🌙 Cină

Pește 170g + legume la cuptor + 50g orez

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

19 Iun 2026 — Vineri — 💪 Forță B — Upper Body + Mobilitate

💪 Forță

💪 Forță B — Upper Body + Mobilitate

📋 DescriereTracțiuni 4×8 | Rowing 4×10 | Mobilitate 15 min | Foam roller

⏱ Durată50 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

20 Iun 2026 — Sâmbătă — 🏃 Long Run — 16 km

🏃 Long Run

🏃 Long Run — 16 km

📋 DescriereRitm 6:00/km, zona 1-2.

⏱ Durată96 min

💡 StrategieHidratare la fiecare 5 km.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Terci ovăz 100g + lapte 200ml + banană + cafea

~420 kcal

🌅 07:00

Start alergare (dacă <16km poți alerga nemâncat)

~400 kcal

🕐 În alergare >90 min

Gel energetic la km 12-14 + apă

~150 kcal

🔄 Post-alergare 30 min

Shake proteic 30g + banană

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 150g + pui grătar 180g + salată mare + supă

~650 kcal

🥪 Gustare

Banană + 30g unt arahide sau iaurt 150g

~200 kcal

🌙 Cină

Somon/pește 180g + cartofi fierți 150g + broccoli

~520 kcal

💧 Hidratare

3-3.5 litri apă + electroliti dacă >80 min alergare

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

21 Iun 2026 — Duminică — 😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

😴 Odihnă

😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

📋 DescriereOdihnă sau plimbare.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

22 Iun 2026 — Luni — 🏃 Easy Run — 8 km

🏃 Easy

🏃 Easy Run — 8 km

📋 Descriere6:00/km, zona 2.

⏱ Durată50 min

🌅 06:00

Apă 400ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Iaurt grecesc 200g + granola 50g + fructe de pădure sau ouă 3 buc + pâine

~400 kcal

🔄 Post-alergare

Fructe + apă

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez/linte 120g + pui/ton 160g + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Banană + iaurt 100g

~200 kcal

🌙 Cină

Carne slabă 150g + legume + salată. Carbohidrați reduși seara.

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5-3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

Săptămâna 18 | Iun 2026

23 Iun 2026 — Marți — ⚡ Fartlek — 10 km total

🏃 Tempo

⚡ Fartlek — 10 km total

📋 Descriere10 km cu 5×3 min la 5:00/km + 2 min jogging între reprize

⏱ Durată55 min

💡 StrategieWarm-up 5 min, cool-down 5 min.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Ouă 3 buc scrambled + 2 felii pâine integrală + cafea

~420 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană + 20g unt arahide

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 130g + pui/ton 180g + legume + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Iaurt grecesc 150g + granola 40g

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/carne slabă 160g + salată mare + 1 felie pâine

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara + Creatina 5g

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

24 Iun 2026 — Miercuri — 💪 Forță A — Lower Body + Core

💪 Forță

💪 Forță A — Lower Body + Core

📋 DescriereSquat 4×10 | Deadlift 4×8 | Lunges 3×10 | Core 15 min

⏱ Durată50 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

25 Iun 2026 — Joi — 🏃 Tempo Run — 10 km

🏃 Tempo

🏃 Tempo Run — 10 km

📋 Descriere10 km cu 5 km tempo la 5:15/km

⏱ Durată55 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Ovăz 100g + fructe + lapte + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană sau 2 rice cakes

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Paste integrale 130g + pui 170g + roșii + ulei măsline

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 30g migdale

~200 kcal

🌙 Cină

Pește 170g + legume la cuptor + 50g orez

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

26 Iun 2026 — Vineri — 💪 Forță B — Upper Body + Mobilitate

💪 Forță

💪 Forță B — Upper Body + Mobilitate

📋 DescriereTracțiuni 4×8 | Rowing 4×10 | Mobilitate 15 min | Foam roller

⏱ Durată50 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

27 Iun 2026 — Sâmbătă — 🏃 Long Run — 16 km

🏃 Long Run

🏃 Long Run — 16 km

📋 DescriereRitm 6:00/km, zona 1-2.

⏱ Durată96 min

💡 StrategieHidratare la fiecare 5 km.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Terci ovăz 100g + lapte 200ml + banană + cafea

~420 kcal

🌅 07:00

Start alergare (dacă <16km poți alerga nemâncat)

~400 kcal

🕐 În alergare >90 min

Gel energetic la km 12-14 + apă

~150 kcal

🔄 Post-alergare 30 min

Shake proteic 30g + banană

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 150g + pui grătar 180g + salată mare + supă

~650 kcal

🥪 Gustare

Banană + 30g unt arahide sau iaurt 150g

~200 kcal

🌙 Cină

Somon/pește 180g + cartofi fierți 150g + broccoli

~520 kcal

💧 Hidratare

3-3.5 litri apă + electroliti dacă >80 min alergare

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

28 Iun 2026 — Duminică — 😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

😴 Odihnă

😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

📋 DescriereOdihnă sau plimbare.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

29 Iun 2026 — Luni — 🏃 Easy Run — 8 km

🏃 Easy

🏃 Easy Run — 8 km

📋 Descriere6:00/km, zona 2.

⏱ Durată50 min

🌅 06:00

Apă 400ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Iaurt grecesc 200g + granola 50g + fructe de pădure sau ouă 3 buc + pâine

~400 kcal

🔄 Post-alergare

Fructe + apă

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez/linte 120g + pui/ton 160g + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Banană + iaurt 100g

~200 kcal

🌙 Cină

Carne slabă 150g + legume + salată. Carbohidrați reduși seara.

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5-3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

Săptămâna 19 | Iun 2026

30 Iun 2026 — Marți — ⚡ Fartlek — 10 km total

🏃 Tempo

⚡ Fartlek — 10 km total

📋 Descriere10 km cu 5×3 min la 5:00/km + 2 min jogging între reprize

⏱ Durată55 min

💡 StrategieWarm-up 5 min, cool-down 5 min.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Ouă 3 buc scrambled + 2 felii pâine integrală + cafea

~420 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană + 20g unt arahide

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 130g + pui/ton 180g + legume + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Iaurt grecesc 150g + granola 40g

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/carne slabă 160g + salată mare + 1 felie pâine

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara + Creatina 5g

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

01 Iul 2026 — Miercuri — 💪 Forță A

💪 Forță

💪 Forță A

📋 DescriereSquat 4×10 | Deadlift 4×8 | Step-ups 3×10 | Core 15 min

⏱ Durată50 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

02 Iul 2026 — Joi — 🏃 Progression / Tempo

🏃 Tempo

🏃 Progression / Tempo

📋 Descriere12 km cu 6 km tempo la 5:00/km

⏱ Durată70 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Ovăz 100g + fructe + lapte + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană sau 2 rice cakes

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Paste integrale 130g + pui 170g + roșii + ulei măsline

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 30g migdale

~200 kcal

🌙 Cină

Pește 170g + legume la cuptor + 50g orez

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

03 Iul 2026 — Vineri — 💪 Forță B + Mobilitate

💪 Forță

💪 Forță B + Mobilitate

📋 DescriereUpper body + hip flexors + foam roller 15 min

⏱ Durată50 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

04 Iul 2026 — Sâmbătă — 🏃 Long Run — 18 km

🏃 Long Run

🏃 Long Run — 18 km

📋 DescriereRitm 5:50-6:00/km. Test 10km cursă în iulie dacă există!

⏱ Durată~108 min

💡 StrategieGel la km 12+ dacă depășești 80 min.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Terci ovăz 100g + lapte 200ml + banană + cafea

~420 kcal

🌅 07:00

Start alergare (dacă <16km poți alerga nemâncat)

~400 kcal

🕐 În alergare >90 min

Gel energetic la km 12-14 + apă

~150 kcal

🔄 Post-alergare 30 min

Shake proteic 30g + banană

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 150g + pui grătar 180g + salată mare + supă

~650 kcal

🥪 Gustare

Banană + 30g unt arahide sau iaurt 150g

~200 kcal

🌙 Cină

Somon/pește 180g + cartofi fierți 150g + broccoli

~520 kcal

💧 Hidratare

3-3.5 litri apă + electroliti dacă >80 min alergare

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

05 Iul 2026 — Duminică — 😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

😴 Odihnă

😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

📋 DescriereOdihnă sau plimbare.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

06 Iul 2026 — Luni — 🏃 Easy Run — 9 km

🏃 Easy

🏃 Easy Run — 9 km

📋 Descriere5:55-6:10/km

⏱ Durată55 min

🌅 06:00

Apă 400ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Iaurt grecesc 200g + granola 50g + fructe de pădure sau ouă 3 buc + pâine

~400 kcal

🔄 Post-alergare

Fructe + apă

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez/linte 120g + pui/ton 160g + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Banană + iaurt 100g

~200 kcal

🌙 Cină

Carne slabă 150g + legume + salată. Carbohidrați reduși seara.

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5-3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

Săptămâna 20 | Iul 2026

07 Iul 2026 — Marți — ⚡ Antrenament Calitate

⚡ Calitate

⚡ Antrenament Calitate

📋 DescriereFartlek 12 km: 6×3 min la 4:50/km + 2 min jogging

⏱ Durată60 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Ouă 3 buc scrambled + 2 felii pâine integrală + cafea

~420 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană + 20g unt arahide

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 130g + pui/ton 180g + legume + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Iaurt grecesc 150g + granola 40g

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/carne slabă 160g + salată mare + 1 felie pâine

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara + Creatina 5g

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

08 Iul 2026 — Miercuri — 💪 Forță A

💪 Forță

💪 Forță A

📋 DescriereSquat 4×10 | Deadlift 4×8 | Step-ups 3×10 | Core 15 min

⏱ Durată50 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

09 Iul 2026 — Joi — 🏃 Progression / Tempo

🏃 Tempo

🏃 Progression / Tempo

📋 Descriere12 km cu 6 km tempo la 5:00/km

⏱ Durată70 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Ovăz 100g + fructe + lapte + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană sau 2 rice cakes

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Paste integrale 130g + pui 170g + roșii + ulei măsline

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 30g migdale

~200 kcal

🌙 Cină

Pește 170g + legume la cuptor + 50g orez

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

10 Iul 2026 — Vineri — 💪 Forță B + Mobilitate

💪 Forță

💪 Forță B + Mobilitate

📋 DescriereUpper body + hip flexors + foam roller 15 min

⏱ Durată50 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

11 Iul 2026 — Sâmbătă — 🏃 Long Run — 18 km

🏃 Long Run

🏃 Long Run — 18 km

📋 DescriereRitm 5:50-6:00/km. Test 10km cursă în iulie dacă există!

⏱ Durată~108 min

💡 StrategieGel la km 12+ dacă depășești 80 min.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Terci ovăz 100g + lapte 200ml + banană + cafea

~420 kcal

🌅 07:00

Start alergare (dacă <16km poți alerga nemâncat)

~400 kcal

🕐 În alergare >90 min

Gel energetic la km 12-14 + apă

~150 kcal

🔄 Post-alergare 30 min

Shake proteic 30g + banană

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 150g + pui grătar 180g + salată mare + supă

~650 kcal

🥪 Gustare

Banană + 30g unt arahide sau iaurt 150g

~200 kcal

🌙 Cină

Somon/pește 180g + cartofi fierți 150g + broccoli

~520 kcal

💧 Hidratare

3-3.5 litri apă + electroliti dacă >80 min alergare

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

12 Iul 2026 — Duminică — 😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

😴 Odihnă

😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

📋 DescriereOdihnă sau plimbare.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

13 Iul 2026 — Luni — 🏃 Easy Run — 9 km

🏃 Easy

🏃 Easy Run — 9 km

📋 Descriere5:55-6:10/km

⏱ Durată55 min

🌅 06:00

Apă 400ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Iaurt grecesc 200g + granola 50g + fructe de pădure sau ouă 3 buc + pâine

~400 kcal

🔄 Post-alergare

Fructe + apă

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez/linte 120g + pui/ton 160g + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Banană + iaurt 100g

~200 kcal

🌙 Cină

Carne slabă 150g + legume + salată. Carbohidrați reduși seara.

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5-3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

Săptămâna 21 | Iul 2026

14 Iul 2026 — Marți — ⚡ Antrenament Calitate

⚡ Calitate

⚡ Antrenament Calitate

📋 DescriereFartlek 12 km: 6×3 min la 4:50/km + 2 min jogging

⏱ Durată60 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Ouă 3 buc scrambled + 2 felii pâine integrală + cafea

~420 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană + 20g unt arahide

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 130g + pui/ton 180g + legume + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Iaurt grecesc 150g + granola 40g

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/carne slabă 160g + salată mare + 1 felie pâine

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara + Creatina 5g

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

15 Iul 2026 — Miercuri — 💪 Forță A

💪 Forță

💪 Forță A

📋 DescriereSquat 4×10 | Deadlift 4×8 | Step-ups 3×10 | Core 15 min

⏱ Durată50 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

16 Iul 2026 — Joi — 🏃 Progression / Tempo

🏃 Tempo

🏃 Progression / Tempo

📋 Descriere12 km cu 6 km tempo la 5:00/km

⏱ Durată70 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Ovăz 100g + fructe + lapte + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană sau 2 rice cakes

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Paste integrale 130g + pui 170g + roșii + ulei măsline

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 30g migdale

~200 kcal

🌙 Cină

Pește 170g + legume la cuptor + 50g orez

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

17 Iul 2026 — Vineri — 💪 Forță B + Mobilitate

💪 Forță

💪 Forță B + Mobilitate

📋 DescriereUpper body + hip flexors + foam roller 15 min

⏱ Durată50 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

18 Iul 2026 — Sâmbătă — 🏃 Long Run — 18 km

🏃 Long Run

🏃 Long Run — 18 km

📋 DescriereRitm 5:50-6:00/km. Test 10km cursă în iulie dacă există!

⏱ Durată~108 min

💡 StrategieGel la km 12+ dacă depășești 80 min.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Terci ovăz 100g + lapte 200ml + banană + cafea

~420 kcal

🌅 07:00

Start alergare (dacă <16km poți alerga nemâncat)

~400 kcal

🕐 În alergare >90 min

Gel energetic la km 12-14 + apă

~150 kcal

🔄 Post-alergare 30 min

Shake proteic 30g + banană

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 150g + pui grătar 180g + salată mare + supă

~650 kcal

🥪 Gustare

Banană + 30g unt arahide sau iaurt 150g

~200 kcal

🌙 Cină

Somon/pește 180g + cartofi fierți 150g + broccoli

~520 kcal

💧 Hidratare

3-3.5 litri apă + electroliti dacă >80 min alergare

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

19 Iul 2026 — Duminică — 😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

😴 Odihnă

😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

📋 DescriereOdihnă sau plimbare.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

20 Iul 2026 — Luni — 🏃 Easy Run — 9 km

🏃 Easy

🏃 Easy Run — 9 km

📋 Descriere5:55-6:10/km

⏱ Durată55 min

🌅 06:00

Apă 400ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Iaurt grecesc 200g + granola 50g + fructe de pădure sau ouă 3 buc + pâine

~400 kcal

🔄 Post-alergare

Fructe + apă

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez/linte 120g + pui/ton 160g + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Banană + iaurt 100g

~200 kcal

🌙 Cină

Carne slabă 150g + legume + salată. Carbohidrați reduși seara.

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5-3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

Săptămâna 22 | Iul 2026

21 Iul 2026 — Marți — ⚡ Antrenament Calitate

⚡ Calitate

⚡ Antrenament Calitate

📋 DescriereFartlek 12 km: 6×3 min la 4:50/km + 2 min jogging

⏱ Durată60 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Ouă 3 buc scrambled + 2 felii pâine integrală + cafea

~420 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană + 20g unt arahide

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 130g + pui/ton 180g + legume + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Iaurt grecesc 150g + granola 40g

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/carne slabă 160g + salată mare + 1 felie pâine

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara + Creatina 5g

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

22 Iul 2026 — Miercuri — 💪 Forță A

💪 Forță

💪 Forță A

📋 DescriereSquat 4×10 | Deadlift 4×8 | Step-ups 3×10 | Core 15 min

⏱ Durată50 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

23 Iul 2026 — Joi — 🏃 Progression / Tempo

🏃 Tempo

🏃 Progression / Tempo

📋 Descriere12 km cu 6 km tempo la 5:00/km

⏱ Durată70 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Ovăz 100g + fructe + lapte + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană sau 2 rice cakes

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Paste integrale 130g + pui 170g + roșii + ulei măsline

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 30g migdale

~200 kcal

🌙 Cină

Pește 170g + legume la cuptor + 50g orez

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

24 Iul 2026 — Vineri — 💪 Forță B + Mobilitate

💪 Forță

💪 Forță B + Mobilitate

📋 DescriereUpper body + hip flexors + foam roller 15 min

⏱ Durată50 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

25 Iul 2026 — Sâmbătă — 🏃 Long Run — 18 km

🏃 Long Run

🏃 Long Run — 18 km

📋 DescriereRitm 5:50-6:00/km. Test 10km cursă în iulie dacă există!

⏱ Durată~108 min

💡 StrategieGel la km 12+ dacă depășești 80 min.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Terci ovăz 100g + lapte 200ml + banană + cafea

~420 kcal

🌅 07:00

Start alergare (dacă <16km poți alerga nemâncat)

~400 kcal

🕐 În alergare >90 min

Gel energetic la km 12-14 + apă

~150 kcal

🔄 Post-alergare 30 min

Shake proteic 30g + banană

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 150g + pui grătar 180g + salată mare + supă

~650 kcal

🥪 Gustare

Banană + 30g unt arahide sau iaurt 150g

~200 kcal

🌙 Cină

Somon/pește 180g + cartofi fierți 150g + broccoli

~520 kcal

💧 Hidratare

3-3.5 litri apă + electroliti dacă >80 min alergare

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

26 Iul 2026 — Duminică — 😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

😴 Odihnă

😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

📋 DescriereOdihnă sau plimbare.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

27 Iul 2026 — Luni — 🏃 Easy Run — 9 km

🏃 Easy

🏃 Easy Run — 9 km

📋 Descriere5:55-6:10/km

⏱ Durată55 min

🌅 06:00

Apă 400ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Iaurt grecesc 200g + granola 50g + fructe de pădure sau ouă 3 buc + pâine

~400 kcal

🔄 Post-alergare

Fructe + apă

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez/linte 120g + pui/ton 160g + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Banană + iaurt 100g

~200 kcal

🌙 Cină

Carne slabă 150g + legume + salată. Carbohidrați reduși seara.

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5-3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

Săptămâna 23 | Iul 2026

28 Iul 2026 — Marți — ⚡ Antrenament Calitate

⚡ Calitate

⚡ Antrenament Calitate

📋 DescriereFartlek 12 km: 6×3 min la 4:50/km + 2 min jogging

⏱ Durată60 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Ouă 3 buc scrambled + 2 felii pâine integrală + cafea

~420 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană + 20g unt arahide

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 130g + pui/ton 180g + legume + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Iaurt grecesc 150g + granola 40g

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/carne slabă 160g + salată mare + 1 felie pâine

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara + Creatina 5g

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

29 Iul 2026 — Miercuri — 💪 Forță A

💪 Forță

💪 Forță A

📋 DescriereSquat 4×10 | Deadlift 4×8 | Step-ups 3×10 | Core 15 min

⏱ Durată50 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

30 Iul 2026 — Joi — 🏃 Progression / Tempo

🏃 Tempo

🏃 Progression / Tempo

📋 Descriere12 km cu 6 km tempo la 5:00/km

⏱ Durată70 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Ovăz 100g + fructe + lapte + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană sau 2 rice cakes

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Paste integrale 130g + pui 170g + roșii + ulei măsline

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 30g migdale

~200 kcal

🌙 Cină

Pește 170g + legume la cuptor + 50g orez

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

31 Iul 2026 — Vineri — 💪 Forță B + Mobilitate

💪 Forță

💪 Forță B + Mobilitate

📋 DescriereUpper body + hip flexors + foam roller 15 min

⏱ Durată50 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

01 Aug 2026 — Sâmbătă — 🏃 Long Run — 22 km

🏃 Long Run

🏃 Long Run — 22 km

📋 DescriereRitm 5:50-6:00/km. Ultimii 3 km la 5:00/km.

⏱ Durată~132 min

💡 StrategieGel la km 12+ dacă depășești 80 min.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Terci ovăz 100g + lapte 200ml + banană + cafea

~420 kcal

🌅 07:00

Start alergare (dacă <16km poți alerga nemâncat)

~400 kcal

🕐 În alergare >90 min

Gel energetic la km 12-14 + apă

~150 kcal

🔄 Post-alergare 30 min

Shake proteic 30g + banană

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 150g + pui grătar 180g + salată mare + supă

~650 kcal

🥪 Gustare

Banană + 30g unt arahide sau iaurt 150g

~200 kcal

🌙 Cină

Somon/pește 180g + cartofi fierți 150g + broccoli

~520 kcal

💧 Hidratare

3-3.5 litri apă + electroliti dacă >80 min alergare

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

02 Aug 2026 — Duminică — 😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

😴 Odihnă

😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

📋 DescriereOdihnă sau plimbare.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

03 Aug 2026 — Luni — 🏃 Easy Run — 10 km

🏃 Easy

🏃 Easy Run — 10 km

📋 Descriere5:55-6:10/km

⏱ Durată55 min

🌅 06:00

Apă 400ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Iaurt grecesc 200g + granola 50g + fructe de pădure sau ouă 3 buc + pâine

~400 kcal

🔄 Post-alergare

Fructe + apă

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez/linte 120g + pui/ton 160g + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Banană + iaurt 100g

~200 kcal

🌙 Cină

Carne slabă 150g + legume + salată. Carbohidrați reduși seara.

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5-3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

Săptămâna 24 | Aug 2026

04 Aug 2026 — Marți — ⚡ Antrenament Calitate

⚡ Calitate

⚡ Antrenament Calitate

📋 Descriere2×5 km la 4:55/km + 4 min pauză (cruise intervals)

⏱ Durată60 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Ouă 3 buc scrambled + 2 felii pâine integrală + cafea

~420 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană + 20g unt arahide

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 130g + pui/ton 180g + legume + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Iaurt grecesc 150g + granola 40g

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/carne slabă 160g + salată mare + 1 felie pâine

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara + Creatina 5g

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

05 Aug 2026 — Miercuri — 💪 Forță A

💪 Forță

💪 Forță A

📋 DescriereSquat 4×10 | Deadlift 4×8 | Step-ups 3×10 | Core 15 min

⏱ Durată50 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

06 Aug 2026 — Joi — 🏃 Progression / Tempo

🏃 Tempo

🏃 Progression / Tempo

📋 Descriere15 km cu 8 km tempo la 4:50/km

⏱ Durată70 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Ovăz 100g + fructe + lapte + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană sau 2 rice cakes

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Paste integrale 130g + pui 170g + roșii + ulei măsline

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 30g migdale

~200 kcal

🌙 Cină

Pește 170g + legume la cuptor + 50g orez

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

07 Aug 2026 — Vineri — 💪 Forță B + Mobilitate

💪 Forță

💪 Forță B + Mobilitate

📋 DescriereUpper body + hip flexors + foam roller 15 min

⏱ Durată50 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

08 Aug 2026 — Sâmbătă — 🏃 Long Run — 22 km

🏃 Long Run

🏃 Long Run — 22 km

📋 DescriereRitm 5:50-6:00/km. Ultimii 3 km la 5:00/km.

⏱ Durată~132 min

💡 StrategieGel la km 12+ dacă depășești 80 min.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Terci ovăz 100g + lapte 200ml + banană + cafea

~420 kcal

🌅 07:00

Start alergare (dacă <16km poți alerga nemâncat)

~400 kcal

🕐 În alergare >90 min

Gel energetic la km 12-14 + apă

~150 kcal

🔄 Post-alergare 30 min

Shake proteic 30g + banană

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 150g + pui grătar 180g + salată mare + supă

~650 kcal

🥪 Gustare

Banană + 30g unt arahide sau iaurt 150g

~200 kcal

🌙 Cină

Somon/pește 180g + cartofi fierți 150g + broccoli

~520 kcal

💧 Hidratare

3-3.5 litri apă + electroliti dacă >80 min alergare

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

09 Aug 2026 — Duminică — 😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

😴 Odihnă

😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

📋 DescriereOdihnă sau plimbare.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

10 Aug 2026 — Luni — 🏃 Easy Run — 10 km

🏃 Easy

🏃 Easy Run — 10 km

📋 Descriere5:55-6:10/km

⏱ Durată55 min

🌅 06:00

Apă 400ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Iaurt grecesc 200g + granola 50g + fructe de pădure sau ouă 3 buc + pâine

~400 kcal

🔄 Post-alergare

Fructe + apă

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez/linte 120g + pui/ton 160g + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Banană + iaurt 100g

~200 kcal

🌙 Cină

Carne slabă 150g + legume + salată. Carbohidrați reduși seara.

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5-3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

Săptămâna 25 | Aug 2026

11 Aug 2026 — Marți — ⚡ Antrenament Calitate

⚡ Calitate

⚡ Antrenament Calitate

📋 Descriere2×5 km la 4:55/km + 4 min pauză (cruise intervals)

⏱ Durată60 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Ouă 3 buc scrambled + 2 felii pâine integrală + cafea

~420 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană + 20g unt arahide

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 130g + pui/ton 180g + legume + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Iaurt grecesc 150g + granola 40g

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/carne slabă 160g + salată mare + 1 felie pâine

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara + Creatina 5g

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

12 Aug 2026 — Miercuri — 💪 Forță A

💪 Forță

💪 Forță A

📋 DescriereSquat 4×10 | Deadlift 4×8 | Step-ups 3×10 | Core 15 min

⏱ Durată50 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

13 Aug 2026 — Joi — 🏃 Progression / Tempo

🏃 Tempo

🏃 Progression / Tempo

📋 Descriere15 km cu 8 km tempo la 4:50/km

⏱ Durată70 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Ovăz 100g + fructe + lapte + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană sau 2 rice cakes

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Paste integrale 130g + pui 170g + roșii + ulei măsline

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 30g migdale

~200 kcal

🌙 Cină

Pește 170g + legume la cuptor + 50g orez

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

14 Aug 2026 — Vineri — 💪 Forță B + Mobilitate

💪 Forță

💪 Forță B + Mobilitate

📋 DescriereUpper body + hip flexors + foam roller 15 min

⏱ Durată50 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

15 Aug 2026 — Sâmbătă — 🏃 Long Run — 22 km

🏃 Long Run

🏃 Long Run — 22 km

📋 DescriereRitm 5:50-6:00/km. Ultimii 3 km la 5:00/km.

⏱ Durată~132 min

💡 StrategieGel la km 12+ dacă depășești 80 min.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Terci ovăz 100g + lapte 200ml + banană + cafea

~420 kcal

🌅 07:00

Start alergare (dacă <16km poți alerga nemâncat)

~400 kcal

🕐 În alergare >90 min

Gel energetic la km 12-14 + apă

~150 kcal

🔄 Post-alergare 30 min

Shake proteic 30g + banană

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 150g + pui grătar 180g + salată mare + supă

~650 kcal

🥪 Gustare

Banană + 30g unt arahide sau iaurt 150g

~200 kcal

🌙 Cină

Somon/pește 180g + cartofi fierți 150g + broccoli

~520 kcal

💧 Hidratare

3-3.5 litri apă + electroliti dacă >80 min alergare

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

16 Aug 2026 — Duminică — 😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

😴 Odihnă

😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

📋 DescriereOdihnă sau plimbare.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

17 Aug 2026 — Luni — 🏃 Easy Run — 10 km

🏃 Easy

🏃 Easy Run — 10 km

📋 Descriere5:55-6:10/km

⏱ Durată55 min

🌅 06:00

Apă 400ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Iaurt grecesc 200g + granola 50g + fructe de pădure sau ouă 3 buc + pâine

~400 kcal

🔄 Post-alergare

Fructe + apă

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez/linte 120g + pui/ton 160g + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Banană + iaurt 100g

~200 kcal

🌙 Cină

Carne slabă 150g + legume + salată. Carbohidrați reduși seara.

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5-3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

Săptămâna 26 | Aug 2026

18 Aug 2026 — Marți — ⚡ Antrenament Calitate

⚡ Calitate

⚡ Antrenament Calitate

📋 Descriere2×5 km la 4:55/km + 4 min pauză (cruise intervals)

⏱ Durată60 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Ouă 3 buc scrambled + 2 felii pâine integrală + cafea

~420 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană + 20g unt arahide

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 130g + pui/ton 180g + legume + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Iaurt grecesc 150g + granola 40g

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/carne slabă 160g + salată mare + 1 felie pâine

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara + Creatina 5g

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

19 Aug 2026 — Miercuri — 💪 Forță A

💪 Forță

💪 Forță A

📋 DescriereSquat 4×10 | Deadlift 4×8 | Step-ups 3×10 | Core 15 min

⏱ Durată50 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

20 Aug 2026 — Joi — 🏃 Progression / Tempo

🏃 Tempo

🏃 Progression / Tempo

📋 Descriere15 km cu 8 km tempo la 4:50/km

⏱ Durată70 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Ovăz 100g + fructe + lapte + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană sau 2 rice cakes

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Paste integrale 130g + pui 170g + roșii + ulei măsline

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 30g migdale

~200 kcal

🌙 Cină

Pește 170g + legume la cuptor + 50g orez

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

21 Aug 2026 — Vineri — 💪 Forță B + Mobilitate

💪 Forță

💪 Forță B + Mobilitate

📋 DescriereUpper body + hip flexors + foam roller 15 min

⏱ Durată50 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

22 Aug 2026 — Sâmbătă — 🏃 Long Run — 22 km

🏃 Long Run

🏃 Long Run — 22 km

📋 DescriereRitm 5:50-6:00/km. Ultimii 3 km la 5:00/km.

⏱ Durată~132 min

💡 StrategieGel la km 12+ dacă depășești 80 min.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Terci ovăz 100g + lapte 200ml + banană + cafea

~420 kcal

🌅 07:00

Start alergare (dacă <16km poți alerga nemâncat)

~400 kcal

🕐 În alergare >90 min

Gel energetic la km 12-14 + apă

~150 kcal

🔄 Post-alergare 30 min

Shake proteic 30g + banană

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 150g + pui grătar 180g + salată mare + supă

~650 kcal

🥪 Gustare

Banană + 30g unt arahide sau iaurt 150g

~200 kcal

🌙 Cină

Somon/pește 180g + cartofi fierți 150g + broccoli

~520 kcal

💧 Hidratare

3-3.5 litri apă + electroliti dacă >80 min alergare

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

23 Aug 2026 — Duminică — 😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

😴 Odihnă

😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

📋 DescriereOdihnă sau plimbare.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

24 Aug 2026 — Luni — 🏃 Easy Run — 10 km

🏃 Easy

🏃 Easy Run — 10 km

📋 Descriere5:55-6:10/km

⏱ Durată55 min

🌅 06:00

Apă 400ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Iaurt grecesc 200g + granola 50g + fructe de pădure sau ouă 3 buc + pâine

~400 kcal

🔄 Post-alergare

Fructe + apă

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez/linte 120g + pui/ton 160g + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Banană + iaurt 100g

~200 kcal

🌙 Cină

Carne slabă 150g + legume + salată. Carbohidrați reduși seara.

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5-3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

Săptămâna 27 | Aug 2026

25 Aug 2026 — Marți — ⚡ Antrenament Calitate

⚡ Calitate

⚡ Antrenament Calitate

📋 Descriere2×5 km la 4:55/km + 4 min pauză (cruise intervals)

⏱ Durată60 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Ouă 3 buc scrambled + 2 felii pâine integrală + cafea

~420 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană + 20g unt arahide

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 130g + pui/ton 180g + legume + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Iaurt grecesc 150g + granola 40g

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/carne slabă 160g + salată mare + 1 felie pâine

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara + Creatina 5g

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

26 Aug 2026 — Miercuri — 💪 Forță A

💪 Forță

💪 Forță A

📋 DescriereSquat 4×10 | Deadlift 4×8 | Step-ups 3×10 | Core 15 min

⏱ Durată50 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

27 Aug 2026 — Joi — 🏃 Progression / Tempo

🏃 Tempo

🏃 Progression / Tempo

📋 Descriere15 km cu 8 km tempo la 4:50/km

⏱ Durată70 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Ovăz 100g + fructe + lapte + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană sau 2 rice cakes

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Paste integrale 130g + pui 170g + roșii + ulei măsline

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 30g migdale

~200 kcal

🌙 Cină

Pește 170g + legume la cuptor + 50g orez

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

28 Aug 2026 — Vineri — 💪 Forță B + Mobilitate

💪 Forță

💪 Forță B + Mobilitate

📋 DescriereUpper body + hip flexors + foam roller 15 min

⏱ Durată50 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

29 Aug 2026 — Sâmbătă — 🏃 Long Run — 22 km

🏃 Long Run

🏃 Long Run — 22 km

📋 DescriereRitm 5:50-6:00/km. Ultimii 3 km la 5:00/km.

⏱ Durată~132 min

💡 StrategieGel la km 12+ dacă depășești 80 min.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Terci ovăz 100g + lapte 200ml + banană + cafea

~420 kcal

🌅 07:00

Start alergare (dacă <16km poți alerga nemâncat)

~400 kcal

🕐 În alergare >90 min

Gel energetic la km 12-14 + apă

~150 kcal

🔄 Post-alergare 30 min

Shake proteic 30g + banană

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 150g + pui grătar 180g + salată mare + supă

~650 kcal

🥪 Gustare

Banană + 30g unt arahide sau iaurt 150g

~200 kcal

🌙 Cină

Somon/pește 180g + cartofi fierți 150g + broccoli

~520 kcal

💧 Hidratare

3-3.5 litri apă + electroliti dacă >80 min alergare

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

30 Aug 2026 — Duminică — 😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

😴 Odihnă

😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

📋 DescriereOdihnă sau plimbare.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

31 Aug 2026 — Luni — 🏃 Easy Run — 10 km

🏃 Easy

🏃 Easy Run — 10 km

📋 Descriere5:55-6:10/km

⏱ Durată55 min

🌅 06:00

Apă 400ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Iaurt grecesc 200g + granola 50g + fructe de pădure sau ouă 3 buc + pâine

~400 kcal

🔄 Post-alergare

Fructe + apă

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez/linte 120g + pui/ton 160g + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Banană + iaurt 100g

~200 kcal

🌙 Cină

Carne slabă 150g + legume + salată. Carbohidrați reduși seara.

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5-3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

Săptămâna 28 | Sep 2026

01 Sep 2026 — Marți — ⚡ Intervale moderate

🔵

⚡ Intervale moderate

📋 Descriere4×1 km la 4:48/km + 90 sec pauză

⏱ Durată45 min

💡 StrategieMenții intensitatea, reduci volumul.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Ouă 3 buc scrambled + 2 felii pâine integrală + cafea

~420 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană + 20g unt arahide

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 130g + pui/ton 180g + legume + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Iaurt grecesc 150g + granola 40g

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/carne slabă 160g + salată mare + 1 felie pâine

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara + Creatina 5g

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

02 Sep 2026 — Miercuri — 💪 Forță A — ușoară

💪 Forță

💪 Forță A — ușoară

📋 DescriereVolum redus -30%. Focus pe mobilitate.

⏱ Durată40 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

03 Sep 2026 — Joi — 🏃 Tempo scurt — 10 km

🏃 Tempo

🏃 Tempo scurt — 10 km

📋 Descriere10 km cu 4 km la 4:44/km (pace cursă toamnă)

⏱ Durată55 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Ovăz 100g + fructe + lapte + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană sau 2 rice cakes

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Paste integrale 130g + pui 170g + roșii + ulei măsline

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 30g migdale

~200 kcal

🌙 Cină

Pește 170g + legume la cuptor + 50g orez

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

04 Sep 2026 — Vineri — 💪 Forță B + Foam roller

💪 Forță

💪 Forță B + Foam roller

📋 DescriereUpper body ușor + mobilitate extinsă 20 min

⏱ Durată45 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

05 Sep 2026 — Sâmbătă — 🏃 Long Run — 14 km

🏃 Long Run

🏃 Long Run — 14 km

📋 DescriereRitm 5:55/km. Taper — nu forța.

⏱ Durată83 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Terci ovăz 100g + lapte 200ml + banană + cafea

~420 kcal

🌅 07:00

Start alergare (dacă <16km poți alerga nemâncat)

~400 kcal

🕐 În alergare >90 min

Gel energetic la km 12-14 + apă

~150 kcal

🔄 Post-alergare 30 min

Shake proteic 30g + banană

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 150g + pui grătar 180g + salată mare + supă

~650 kcal

🥪 Gustare

Banană + 30g unt arahide sau iaurt 150g

~200 kcal

🌙 Cină

Somon/pește 180g + cartofi fierți 150g + broccoli

~520 kcal

💧 Hidratare

3-3.5 litri apă + electroliti dacă >80 min alergare

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

06 Sep 2026 — Duminică — 😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

😴 Odihnă

😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

📋 DescriereOdihnă sau plimbare.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

07 Sep 2026 — Luni — 🏃 Easy Run — 8 km

🏃 Easy

🏃 Easy Run — 8 km

📋 Descriere6:00/km. Volum redus.

⏱ Durată48 min

🌅 06:00

Apă 400ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Iaurt grecesc 200g + granola 50g + fructe de pădure sau ouă 3 buc + pâine

~400 kcal

🔄 Post-alergare

Fructe + apă

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez/linte 120g + pui/ton 160g + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Banană + iaurt 100g

~200 kcal

🌙 Cină

Carne slabă 150g + legume + salată. Carbohidrați reduși seara.

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5-3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

Săptămâna 29 | Sep 2026

08 Sep 2026 — Marți — ⚡ Intervale moderate

🔵

⚡ Intervale moderate

📋 Descriere4×1 km la 4:48/km + 90 sec pauză

⏱ Durată45 min

💡 StrategieMenții intensitatea, reduci volumul.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Ouă 3 buc scrambled + 2 felii pâine integrală + cafea

~420 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană + 20g unt arahide

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 130g + pui/ton 180g + legume + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Iaurt grecesc 150g + granola 40g

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/carne slabă 160g + salată mare + 1 felie pâine

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara + Creatina 5g

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

09 Sep 2026 — Miercuri — 💪 Forță A — ușoară

💪 Forță

💪 Forță A — ușoară

📋 DescriereVolum redus -30%. Focus pe mobilitate.

⏱ Durată40 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

10 Sep 2026 — Joi — 🏃 Tempo scurt — 10 km

🏃 Tempo

🏃 Tempo scurt — 10 km

📋 Descriere10 km cu 4 km la 4:44/km (pace cursă toamnă)

⏱ Durată55 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Ovăz 100g + fructe + lapte + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană sau 2 rice cakes

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Paste integrale 130g + pui 170g + roșii + ulei măsline

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 30g migdale

~200 kcal

🌙 Cină

Pește 170g + legume la cuptor + 50g orez

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

11 Sep 2026 — Vineri — 💪 Forță B + Foam roller

💪 Forță

💪 Forță B + Foam roller

📋 DescriereUpper body ușor + mobilitate extinsă 20 min

⏱ Durată45 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

12 Sep 2026 — Sâmbătă — 🏃 Long Run — 14 km

🏃 Long Run

🏃 Long Run — 14 km

📋 DescriereRitm 5:55/km. Taper — nu forța.

⏱ Durată83 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Terci ovăz 100g + lapte 200ml + banană + cafea

~420 kcal

🌅 07:00

Start alergare (dacă <16km poți alerga nemâncat)

~400 kcal

🕐 În alergare >90 min

Gel energetic la km 12-14 + apă

~150 kcal

🔄 Post-alergare 30 min

Shake proteic 30g + banană

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 150g + pui grătar 180g + salată mare + supă

~650 kcal

🥪 Gustare

Banană + 30g unt arahide sau iaurt 150g

~200 kcal

🌙 Cină

Somon/pește 180g + cartofi fierți 150g + broccoli

~520 kcal

💧 Hidratare

3-3.5 litri apă + electroliti dacă >80 min alergare

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

13 Sep 2026 — Duminică — 😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

😴 Odihnă

😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

📋 DescriereOdihnă sau plimbare.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

14 Sep 2026 — Luni — 🏃 Easy Run — 8 km

🏃 Easy

🏃 Easy Run — 8 km

📋 Descriere6:00/km. Volum redus.

⏱ Durată48 min

🌅 06:00

Apă 400ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Iaurt grecesc 200g + granola 50g + fructe de pădure sau ouă 3 buc + pâine

~400 kcal

🔄 Post-alergare

Fructe + apă

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez/linte 120g + pui/ton 160g + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Banană + iaurt 100g

~200 kcal

🌙 Cină

Carne slabă 150g + legume + salată. Carbohidrați reduși seara.

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5-3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

Săptămâna 30 | Sep 2026

15 Sep 2026 — Marți — ⚡ Intervale moderate

🔵

⚡ Intervale moderate

📋 Descriere4×1 km la 4:48/km + 90 sec pauză

⏱ Durată45 min

💡 StrategieMenții intensitatea, reduci volumul.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Ouă 3 buc scrambled + 2 felii pâine integrală + cafea

~420 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană + 20g unt arahide

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 130g + pui/ton 180g + legume + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Iaurt grecesc 150g + granola 40g

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/carne slabă 160g + salată mare + 1 felie pâine

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara + Creatina 5g

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

16 Sep 2026 — Miercuri — 💪 Forță A — ușoară

💪 Forță

💪 Forță A — ușoară

📋 DescriereVolum redus -30%. Focus pe mobilitate.

⏱ Durată40 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

17 Sep 2026 — Joi — 🏃 Tempo scurt — 10 km

🏃 Tempo

🏃 Tempo scurt — 10 km

📋 Descriere10 km cu 4 km la 4:44/km (pace cursă toamnă)

⏱ Durată55 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Ovăz 100g + fructe + lapte + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană sau 2 rice cakes

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Paste integrale 130g + pui 170g + roșii + ulei măsline

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 30g migdale

~200 kcal

🌙 Cină

Pește 170g + legume la cuptor + 50g orez

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

18 Sep 2026 — Vineri — 💪 Forță B + Foam roller

💪 Forță

💪 Forță B + Foam roller

📋 DescriereUpper body ușor + mobilitate extinsă 20 min

⏱ Durată45 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

19 Sep 2026 — Sâmbătă — 🏃 Long Run — 14 km

🏃 Long Run

🏃 Long Run — 14 km

📋 DescriereRitm 5:55/km. Taper — nu forța.

⏱ Durată83 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Terci ovăz 100g + lapte 200ml + banană + cafea

~420 kcal

🌅 07:00

Start alergare (dacă <16km poți alerga nemâncat)

~400 kcal

🕐 În alergare >90 min

Gel energetic la km 12-14 + apă

~150 kcal

🔄 Post-alergare 30 min

Shake proteic 30g + banană

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 150g + pui grătar 180g + salată mare + supă

~650 kcal

🥪 Gustare

Banană + 30g unt arahide sau iaurt 150g

~200 kcal

🌙 Cină

Somon/pește 180g + cartofi fierți 150g + broccoli

~520 kcal

💧 Hidratare

3-3.5 litri apă + electroliti dacă >80 min alergare

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

20 Sep 2026 — Duminică — 😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

😴 Odihnă

😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

📋 DescriereOdihnă sau plimbare.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

21 Sep 2026 — Luni — 🏃 Easy Run — 8 km

🏃 Easy

🏃 Easy Run — 8 km

📋 Descriere6:00/km. Volum redus.

⏱ Durată48 min

🌅 06:00

Apă 400ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Iaurt grecesc 200g + granola 50g + fructe de pădure sau ouă 3 buc + pâine

~400 kcal

🔄 Post-alergare

Fructe + apă

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez/linte 120g + pui/ton 160g + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Banană + iaurt 100g

~200 kcal

🌙 Cină

Carne slabă 150g + legume + salată. Carbohidrați reduși seara.

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5-3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

Săptămâna 31 | Sep 2026

22 Sep 2026 — Marți — ⚡ Intervale moderate

🔵

⚡ Intervale moderate

📋 Descriere4×1 km la 4:48/km + 90 sec pauză

⏱ Durată45 min

💡 StrategieMenții intensitatea, reduci volumul.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Ouă 3 buc scrambled + 2 felii pâine integrală + cafea

~420 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană + 20g unt arahide

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 130g + pui/ton 180g + legume + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Iaurt grecesc 150g + granola 40g

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/carne slabă 160g + salată mare + 1 felie pâine

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara + Creatina 5g

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

23 Sep 2026 — Miercuri — 💪 Forță A — ușoară

💪 Forță

💪 Forță A — ușoară

📋 DescriereVolum redus -30%. Focus pe mobilitate.

⏱ Durată40 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

24 Sep 2026 — Joi — 🏃 Tempo scurt — 10 km

🏃 Tempo

🏃 Tempo scurt — 10 km

📋 Descriere10 km cu 4 km la 4:44/km (pace cursă toamnă)

⏱ Durată55 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Ovăz 100g + fructe + lapte + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană sau 2 rice cakes

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Paste integrale 130g + pui 170g + roșii + ulei măsline

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 30g migdale

~200 kcal

🌙 Cină

Pește 170g + legume la cuptor + 50g orez

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

25 Sep 2026 — Vineri — 💪 Forță B + Foam roller

💪 Forță

💪 Forță B + Foam roller

📋 DescriereUpper body ușor + mobilitate extinsă 20 min

⏱ Durată45 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

26 Sep 2026 — Sâmbătă — 🏃 Long Run — 14 km

🏃 Long Run

🏃 Long Run — 14 km

📋 DescriereRitm 5:55/km. Taper — nu forța.

⏱ Durată83 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Terci ovăz 100g + lapte 200ml + banană + cafea

~420 kcal

🌅 07:00

Start alergare (dacă <16km poți alerga nemâncat)

~400 kcal

🕐 În alergare >90 min

Gel energetic la km 12-14 + apă

~150 kcal

🔄 Post-alergare 30 min

Shake proteic 30g + banană

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 150g + pui grătar 180g + salată mare + supă

~650 kcal

🥪 Gustare

Banană + 30g unt arahide sau iaurt 150g

~200 kcal

🌙 Cină

Somon/pește 180g + cartofi fierți 150g + broccoli

~520 kcal

💧 Hidratare

3-3.5 litri apă + electroliti dacă >80 min alergare

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

27 Sep 2026 — Duminică — 😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

😴 Odihnă

😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

📋 DescriereOdihnă sau plimbare.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

28 Sep 2026 — Luni — 🏃 Easy Run — 8 km

🏃 Easy

🏃 Easy Run — 8 km

📋 Descriere6:00/km. Volum redus.

⏱ Durată48 min

🌅 06:00

Apă 400ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Iaurt grecesc 200g + granola 50g + fructe de pădure sau ouă 3 buc + pâine

~400 kcal

🔄 Post-alergare

Fructe + apă

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez/linte 120g + pui/ton 160g + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Banană + iaurt 100g

~200 kcal

🌙 Cină

Carne slabă 150g + legume + salată. Carbohidrați reduși seara.

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5-3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

Săptămâna 32 | Sep 2026

29 Sep 2026 — Marți — ⚡ Intervale moderate

🔵

⚡ Intervale moderate

📋 Descriere4×1 km la 4:48/km + 90 sec pauză

⏱ Durată45 min

💡 StrategieMenții intensitatea, reduci volumul.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Ouă 3 buc scrambled + 2 felii pâine integrală + cafea

~420 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană + 20g unt arahide

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 130g + pui/ton 180g + legume + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Iaurt grecesc 150g + granola 40g

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/carne slabă 160g + salată mare + 1 felie pâine

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara + Creatina 5g

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

30 Sep 2026 — Miercuri — 💪 Forță A — ușoară

💪 Forță

💪 Forță A — ușoară

📋 DescriereVolum redus -30%. Focus pe mobilitate.

⏱ Durată40 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

01 Oct 2026 — Joi — 🏃 3 km easy + stretching

🏃 Easy

🏃 3 km easy + stretching

📋 DescriereUșor, fără presiune.

⏱ Durată20 min

🌅 06:00

Apă 400ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Iaurt grecesc 200g + granola 50g + fructe de pădure sau ouă 3 buc + pâine

~400 kcal

🔄 Post-alergare

Fructe + apă

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez/linte 120g + pui/ton 160g + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Banană + iaurt 100g

~200 kcal

🌙 Cină

Carne slabă 150g + legume + salată. Carbohidrați reduși seara.

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5-3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

02 Oct 2026 — Vineri — 😴 Odihnă completă

😴 Odihnă

😴 Odihnă completă

📋 DescriereOdihnă totală. Pregătire mentală.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

03 Oct 2026 — Sâmbătă — 😴 Odihnă + Carbloading

😴 Odihnă

😴 Odihnă + Carbloading

📋 DescriereOdihnă. Paste la prânz. Culcat devreme.

💡 StrategieCulcare 21:30! Trezire 5:30 pentru cursă.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

04 Oct 2026 — Duminică — 😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

😴 Odihnă

😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

📋 DescriereOdihnă sau plimbare.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

05 Oct 2026 — Luni — 🏃 4 km very easy

🏃 Easy

🏃 4 km very easy

📋 Descriere6:30/km. Ultra ușor.

⏱ Durată26 min

💡 StrategieRace week — odihnă prioritară.

🌅 06:00

Apă 400ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Iaurt grecesc 200g + granola 50g + fructe de pădure sau ouă 3 buc + pâine

~400 kcal

🔄 Post-alergare

Fructe + apă

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez/linte 120g + pui/ton 160g + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Banană + iaurt 100g

~200 kcal

🌙 Cină

Carne slabă 150g + legume + salată. Carbohidrați reduși seara.

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5-3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

Săptămâna 33 | Oct 2026

06 Oct 2026 — Marți — ⚡ 3 km + 4×100m strides

🏃 Alergare

⚡ 3 km + 4×100m strides

📋 Descriere3 km easy + 4 accelerări scurte pe 100m

⏱ Durată25 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Ouă 3 buc scrambled + 2 felii pâine integrală + cafea

~420 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană + 20g unt arahide

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 130g + pui/ton 180g + legume + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Iaurt grecesc 150g + granola 40g

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/carne slabă 160g + salată mare + 1 felie pâine

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara + Creatina 5g

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

07 Oct 2026 — Miercuri — 😴 Odihnă completă

😴 Odihnă

😴 Odihnă completă

📋 DescriereNiciun antrenament. Somn prioritar.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

08 Oct 2026 — Joi — 🏃 3 km easy + stretching

🏃 Easy

🏃 3 km easy + stretching

📋 DescriereUșor, fără presiune.

⏱ Durată20 min

🌅 06:00

Apă 400ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Iaurt grecesc 200g + granola 50g + fructe de pădure sau ouă 3 buc + pâine

~400 kcal

🔄 Post-alergare

Fructe + apă

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez/linte 120g + pui/ton 160g + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Banană + iaurt 100g

~200 kcal

🌙 Cină

Carne slabă 150g + legume + salată. Carbohidrați reduși seara.

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5-3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

09 Oct 2026 — Vineri — 😴 Odihnă completă

😴 Odihnă

😴 Odihnă completă

📋 DescriereOdihnă totală. Pregătire mentală.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

10 Oct 2026 — Sâmbătă — 😴 Odihnă + Carbloading

😴 Odihnă

😴 Odihnă + Carbloading

📋 DescriereOdihnă. Paste la prânz. Culcat devreme.

💡 StrategieCulcare 21:30! Trezire 5:30 pentru cursă.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

11 Oct 2026 — Duminică — 😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

😴 Odihnă

😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

📋 DescriereOdihnă sau plimbare.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

12 Oct 2026 — Luni — 🏁 SEMIMARATON

🏆 Cursă

🏁 SEMIMARATON

📋 DescriereTarget: 1:40:00 | Pace: 4:44/km | Primii 8km la 4:48/km

⏱ Durată~100 min

💡 StrategieTest 10km din iulie îți arată dacă ești pregătit.

🌅 06:00

Apă 500ml + electroliti

0 kcal

🌅 06:30

Terci ovăz 80g + banană + cafea neagră

~420 kcal

🌅 07:00-Start

Gel energetic cu 15 min înainte de start

~150 kcal

🕐 În cursă

Apă la fiecare post + gel la km 7, 14, 18

~100 kcal

🔄 Post-cursă 30 min

Shake proteic 35g + banană + apă 500ml

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~200 kcal

🍽️ Prânz

Paste 200g + pui 150g + salată + supă

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + fructe

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + orez 100g + legume la cuptor

~520 kcal

💧 Hidratare zilnică

3.5+ litri apă + electroliti toată ziua

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 2000UI + Omega-3 2g + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🍂

🥗 PLAN NUTRIȚIE — NUTRIȚIE FAZA 3 (OCT 26-OCT 27)

Target zilnic: ~2,500-3,000 kcal (zile antrenament) | ~2,300 kcal (odihnă) | Proteine: 175-190g/zi | Carbohidrați: 250-380g | Grăsimi: 70-75g

365zile

53săpt.

3115mese

Săptămâna 34 | Oct 2026

13 Oct 2026 — Marți — 😴 Odihnă

😴 Odihnă

📋 DescriereOdihnă activă sau plimbare.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

14 Oct 2026 — Miercuri — 😴 Odihnă

😴 Odihnă

📋 DescriereOdihnă activă sau plimbare.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

15 Oct 2026 — Joi — 😴 Odihnă

😴 Odihnă

📋 DescriereOdihnă activă sau plimbare.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

16 Oct 2026 — Vineri — 😴 Odihnă

😴 Odihnă

📋 DescriereOdihnă activă sau plimbare.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

17 Oct 2026 — Sâmbătă — 😴 Odihnă

😴 Odihnă

📋 DescriereOdihnă activă sau plimbare.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

18 Oct 2026 — Duminică — 😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

😴 Odihnă

😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

📋 DescriereOdihnă sau plimbare.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

19 Oct 2026 — Luni — 😴 Odihnă

😴 Odihnă

📋 DescriereOdihnă activă sau plimbare.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

Săptămâna 35 | Oct 2026

20 Oct 2026 — Marți — 😴 Odihnă

😴 Odihnă

📋 DescriereOdihnă activă sau plimbare.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

21 Oct 2026 — Miercuri — 😴 Odihnă

😴 Odihnă

📋 DescriereOdihnă activă sau plimbare.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

22 Oct 2026 — Joi — 😴 Odihnă

😴 Odihnă

📋 DescriereOdihnă activă sau plimbare.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

23 Oct 2026 — Vineri — 😴 Odihnă

😴 Odihnă

📋 DescriereOdihnă activă sau plimbare.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

24 Oct 2026 — Sâmbătă — 😴 Odihnă

😴 Odihnă

📋 DescriereOdihnă activă sau plimbare.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

25 Oct 2026 — Duminică — 😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

😴 Odihnă

😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

📋 DescriereOdihnă sau plimbare.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

26 Oct 2026 — Luni — 😴 Odihnă

😴 Odihnă

📋 DescriereOdihnă activă sau plimbare.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

Săptămâna 36 | Oct 2026

27 Oct 2026 — Marți — 😴 Odihnă

😴 Odihnă

📋 DescriereOdihnă activă sau plimbare.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

28 Oct 2026 — Miercuri — 😴 Odihnă

😴 Odihnă

📋 DescriereOdihnă activă sau plimbare.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

29 Oct 2026 — Joi — 😴 Odihnă

😴 Odihnă

📋 DescriereOdihnă activă sau plimbare.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

30 Oct 2026 — Vineri — 😴 Odihnă

😴 Odihnă

📋 DescriereOdihnă activă sau plimbare.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

31 Oct 2026 — Sâmbătă — 😴 Odihnă

😴 Odihnă

📋 DescriereOdihnă activă sau plimbare.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

01 Nov 2026 — Duminică — 😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

😴 Odihnă

😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

📋 DescriereOdihnă sau plimbare.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

02 Nov 2026 — Luni — 🏃 Easy Run — 8 km

🏃 Easy

🏃 Easy Run — 8 km

📋 Descriere6:10/km. Off-season, relaxat.

⏱ Durată50 min

🌅 06:00

Apă 400ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Iaurt grecesc 200g + granola 50g + fructe de pădure sau ouă 3 buc + pâine

~400 kcal

🔄 Post-alergare

Fructe + apă

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez/linte 120g + pui/ton 160g + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Banană + iaurt 100g

~200 kcal

🌙 Cină

Carne slabă 150g + legume + salată. Carbohidrați reduși seara.

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5-3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

Săptămâna 37 | Nov 2026

03 Nov 2026 — Marți — 💪 Forță intensă A

💪 Forță

💪 Forță intensă A

📋 DescriereSquat 5×8 | Deadlift 5×6 | Lunges 4×10 | Core 20 min. Greutăți mai mari.

⏱ Durată60 min

💡 StrategieOff-season = maxim forță.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

04 Nov 2026 — Miercuri — 🏃 Easy Run — 7 km

🏃 Easy

🏃 Easy Run — 7 km

📋 Descriere6:15/km.

⏱ Durată43 min

🌅 06:00

Apă 400ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Iaurt grecesc 200g + granola 50g + fructe de pădure sau ouă 3 buc + pâine

~400 kcal

🔄 Post-alergare

Fructe + apă

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez/linte 120g + pui/ton 160g + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Banană + iaurt 100g

~200 kcal

🌙 Cină

Carne slabă 150g + legume + salată. Carbohidrați reduși seara.

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5-3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

05 Nov 2026 — Joi — 💪 Forță intensă B

💪 Forță

💪 Forță intensă B

📋 DescriereTracțiuni 5×8 | Rowing 5×10 | Press 4×10 | Mobilitate 20 min

⏱ Durată60 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

06 Nov 2026 — Vineri — 🏃 Easy Run — 6 km

🏃 Easy

🏃 Easy Run — 6 km

📋 Descriere6:20/km.

⏱ Durată38 min

🌅 06:00

Apă 400ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Iaurt grecesc 200g + granola 50g + fructe de pădure sau ouă 3 buc + pâine

~400 kcal

🔄 Post-alergare

Fructe + apă

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez/linte 120g + pui/ton 160g + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Banană + iaurt 100g

~200 kcal

🌙 Cină

Carne slabă 150g + legume + salată. Carbohidrați reduși seara.

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5-3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

07 Nov 2026 — Sâmbătă — 🏃 Long Run — 14-16 km

🏃 Long Run

🏃 Long Run — 14-16 km

📋 Descriere6:00/km. Menții baza aerobă.

⏱ Durată90 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Terci ovăz 100g + lapte 200ml + banană + cafea

~420 kcal

🌅 07:00

Start alergare (dacă <16km poți alerga nemâncat)

~400 kcal

🕐 În alergare >90 min

Gel energetic la km 12-14 + apă

~150 kcal

🔄 Post-alergare 30 min

Shake proteic 30g + banană

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 150g + pui grătar 180g + salată mare + supă

~650 kcal

🥪 Gustare

Banană + 30g unt arahide sau iaurt 150g

~200 kcal

🌙 Cină

Somon/pește 180g + cartofi fierți 150g + broccoli

~520 kcal

💧 Hidratare

3-3.5 litri apă + electroliti dacă >80 min alergare

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

08 Nov 2026 — Duminică — 😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

😴 Odihnă

😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

📋 DescriereOdihnă sau plimbare.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

09 Nov 2026 — Luni — 🏃 Easy Run — 8 km

🏃 Easy

🏃 Easy Run — 8 km

📋 Descriere6:10/km. Off-season, relaxat.

⏱ Durată50 min

🌅 06:00

Apă 400ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Iaurt grecesc 200g + granola 50g + fructe de pădure sau ouă 3 buc + pâine

~400 kcal

🔄 Post-alergare

Fructe + apă

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez/linte 120g + pui/ton 160g + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Banană + iaurt 100g

~200 kcal

🌙 Cină

Carne slabă 150g + legume + salată. Carbohidrați reduși seara.

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5-3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

Săptămâna 38 | Nov 2026

10 Nov 2026 — Marți — 💪 Forță intensă A

💪 Forță

💪 Forță intensă A

📋 DescriereSquat 5×8 | Deadlift 5×6 | Lunges 4×10 | Core 20 min. Greutăți mai mari.

⏱ Durată60 min

💡 StrategieOff-season = maxim forță.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

11 Nov 2026 — Miercuri — 🏃 Easy Run — 7 km

🏃 Easy

🏃 Easy Run — 7 km

📋 Descriere6:15/km.

⏱ Durată43 min

🌅 06:00

Apă 400ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Iaurt grecesc 200g + granola 50g + fructe de pădure sau ouă 3 buc + pâine

~400 kcal

🔄 Post-alergare

Fructe + apă

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez/linte 120g + pui/ton 160g + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Banană + iaurt 100g

~200 kcal

🌙 Cină

Carne slabă 150g + legume + salată. Carbohidrați reduși seara.

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5-3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

12 Nov 2026 — Joi — 💪 Forță intensă B

💪 Forță

💪 Forță intensă B

📋 DescriereTracțiuni 5×8 | Rowing 5×10 | Press 4×10 | Mobilitate 20 min

⏱ Durată60 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

13 Nov 2026 — Vineri — 🏃 Easy Run — 6 km

🏃 Easy

🏃 Easy Run — 6 km

📋 Descriere6:20/km.

⏱ Durată38 min

🌅 06:00

Apă 400ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Iaurt grecesc 200g + granola 50g + fructe de pădure sau ouă 3 buc + pâine

~400 kcal

🔄 Post-alergare

Fructe + apă

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez/linte 120g + pui/ton 160g + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Banană + iaurt 100g

~200 kcal

🌙 Cină

Carne slabă 150g + legume + salată. Carbohidrați reduși seara.

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5-3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

14 Nov 2026 — Sâmbătă — 🏃 Long Run — 14-16 km

🏃 Long Run

🏃 Long Run — 14-16 km

📋 Descriere6:00/km. Menții baza aerobă.

⏱ Durată90 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Terci ovăz 100g + lapte 200ml + banană + cafea

~420 kcal

🌅 07:00

Start alergare (dacă <16km poți alerga nemâncat)

~400 kcal

🕐 În alergare >90 min

Gel energetic la km 12-14 + apă

~150 kcal

🔄 Post-alergare 30 min

Shake proteic 30g + banană

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 150g + pui grătar 180g + salată mare + supă

~650 kcal

🥪 Gustare

Banană + 30g unt arahide sau iaurt 150g

~200 kcal

🌙 Cină

Somon/pește 180g + cartofi fierți 150g + broccoli

~520 kcal

💧 Hidratare

3-3.5 litri apă + electroliti dacă >80 min alergare

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

15 Nov 2026 — Duminică — 😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

😴 Odihnă

😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

📋 DescriereOdihnă sau plimbare.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

16 Nov 2026 — Luni — 🏃 Easy Run — 8 km

🏃 Easy

🏃 Easy Run — 8 km

📋 Descriere6:10/km. Off-season, relaxat.

⏱ Durată50 min

🌅 06:00

Apă 400ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Iaurt grecesc 200g + granola 50g + fructe de pădure sau ouă 3 buc + pâine

~400 kcal

🔄 Post-alergare

Fructe + apă

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez/linte 120g + pui/ton 160g + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Banană + iaurt 100g

~200 kcal

🌙 Cină

Carne slabă 150g + legume + salată. Carbohidrați reduși seara.

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5-3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

Săptămâna 39 | Nov 2026

17 Nov 2026 — Marți — 💪 Forță intensă A

💪 Forță

💪 Forță intensă A

📋 DescriereSquat 5×8 | Deadlift 5×6 | Lunges 4×10 | Core 20 min. Greutăți mai mari.

⏱ Durată60 min

💡 StrategieOff-season = maxim forță.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

18 Nov 2026 — Miercuri — 🏃 Easy Run — 7 km

🏃 Easy

🏃 Easy Run — 7 km

📋 Descriere6:15/km.

⏱ Durată43 min

🌅 06:00

Apă 400ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Iaurt grecesc 200g + granola 50g + fructe de pădure sau ouă 3 buc + pâine

~400 kcal

🔄 Post-alergare

Fructe + apă

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez/linte 120g + pui/ton 160g + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Banană + iaurt 100g

~200 kcal

🌙 Cină

Carne slabă 150g + legume + salată. Carbohidrați reduși seara.

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5-3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

19 Nov 2026 — Joi — 💪 Forță intensă B

💪 Forță

💪 Forță intensă B

📋 DescriereTracțiuni 5×8 | Rowing 5×10 | Press 4×10 | Mobilitate 20 min

⏱ Durată60 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

20 Nov 2026 — Vineri — 🏃 Easy Run — 6 km

🏃 Easy

🏃 Easy Run — 6 km

📋 Descriere6:20/km.

⏱ Durată38 min

🌅 06:00

Apă 400ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Iaurt grecesc 200g + granola 50g + fructe de pădure sau ouă 3 buc + pâine

~400 kcal

🔄 Post-alergare

Fructe + apă

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez/linte 120g + pui/ton 160g + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Banană + iaurt 100g

~200 kcal

🌙 Cină

Carne slabă 150g + legume + salată. Carbohidrați reduși seara.

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5-3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

21 Nov 2026 — Sâmbătă — 🏃 Long Run — 14-16 km

🏃 Long Run

🏃 Long Run — 14-16 km

📋 Descriere6:00/km. Menții baza aerobă.

⏱ Durată90 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Terci ovăz 100g + lapte 200ml + banană + cafea

~420 kcal

🌅 07:00

Start alergare (dacă <16km poți alerga nemâncat)

~400 kcal

🕐 În alergare >90 min

Gel energetic la km 12-14 + apă

~150 kcal

🔄 Post-alergare 30 min

Shake proteic 30g + banană

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 150g + pui grătar 180g + salată mare + supă

~650 kcal

🥪 Gustare

Banană + 30g unt arahide sau iaurt 150g

~200 kcal

🌙 Cină

Somon/pește 180g + cartofi fierți 150g + broccoli

~520 kcal

💧 Hidratare

3-3.5 litri apă + electroliti dacă >80 min alergare

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

22 Nov 2026 — Duminică — 😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

😴 Odihnă

😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

📋 DescriereOdihnă sau plimbare.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

23 Nov 2026 — Luni — 🏃 Easy Run — 8 km

🏃 Easy

🏃 Easy Run — 8 km

📋 Descriere6:10/km. Off-season, relaxat.

⏱ Durată50 min

🌅 06:00

Apă 400ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Iaurt grecesc 200g + granola 50g + fructe de pădure sau ouă 3 buc + pâine

~400 kcal

🔄 Post-alergare

Fructe + apă

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez/linte 120g + pui/ton 160g + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Banană + iaurt 100g

~200 kcal

🌙 Cină

Carne slabă 150g + legume + salată. Carbohidrați reduși seara.

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5-3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

Săptămâna 40 | Nov 2026

24 Nov 2026 — Marți — 💪 Forță intensă A

💪 Forță

💪 Forță intensă A

📋 DescriereSquat 5×8 | Deadlift 5×6 | Lunges 4×10 | Core 20 min. Greutăți mai mari.

⏱ Durată60 min

💡 StrategieOff-season = maxim forță.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

25 Nov 2026 — Miercuri — 🏃 Easy Run — 7 km

🏃 Easy

🏃 Easy Run — 7 km

📋 Descriere6:15/km.

⏱ Durată43 min

🌅 06:00

Apă 400ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Iaurt grecesc 200g + granola 50g + fructe de pădure sau ouă 3 buc + pâine

~400 kcal

🔄 Post-alergare

Fructe + apă

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez/linte 120g + pui/ton 160g + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Banană + iaurt 100g

~200 kcal

🌙 Cină

Carne slabă 150g + legume + salată. Carbohidrați reduși seara.

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5-3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

26 Nov 2026 — Joi — 💪 Forță intensă B

💪 Forță

💪 Forță intensă B

📋 DescriereTracțiuni 5×8 | Rowing 5×10 | Press 4×10 | Mobilitate 20 min

⏱ Durată60 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

27 Nov 2026 — Vineri — 🏃 Easy Run — 6 km

🏃 Easy

🏃 Easy Run — 6 km

📋 Descriere6:20/km.

⏱ Durată38 min

🌅 06:00

Apă 400ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Iaurt grecesc 200g + granola 50g + fructe de pădure sau ouă 3 buc + pâine

~400 kcal

🔄 Post-alergare

Fructe + apă

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez/linte 120g + pui/ton 160g + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Banană + iaurt 100g

~200 kcal

🌙 Cină

Carne slabă 150g + legume + salată. Carbohidrați reduși seara.

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5-3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

28 Nov 2026 — Sâmbătă — 🏃 Long Run — 14-16 km

🏃 Long Run

🏃 Long Run — 14-16 km

📋 Descriere6:00/km. Menții baza aerobă.

⏱ Durată90 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Terci ovăz 100g + lapte 200ml + banană + cafea

~420 kcal

🌅 07:00

Start alergare (dacă <16km poți alerga nemâncat)

~400 kcal

🕐 În alergare >90 min

Gel energetic la km 12-14 + apă

~150 kcal

🔄 Post-alergare 30 min

Shake proteic 30g + banană

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 150g + pui grătar 180g + salată mare + supă

~650 kcal

🥪 Gustare

Banană + 30g unt arahide sau iaurt 150g

~200 kcal

🌙 Cină

Somon/pește 180g + cartofi fierți 150g + broccoli

~520 kcal

💧 Hidratare

3-3.5 litri apă + electroliti dacă >80 min alergare

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

29 Nov 2026 — Duminică — 😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

😴 Odihnă

😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

📋 DescriereOdihnă sau plimbare.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

30 Nov 2026 — Luni — 🏃 Easy Run — 8 km

🏃 Easy

🏃 Easy Run — 8 km

📋 Descriere6:10/km. Off-season, relaxat.

⏱ Durată50 min

🌅 06:00

Apă 400ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Iaurt grecesc 200g + granola 50g + fructe de pădure sau ouă 3 buc + pâine

~400 kcal

🔄 Post-alergare

Fructe + apă

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez/linte 120g + pui/ton 160g + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Banană + iaurt 100g

~200 kcal

🌙 Cină

Carne slabă 150g + legume + salată. Carbohidrați reduși seara.

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5-3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

Săptămâna 41 | Dec 2026

01 Dec 2026 — Marți — 💪 Forță intensă A

💪 Forță

💪 Forță intensă A

📋 DescriereSquat 5×8 | Deadlift 5×6 | Lunges 4×10 | Core 20 min. Greutăți mai mari.

⏱ Durată60 min

💡 StrategieOff-season = maxim forță.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

02 Dec 2026 — Miercuri — 🏃 Easy Run — 7 km

🏃 Easy

🏃 Easy Run — 7 km

📋 Descriere6:15/km.

⏱ Durată43 min

🌅 06:00

Apă 400ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Iaurt grecesc 200g + granola 50g + fructe de pădure sau ouă 3 buc + pâine

~400 kcal

🔄 Post-alergare

Fructe + apă

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez/linte 120g + pui/ton 160g + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Banană + iaurt 100g

~200 kcal

🌙 Cină

Carne slabă 150g + legume + salată. Carbohidrați reduși seara.

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5-3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

03 Dec 2026 — Joi — 💪 Forță intensă B

💪 Forță

💪 Forță intensă B

📋 DescriereTracțiuni 5×8 | Rowing 5×10 | Press 4×10 | Mobilitate 20 min

⏱ Durată60 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

04 Dec 2026 — Vineri — 🏃 Easy Run — 6 km

🏃 Easy

🏃 Easy Run — 6 km

📋 Descriere6:20/km.

⏱ Durată38 min

🌅 06:00

Apă 400ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Iaurt grecesc 200g + granola 50g + fructe de pădure sau ouă 3 buc + pâine

~400 kcal

🔄 Post-alergare

Fructe + apă

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez/linte 120g + pui/ton 160g + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Banană + iaurt 100g

~200 kcal

🌙 Cină

Carne slabă 150g + legume + salată. Carbohidrați reduși seara.

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5-3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

05 Dec 2026 — Sâmbătă — 🏃 Long Run — 14-16 km

🏃 Long Run

🏃 Long Run — 14-16 km

📋 Descriere6:00/km. Menții baza aerobă.

⏱ Durată90 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Terci ovăz 100g + lapte 200ml + banană + cafea

~420 kcal

🌅 07:00

Start alergare (dacă <16km poți alerga nemâncat)

~400 kcal

🕐 În alergare >90 min

Gel energetic la km 12-14 + apă

~150 kcal

🔄 Post-alergare 30 min

Shake proteic 30g + banană

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 150g + pui grătar 180g + salată mare + supă

~650 kcal

🥪 Gustare

Banană + 30g unt arahide sau iaurt 150g

~200 kcal

🌙 Cină

Somon/pește 180g + cartofi fierți 150g + broccoli

~520 kcal

💧 Hidratare

3-3.5 litri apă + electroliti dacă >80 min alergare

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

06 Dec 2026 — Duminică — 😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

😴 Odihnă

😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

📋 DescriereOdihnă sau plimbare.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

07 Dec 2026 — Luni — 🏃 Easy Run — 8 km

🏃 Easy

🏃 Easy Run — 8 km

📋 Descriere6:10/km. Off-season, relaxat.

⏱ Durată50 min

🌅 06:00

Apă 400ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Iaurt grecesc 200g + granola 50g + fructe de pădure sau ouă 3 buc + pâine

~400 kcal

🔄 Post-alergare

Fructe + apă

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez/linte 120g + pui/ton 160g + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Banană + iaurt 100g

~200 kcal

🌙 Cină

Carne slabă 150g + legume + salată. Carbohidrați reduși seara.

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5-3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

Săptămâna 42 | Dec 2026

08 Dec 2026 — Marți — 💪 Forță intensă A

💪 Forță

💪 Forță intensă A

📋 DescriereSquat 5×8 | Deadlift 5×6 | Lunges 4×10 | Core 20 min. Greutăți mai mari.

⏱ Durată60 min

💡 StrategieOff-season = maxim forță.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

09 Dec 2026 — Miercuri — 🏃 Easy Run — 7 km

🏃 Easy

🏃 Easy Run — 7 km

📋 Descriere6:15/km.

⏱ Durată43 min

🌅 06:00

Apă 400ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Iaurt grecesc 200g + granola 50g + fructe de pădure sau ouă 3 buc + pâine

~400 kcal

🔄 Post-alergare

Fructe + apă

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez/linte 120g + pui/ton 160g + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Banană + iaurt 100g

~200 kcal

🌙 Cină

Carne slabă 150g + legume + salată. Carbohidrați reduși seara.

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5-3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

10 Dec 2026 — Joi — 💪 Forță intensă B

💪 Forță

💪 Forță intensă B

📋 DescriereTracțiuni 5×8 | Rowing 5×10 | Press 4×10 | Mobilitate 20 min

⏱ Durată60 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

11 Dec 2026 — Vineri — 🏃 Easy Run — 6 km

🏃 Easy

🏃 Easy Run — 6 km

📋 Descriere6:20/km.

⏱ Durată38 min

🌅 06:00

Apă 400ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Iaurt grecesc 200g + granola 50g + fructe de pădure sau ouă 3 buc + pâine

~400 kcal

🔄 Post-alergare

Fructe + apă

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez/linte 120g + pui/ton 160g + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Banană + iaurt 100g

~200 kcal

🌙 Cină

Carne slabă 150g + legume + salată. Carbohidrați reduși seara.

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5-3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

12 Dec 2026 — Sâmbătă — 🏃 Long Run — 14-16 km

🏃 Long Run

🏃 Long Run — 14-16 km

📋 Descriere6:00/km. Menții baza aerobă.

⏱ Durată90 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Terci ovăz 100g + lapte 200ml + banană + cafea

~420 kcal

🌅 07:00

Start alergare (dacă <16km poți alerga nemâncat)

~400 kcal

🕐 În alergare >90 min

Gel energetic la km 12-14 + apă

~150 kcal

🔄 Post-alergare 30 min

Shake proteic 30g + banană

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 150g + pui grătar 180g + salată mare + supă

~650 kcal

🥪 Gustare

Banană + 30g unt arahide sau iaurt 150g

~200 kcal

🌙 Cină

Somon/pește 180g + cartofi fierți 150g + broccoli

~520 kcal

💧 Hidratare

3-3.5 litri apă + electroliti dacă >80 min alergare

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

13 Dec 2026 — Duminică — 😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

😴 Odihnă

😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

📋 DescriereOdihnă sau plimbare.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

14 Dec 2026 — Luni — 🏃 Easy Run — 8 km

🏃 Easy

🏃 Easy Run — 8 km

📋 Descriere6:10/km. Off-season, relaxat.

⏱ Durată50 min

🌅 06:00

Apă 400ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Iaurt grecesc 200g + granola 50g + fructe de pădure sau ouă 3 buc + pâine

~400 kcal

🔄 Post-alergare

Fructe + apă

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez/linte 120g + pui/ton 160g + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Banană + iaurt 100g

~200 kcal

🌙 Cină

Carne slabă 150g + legume + salată. Carbohidrați reduși seara.

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5-3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

Săptămâna 43 | Dec 2026

15 Dec 2026 — Marți — 💪 Forță intensă A

💪 Forță

💪 Forță intensă A

📋 DescriereSquat 5×8 | Deadlift 5×6 | Lunges 4×10 | Core 20 min. Greutăți mai mari.

⏱ Durată60 min

💡 StrategieOff-season = maxim forță.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

16 Dec 2026 — Miercuri — 🏃 Easy Run — 7 km

🏃 Easy

🏃 Easy Run — 7 km

📋 Descriere6:15/km.

⏱ Durată43 min

🌅 06:00

Apă 400ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Iaurt grecesc 200g + granola 50g + fructe de pădure sau ouă 3 buc + pâine

~400 kcal

🔄 Post-alergare

Fructe + apă

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez/linte 120g + pui/ton 160g + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Banană + iaurt 100g

~200 kcal

🌙 Cină

Carne slabă 150g + legume + salată. Carbohidrați reduși seara.

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5-3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

17 Dec 2026 — Joi — 💪 Forță intensă B

💪 Forță

💪 Forță intensă B

📋 DescriereTracțiuni 5×8 | Rowing 5×10 | Press 4×10 | Mobilitate 20 min

⏱ Durată60 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

18 Dec 2026 — Vineri — 🏃 Easy Run — 6 km

🏃 Easy

🏃 Easy Run — 6 km

📋 Descriere6:20/km.

⏱ Durată38 min

🌅 06:00

Apă 400ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Iaurt grecesc 200g + granola 50g + fructe de pădure sau ouă 3 buc + pâine

~400 kcal

🔄 Post-alergare

Fructe + apă

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez/linte 120g + pui/ton 160g + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Banană + iaurt 100g

~200 kcal

🌙 Cină

Carne slabă 150g + legume + salată. Carbohidrați reduși seara.

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5-3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

19 Dec 2026 — Sâmbătă — 🏃 Long Run — 14-16 km

🏃 Long Run

🏃 Long Run — 14-16 km

📋 Descriere6:00/km. Menții baza aerobă.

⏱ Durată90 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Terci ovăz 100g + lapte 200ml + banană + cafea

~420 kcal

🌅 07:00

Start alergare (dacă <16km poți alerga nemâncat)

~400 kcal

🕐 În alergare >90 min

Gel energetic la km 12-14 + apă

~150 kcal

🔄 Post-alergare 30 min

Shake proteic 30g + banană

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 150g + pui grătar 180g + salată mare + supă

~650 kcal

🥪 Gustare

Banană + 30g unt arahide sau iaurt 150g

~200 kcal

🌙 Cină

Somon/pește 180g + cartofi fierți 150g + broccoli

~520 kcal

💧 Hidratare

3-3.5 litri apă + electroliti dacă >80 min alergare

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

20 Dec 2026 — Duminică — 😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

😴 Odihnă

😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

📋 DescriereOdihnă sau plimbare.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

21 Dec 2026 — Luni — 🏃 Easy Run — 8 km

🏃 Easy

🏃 Easy Run — 8 km

📋 Descriere6:10/km. Off-season, relaxat.

⏱ Durată50 min

🌅 06:00

Apă 400ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Iaurt grecesc 200g + granola 50g + fructe de pădure sau ouă 3 buc + pâine

~400 kcal

🔄 Post-alergare

Fructe + apă

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez/linte 120g + pui/ton 160g + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Banană + iaurt 100g

~200 kcal

🌙 Cină

Carne slabă 150g + legume + salată. Carbohidrați reduși seara.

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5-3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

Săptămâna 44 | Dec 2026

22 Dec 2026 — Marți — 💪 Forță intensă A

💪 Forță

💪 Forță intensă A

📋 DescriereSquat 5×8 | Deadlift 5×6 | Lunges 4×10 | Core 20 min. Greutăți mai mari.

⏱ Durată60 min

💡 StrategieOff-season = maxim forță.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

23 Dec 2026 — Miercuri — 🏃 Easy Run — 7 km

🏃 Easy

🏃 Easy Run — 7 km

📋 Descriere6:15/km.

⏱ Durată43 min

🌅 06:00

Apă 400ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Iaurt grecesc 200g + granola 50g + fructe de pădure sau ouă 3 buc + pâine

~400 kcal

🔄 Post-alergare

Fructe + apă

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez/linte 120g + pui/ton 160g + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Banană + iaurt 100g

~200 kcal

🌙 Cină

Carne slabă 150g + legume + salată. Carbohidrați reduși seara.

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5-3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

24 Dec 2026 — Joi — 💪 Forță intensă B

💪 Forță

💪 Forță intensă B

📋 DescriereTracțiuni 5×8 | Rowing 5×10 | Press 4×10 | Mobilitate 20 min

⏱ Durată60 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

25 Dec 2026 — Vineri — 🏃 Easy Run — 6 km

🏃 Easy

🏃 Easy Run — 6 km

📋 Descriere6:20/km.

⏱ Durată38 min

🌅 06:00

Apă 400ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Iaurt grecesc 200g + granola 50g + fructe de pădure sau ouă 3 buc + pâine

~400 kcal

🔄 Post-alergare

Fructe + apă

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez/linte 120g + pui/ton 160g + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Banană + iaurt 100g

~200 kcal

🌙 Cină

Carne slabă 150g + legume + salată. Carbohidrați reduși seara.

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5-3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

26 Dec 2026 — Sâmbătă — 🏃 Long Run — 14-16 km

🏃 Long Run

🏃 Long Run — 14-16 km

📋 Descriere6:00/km. Menții baza aerobă.

⏱ Durată90 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Terci ovăz 100g + lapte 200ml + banană + cafea

~420 kcal

🌅 07:00

Start alergare (dacă <16km poți alerga nemâncat)

~400 kcal

🕐 În alergare >90 min

Gel energetic la km 12-14 + apă

~150 kcal

🔄 Post-alergare 30 min

Shake proteic 30g + banană

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 150g + pui grătar 180g + salată mare + supă

~650 kcal

🥪 Gustare

Banană + 30g unt arahide sau iaurt 150g

~200 kcal

🌙 Cină

Somon/pește 180g + cartofi fierți 150g + broccoli

~520 kcal

💧 Hidratare

3-3.5 litri apă + electroliti dacă >80 min alergare

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

27 Dec 2026 — Duminică — 😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

😴 Odihnă

😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

📋 DescriereOdihnă sau plimbare.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

28 Dec 2026 — Luni — 🏃 Easy Run — 8 km

🏃 Easy

🏃 Easy Run — 8 km

📋 Descriere6:10/km. Off-season, relaxat.

⏱ Durată50 min

🌅 06:00

Apă 400ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Iaurt grecesc 200g + granola 50g + fructe de pădure sau ouă 3 buc + pâine

~400 kcal

🔄 Post-alergare

Fructe + apă

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez/linte 120g + pui/ton 160g + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Banană + iaurt 100g

~200 kcal

🌙 Cină

Carne slabă 150g + legume + salată. Carbohidrați reduși seara.

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5-3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

Săptămâna 45 | Dec 2026

29 Dec 2026 — Marți — 💪 Forță intensă A

💪 Forță

💪 Forță intensă A

📋 DescriereSquat 5×8 | Deadlift 5×6 | Lunges 4×10 | Core 20 min. Greutăți mai mari.

⏱ Durată60 min

💡 StrategieOff-season = maxim forță.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

30 Dec 2026 — Miercuri — 🏃 Easy Run — 7 km

🏃 Easy

🏃 Easy Run — 7 km

📋 Descriere6:15/km.

⏱ Durată43 min

🌅 06:00

Apă 400ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Iaurt grecesc 200g + granola 50g + fructe de pădure sau ouă 3 buc + pâine

~400 kcal

🔄 Post-alergare

Fructe + apă

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez/linte 120g + pui/ton 160g + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Banană + iaurt 100g

~200 kcal

🌙 Cină

Carne slabă 150g + legume + salată. Carbohidrați reduși seara.

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5-3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

31 Dec 2026 — Joi — 💪 Forță intensă B

💪 Forță

💪 Forță intensă B

📋 DescriereTracțiuni 5×8 | Rowing 5×10 | Press 4×10 | Mobilitate 20 min

⏱ Durată60 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

01 Ian 2027 — Vineri — 💪 Forță B + Mobilitate

💪 Forță

💪 Forță B + Mobilitate

📋 DescriereUpper body + foam roller 15 min

⏱ Durată50 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

02 Ian 2027 — Sâmbătă — 🏃 Long Run — 26 km

🏃 Long Run

🏃 Long Run — 26 km

📋 Descriere5:55/km. Ultra aerob.

⏱ Durată~154 min

💡 StrategieGel la km 14 și km 20. Hidratare constantă.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Terci ovăz 100g + lapte 200ml + banană + cafea

~420 kcal

🌅 07:00

Start alergare (dacă <16km poți alerga nemâncat)

~400 kcal

🕐 În alergare >90 min

Gel energetic la km 12-14 + apă

~150 kcal

🔄 Post-alergare 30 min

Shake proteic 30g + banană

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 150g + pui grătar 180g + salată mare + supă

~650 kcal

🥪 Gustare

Banană + 30g unt arahide sau iaurt 150g

~200 kcal

🌙 Cină

Somon/pește 180g + cartofi fierți 150g + broccoli

~520 kcal

💧 Hidratare

3-3.5 litri apă + electroliti dacă >80 min alergare

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

03 Ian 2027 — Duminică — 😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

😴 Odihnă

😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

📋 DescriereOdihnă sau plimbare.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

04 Ian 2027 — Luni — 🏃 Easy Run — 10 km

🏃 Easy

🏃 Easy Run — 10 km

📋 Descriere5:55/km

⏱ Durată60 min

🌅 06:00

Apă 400ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Iaurt grecesc 200g + granola 50g + fructe de pădure sau ouă 3 buc + pâine

~400 kcal

🔄 Post-alergare

Fructe + apă

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez/linte 120g + pui/ton 160g + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Banană + iaurt 100g

~200 kcal

🌙 Cină

Carne slabă 150g + legume + salată. Carbohidrați reduși seara.

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5-3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

Săptămâna 46 | Ian 2027

05 Ian 2027 — Marți — ⚡ Tempo lung — 15 km

🏃 Tempo

⚡ Tempo lung — 15 km

📋 Descriere15 km cu 8 km tempo la 5:00/km

⏱ Durată80 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Ouă 3 buc scrambled + 2 felii pâine integrală + cafea

~420 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană + 20g unt arahide

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 130g + pui/ton 180g + legume + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Iaurt grecesc 150g + granola 40g

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/carne slabă 160g + salată mare + 1 felie pâine

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara + Creatina 5g

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

06 Ian 2027 — Miercuri — 💪 Forță A

💪 Forță

💪 Forță A

📋 DescriereSquat 4×10 | Deadlift 4×8 | Core 15 min

⏱ Durată50 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

07 Ian 2027 — Joi — 🏃 Progression Run — 16 km

🏃 Alergare

🏃 Progression Run — 16 km

📋 DescriereKm 1-8: 6:00/km | Km 8-12: 5:30/km | Km 12-16: 4:55/km

⏱ Durată90 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Ovăz 100g + fructe + lapte + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană sau 2 rice cakes

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Paste integrale 130g + pui 170g + roșii + ulei măsline

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 30g migdale

~200 kcal

🌙 Cină

Pește 170g + legume la cuptor + 50g orez

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

08 Ian 2027 — Vineri — 💪 Forță B + Mobilitate

💪 Forță

💪 Forță B + Mobilitate

📋 DescriereUpper body + foam roller 15 min

⏱ Durată50 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

09 Ian 2027 — Sâmbătă — 🏃 Long Run — 26 km

🏃 Long Run

🏃 Long Run — 26 km

📋 Descriere5:55/km. Ultra aerob.

⏱ Durată~154 min

💡 StrategieGel la km 14 și km 20. Hidratare constantă.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Terci ovăz 100g + lapte 200ml + banană + cafea

~420 kcal

🌅 07:00

Start alergare (dacă <16km poți alerga nemâncat)

~400 kcal

🕐 În alergare >90 min

Gel energetic la km 12-14 + apă

~150 kcal

🔄 Post-alergare 30 min

Shake proteic 30g + banană

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 150g + pui grătar 180g + salată mare + supă

~650 kcal

🥪 Gustare

Banană + 30g unt arahide sau iaurt 150g

~200 kcal

🌙 Cină

Somon/pește 180g + cartofi fierți 150g + broccoli

~520 kcal

💧 Hidratare

3-3.5 litri apă + electroliti dacă >80 min alergare

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

10 Ian 2027 — Duminică — 😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

😴 Odihnă

😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

📋 DescriereOdihnă sau plimbare.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

11 Ian 2027 — Luni — 🏃 Easy Run — 10 km

🏃 Easy

🏃 Easy Run — 10 km

📋 Descriere5:55/km

⏱ Durată60 min

🌅 06:00

Apă 400ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Iaurt grecesc 200g + granola 50g + fructe de pădure sau ouă 3 buc + pâine

~400 kcal

🔄 Post-alergare

Fructe + apă

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez/linte 120g + pui/ton 160g + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Banană + iaurt 100g

~200 kcal

🌙 Cină

Carne slabă 150g + legume + salată. Carbohidrați reduși seara.

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5-3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

Săptămâna 47 | Ian 2027

12 Ian 2027 — Marți — ⚡ Tempo lung — 15 km

🏃 Tempo

⚡ Tempo lung — 15 km

📋 Descriere15 km cu 8 km tempo la 5:00/km

⏱ Durată80 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Ouă 3 buc scrambled + 2 felii pâine integrală + cafea

~420 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană + 20g unt arahide

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 130g + pui/ton 180g + legume + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Iaurt grecesc 150g + granola 40g

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/carne slabă 160g + salată mare + 1 felie pâine

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara + Creatina 5g

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

13 Ian 2027 — Miercuri — 💪 Forță A

💪 Forță

💪 Forță A

📋 DescriereSquat 4×10 | Deadlift 4×8 | Core 15 min

⏱ Durată50 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

14 Ian 2027 — Joi — 🏃 Progression Run — 16 km

🏃 Alergare

🏃 Progression Run — 16 km

📋 DescriereKm 1-8: 6:00/km | Km 8-12: 5:30/km | Km 12-16: 4:55/km

⏱ Durată90 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Ovăz 100g + fructe + lapte + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană sau 2 rice cakes

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Paste integrale 130g + pui 170g + roșii + ulei măsline

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 30g migdale

~200 kcal

🌙 Cină

Pește 170g + legume la cuptor + 50g orez

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

15 Ian 2027 — Vineri — 💪 Forță B + Mobilitate

💪 Forță

💪 Forță B + Mobilitate

📋 DescriereUpper body + foam roller 15 min

⏱ Durată50 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

16 Ian 2027 — Sâmbătă — 🏃 Long Run — 26 km

🏃 Long Run

🏃 Long Run — 26 km

📋 Descriere5:55/km. Ultra aerob.

⏱ Durată~154 min

💡 StrategieGel la km 14 și km 20. Hidratare constantă.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Terci ovăz 100g + lapte 200ml + banană + cafea

~420 kcal

🌅 07:00

Start alergare (dacă <16km poți alerga nemâncat)

~400 kcal

🕐 În alergare >90 min

Gel energetic la km 12-14 + apă

~150 kcal

🔄 Post-alergare 30 min

Shake proteic 30g + banană

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 150g + pui grătar 180g + salată mare + supă

~650 kcal

🥪 Gustare

Banană + 30g unt arahide sau iaurt 150g

~200 kcal

🌙 Cină

Somon/pește 180g + cartofi fierți 150g + broccoli

~520 kcal

💧 Hidratare

3-3.5 litri apă + electroliti dacă >80 min alergare

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

17 Ian 2027 — Duminică — 😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

😴 Odihnă

😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

📋 DescriereOdihnă sau plimbare.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

18 Ian 2027 — Luni — 🏃 Easy Run — 10 km

🏃 Easy

🏃 Easy Run — 10 km

📋 Descriere5:55/km

⏱ Durată60 min

🌅 06:00

Apă 400ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Iaurt grecesc 200g + granola 50g + fructe de pădure sau ouă 3 buc + pâine

~400 kcal

🔄 Post-alergare

Fructe + apă

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez/linte 120g + pui/ton 160g + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Banană + iaurt 100g

~200 kcal

🌙 Cină

Carne slabă 150g + legume + salată. Carbohidrați reduși seara.

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5-3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

Săptămâna 48 | Ian 2027

19 Ian 2027 — Marți — ⚡ Tempo lung — 15 km

🏃 Tempo

⚡ Tempo lung — 15 km

📋 Descriere15 km cu 8 km tempo la 5:00/km

⏱ Durată80 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Ouă 3 buc scrambled + 2 felii pâine integrală + cafea

~420 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană + 20g unt arahide

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 130g + pui/ton 180g + legume + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Iaurt grecesc 150g + granola 40g

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/carne slabă 160g + salată mare + 1 felie pâine

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara + Creatina 5g

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

20 Ian 2027 — Miercuri — 💪 Forță A

💪 Forță

💪 Forță A

📋 DescriereSquat 4×10 | Deadlift 4×8 | Core 15 min

⏱ Durată50 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

21 Ian 2027 — Joi — 🏃 Progression Run — 16 km

🏃 Alergare

🏃 Progression Run — 16 km

📋 DescriereKm 1-8: 6:00/km | Km 8-12: 5:30/km | Km 12-16: 4:55/km

⏱ Durată90 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Ovăz 100g + fructe + lapte + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană sau 2 rice cakes

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Paste integrale 130g + pui 170g + roșii + ulei măsline

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 30g migdale

~200 kcal

🌙 Cină

Pește 170g + legume la cuptor + 50g orez

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

22 Ian 2027 — Vineri — 💪 Forță B + Mobilitate

💪 Forță

💪 Forță B + Mobilitate

📋 DescriereUpper body + foam roller 15 min

⏱ Durată50 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

23 Ian 2027 — Sâmbătă — 🏃 Long Run — 26 km

🏃 Long Run

🏃 Long Run — 26 km

📋 Descriere5:55/km. Ultra aerob.

⏱ Durată~154 min

💡 StrategieGel la km 14 și km 20. Hidratare constantă.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Terci ovăz 100g + lapte 200ml + banană + cafea

~420 kcal

🌅 07:00

Start alergare (dacă <16km poți alerga nemâncat)

~400 kcal

🕐 În alergare >90 min

Gel energetic la km 12-14 + apă

~150 kcal

🔄 Post-alergare 30 min

Shake proteic 30g + banană

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 150g + pui grătar 180g + salată mare + supă

~650 kcal

🥪 Gustare

Banană + 30g unt arahide sau iaurt 150g

~200 kcal

🌙 Cină

Somon/pește 180g + cartofi fierți 150g + broccoli

~520 kcal

💧 Hidratare

3-3.5 litri apă + electroliti dacă >80 min alergare

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

24 Ian 2027 — Duminică — 😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

😴 Odihnă

😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

📋 DescriereOdihnă sau plimbare.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

25 Ian 2027 — Luni — 🏃 Easy Run — 10 km

🏃 Easy

🏃 Easy Run — 10 km

📋 Descriere5:55/km

⏱ Durată60 min

🌅 06:00

Apă 400ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Iaurt grecesc 200g + granola 50g + fructe de pădure sau ouă 3 buc + pâine

~400 kcal

🔄 Post-alergare

Fructe + apă

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez/linte 120g + pui/ton 160g + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Banană + iaurt 100g

~200 kcal

🌙 Cină

Carne slabă 150g + legume + salată. Carbohidrați reduși seara.

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5-3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

Săptămâna 49 | Ian 2027

26 Ian 2027 — Marți — ⚡ Tempo lung — 15 km

🏃 Tempo

⚡ Tempo lung — 15 km

📋 Descriere15 km cu 8 km tempo la 5:00/km

⏱ Durată80 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Ouă 3 buc scrambled + 2 felii pâine integrală + cafea

~420 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană + 20g unt arahide

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 130g + pui/ton 180g + legume + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Iaurt grecesc 150g + granola 40g

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/carne slabă 160g + salată mare + 1 felie pâine

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara + Creatina 5g

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

27 Ian 2027 — Miercuri — 💪 Forță A

💪 Forță

💪 Forță A

📋 DescriereSquat 4×10 | Deadlift 4×8 | Core 15 min

⏱ Durată50 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

28 Ian 2027 — Joi — 🏃 Progression Run — 16 km

🏃 Alergare

🏃 Progression Run — 16 km

📋 DescriereKm 1-8: 6:00/km | Km 8-12: 5:30/km | Km 12-16: 4:55/km

⏱ Durată90 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Ovăz 100g + fructe + lapte + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană sau 2 rice cakes

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Paste integrale 130g + pui 170g + roșii + ulei măsline

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 30g migdale

~200 kcal

🌙 Cină

Pește 170g + legume la cuptor + 50g orez

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

29 Ian 2027 — Vineri — 💪 Forță B + Mobilitate

💪 Forță

💪 Forță B + Mobilitate

📋 DescriereUpper body + foam roller 15 min

⏱ Durată50 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

30 Ian 2027 — Sâmbătă — 🏃 Long Run — 26 km

🏃 Long Run

🏃 Long Run — 26 km

📋 Descriere5:55/km. Ultra aerob.

⏱ Durată~154 min

💡 StrategieGel la km 14 și km 20. Hidratare constantă.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Terci ovăz 100g + lapte 200ml + banană + cafea

~420 kcal

🌅 07:00

Start alergare (dacă <16km poți alerga nemâncat)

~400 kcal

🕐 În alergare >90 min

Gel energetic la km 12-14 + apă

~150 kcal

🔄 Post-alergare 30 min

Shake proteic 30g + banană

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 150g + pui grătar 180g + salată mare + supă

~650 kcal

🥪 Gustare

Banană + 30g unt arahide sau iaurt 150g

~200 kcal

🌙 Cină

Somon/pește 180g + cartofi fierți 150g + broccoli

~520 kcal

💧 Hidratare

3-3.5 litri apă + electroliti dacă >80 min alergare

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

31 Ian 2027 — Duminică — 😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

😴 Odihnă

😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

📋 DescriereOdihnă sau plimbare.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

01 Feb 2027 — Luni — 🏃 Easy Run — 10 km

🏃 Easy

🏃 Easy Run — 10 km

📋 Descriere5:55/km

⏱ Durată60 min

🌅 06:00

Apă 400ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Iaurt grecesc 200g + granola 50g + fructe de pădure sau ouă 3 buc + pâine

~400 kcal

🔄 Post-alergare

Fructe + apă

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez/linte 120g + pui/ton 160g + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Banană + iaurt 100g

~200 kcal

🌙 Cină

Carne slabă 150g + legume + salată. Carbohidrați reduși seara.

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5-3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

Săptămâna 50 | Feb 2027

02 Feb 2027 — Marți — ⚡ Tempo lung — 15 km

🏃 Tempo

⚡ Tempo lung — 15 km

📋 Descriere15 km cu 8 km tempo la 5:00/km

⏱ Durată80 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Ouă 3 buc scrambled + 2 felii pâine integrală + cafea

~420 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană + 20g unt arahide

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 130g + pui/ton 180g + legume + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Iaurt grecesc 150g + granola 40g

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/carne slabă 160g + salată mare + 1 felie pâine

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara + Creatina 5g

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

03 Feb 2027 — Miercuri — 💪 Forță A

💪 Forță

💪 Forță A

📋 DescriereSquat 4×10 | Deadlift 4×8 | Core 15 min

⏱ Durată50 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

04 Feb 2027 — Joi — 🏃 Progression Run — 16 km

🏃 Alergare

🏃 Progression Run — 16 km

📋 DescriereKm 1-8: 6:00/km | Km 8-12: 5:30/km | Km 12-16: 4:55/km

⏱ Durată90 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Ovăz 100g + fructe + lapte + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană sau 2 rice cakes

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Paste integrale 130g + pui 170g + roșii + ulei măsline

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 30g migdale

~200 kcal

🌙 Cină

Pește 170g + legume la cuptor + 50g orez

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

05 Feb 2027 — Vineri — 💪 Forță B + Mobilitate

💪 Forță

💪 Forță B + Mobilitate

📋 DescriereUpper body + foam roller 15 min

⏱ Durată50 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

06 Feb 2027 — Sâmbătă — 🏃 Long Run — 26 km

🏃 Long Run

🏃 Long Run — 26 km

📋 Descriere5:55/km. Ultra aerob.

⏱ Durată~154 min

💡 StrategieGel la km 14 și km 20. Hidratare constantă.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Terci ovăz 100g + lapte 200ml + banană + cafea

~420 kcal

🌅 07:00

Start alergare (dacă <16km poți alerga nemâncat)

~400 kcal

🕐 În alergare >90 min

Gel energetic la km 12-14 + apă

~150 kcal

🔄 Post-alergare 30 min

Shake proteic 30g + banană

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 150g + pui grătar 180g + salată mare + supă

~650 kcal

🥪 Gustare

Banană + 30g unt arahide sau iaurt 150g

~200 kcal

🌙 Cină

Somon/pește 180g + cartofi fierți 150g + broccoli

~520 kcal

💧 Hidratare

3-3.5 litri apă + electroliti dacă >80 min alergare

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

07 Feb 2027 — Duminică — 😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

😴 Odihnă

😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

📋 DescriereOdihnă sau plimbare.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

08 Feb 2027 — Luni — 🏃 Easy Run — 10 km

🏃 Easy

🏃 Easy Run — 10 km

📋 Descriere5:55/km

⏱ Durată60 min

🌅 06:00

Apă 400ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Iaurt grecesc 200g + granola 50g + fructe de pădure sau ouă 3 buc + pâine

~400 kcal

🔄 Post-alergare

Fructe + apă

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez/linte 120g + pui/ton 160g + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Banană + iaurt 100g

~200 kcal

🌙 Cină

Carne slabă 150g + legume + salată. Carbohidrați reduși seara.

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5-3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

Săptămâna 51 | Feb 2027

09 Feb 2027 — Marți — ⚡ Tempo lung — 15 km

🏃 Tempo

⚡ Tempo lung — 15 km

📋 Descriere15 km cu 8 km tempo la 5:00/km

⏱ Durată80 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Ouă 3 buc scrambled + 2 felii pâine integrală + cafea

~420 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană + 20g unt arahide

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 130g + pui/ton 180g + legume + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Iaurt grecesc 150g + granola 40g

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/carne slabă 160g + salată mare + 1 felie pâine

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara + Creatina 5g

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

10 Feb 2027 — Miercuri — 💪 Forță A

💪 Forță

💪 Forță A

📋 DescriereSquat 4×10 | Deadlift 4×8 | Core 15 min

⏱ Durată50 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

11 Feb 2027 — Joi — 🏃 Progression Run — 16 km

🏃 Alergare

🏃 Progression Run — 16 km

📋 DescriereKm 1-8: 6:00/km | Km 8-12: 5:30/km | Km 12-16: 4:55/km

⏱ Durată90 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Ovăz 100g + fructe + lapte + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană sau 2 rice cakes

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Paste integrale 130g + pui 170g + roșii + ulei măsline

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 30g migdale

~200 kcal

🌙 Cină

Pește 170g + legume la cuptor + 50g orez

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

12 Feb 2027 — Vineri — 💪 Forță B + Mobilitate

💪 Forță

💪 Forță B + Mobilitate

📋 DescriereUpper body + foam roller 15 min

⏱ Durată50 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

13 Feb 2027 — Sâmbătă — 🏃 Long Run — 26 km

🏃 Long Run

🏃 Long Run — 26 km

📋 Descriere5:55/km. Ultra aerob.

⏱ Durată~154 min

💡 StrategieGel la km 14 și km 20. Hidratare constantă.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Terci ovăz 100g + lapte 200ml + banană + cafea

~420 kcal

🌅 07:00

Start alergare (dacă <16km poți alerga nemâncat)

~400 kcal

🕐 În alergare >90 min

Gel energetic la km 12-14 + apă

~150 kcal

🔄 Post-alergare 30 min

Shake proteic 30g + banană

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 150g + pui grătar 180g + salată mare + supă

~650 kcal

🥪 Gustare

Banană + 30g unt arahide sau iaurt 150g

~200 kcal

🌙 Cină

Somon/pește 180g + cartofi fierți 150g + broccoli

~520 kcal

💧 Hidratare

3-3.5 litri apă + electroliti dacă >80 min alergare

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

14 Feb 2027 — Duminică — 😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

😴 Odihnă

😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

📋 DescriereOdihnă sau plimbare.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

15 Feb 2027 — Luni — 🏃 Easy Run — 10 km

🏃 Easy

🏃 Easy Run — 10 km

📋 Descriere5:55/km

⏱ Durată60 min

🌅 06:00

Apă 400ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Iaurt grecesc 200g + granola 50g + fructe de pădure sau ouă 3 buc + pâine

~400 kcal

🔄 Post-alergare

Fructe + apă

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez/linte 120g + pui/ton 160g + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Banană + iaurt 100g

~200 kcal

🌙 Cină

Carne slabă 150g + legume + salată. Carbohidrați reduși seara.

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5-3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

Săptămâna 52 | Feb 2027

16 Feb 2027 — Marți — ⚡ Tempo lung — 15 km

🏃 Tempo

⚡ Tempo lung — 15 km

📋 Descriere15 km cu 8 km tempo la 5:00/km

⏱ Durată80 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Ouă 3 buc scrambled + 2 felii pâine integrală + cafea

~420 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană + 20g unt arahide

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 130g + pui/ton 180g + legume + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Iaurt grecesc 150g + granola 40g

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/carne slabă 160g + salată mare + 1 felie pâine

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara + Creatina 5g

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

17 Feb 2027 — Miercuri — 💪 Forță A

💪 Forță

💪 Forță A

📋 DescriereSquat 4×10 | Deadlift 4×8 | Core 15 min

⏱ Durată50 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

18 Feb 2027 — Joi — 🏃 Progression Run — 16 km

🏃 Alergare

🏃 Progression Run — 16 km

📋 DescriereKm 1-8: 6:00/km | Km 8-12: 5:30/km | Km 12-16: 4:55/km

⏱ Durată90 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Ovăz 100g + fructe + lapte + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană sau 2 rice cakes

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Paste integrale 130g + pui 170g + roșii + ulei măsline

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 30g migdale

~200 kcal

🌙 Cină

Pește 170g + legume la cuptor + 50g orez

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

19 Feb 2027 — Vineri — 💪 Forță B + Mobilitate

💪 Forță

💪 Forță B + Mobilitate

📋 DescriereUpper body + foam roller 15 min

⏱ Durată50 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

20 Feb 2027 — Sâmbătă — 🏃 Long Run — 26 km

🏃 Long Run

🏃 Long Run — 26 km

📋 Descriere5:55/km. Ultra aerob.

⏱ Durată~154 min

💡 StrategieGel la km 14 și km 20. Hidratare constantă.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Terci ovăz 100g + lapte 200ml + banană + cafea

~420 kcal

🌅 07:00

Start alergare (dacă <16km poți alerga nemâncat)

~400 kcal

🕐 În alergare >90 min

Gel energetic la km 12-14 + apă

~150 kcal

🔄 Post-alergare 30 min

Shake proteic 30g + banană

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 150g + pui grătar 180g + salată mare + supă

~650 kcal

🥪 Gustare

Banană + 30g unt arahide sau iaurt 150g

~200 kcal

🌙 Cină

Somon/pește 180g + cartofi fierți 150g + broccoli

~520 kcal

💧 Hidratare

3-3.5 litri apă + electroliti dacă >80 min alergare

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

21 Feb 2027 — Duminică — 😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

😴 Odihnă

😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

📋 DescriereOdihnă sau plimbare.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

22 Feb 2027 — Luni — 🏃 Easy Run — 10 km

🏃 Easy

🏃 Easy Run — 10 km

📋 Descriere5:55/km

⏱ Durată60 min

🌅 06:00

Apă 400ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Iaurt grecesc 200g + granola 50g + fructe de pădure sau ouă 3 buc + pâine

~400 kcal

🔄 Post-alergare

Fructe + apă

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez/linte 120g + pui/ton 160g + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Banană + iaurt 100g

~200 kcal

🌙 Cină

Carne slabă 150g + legume + salată. Carbohidrați reduși seara.

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5-3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

Săptămâna 53 | Feb 2027

23 Feb 2027 — Marți — ⚡ Tempo lung — 15 km

🏃 Tempo

⚡ Tempo lung — 15 km

📋 Descriere15 km cu 8 km tempo la 5:00/km

⏱ Durată80 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Ouă 3 buc scrambled + 2 felii pâine integrală + cafea

~420 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană + 20g unt arahide

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 130g + pui/ton 180g + legume + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Iaurt grecesc 150g + granola 40g

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/carne slabă 160g + salată mare + 1 felie pâine

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara + Creatina 5g

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

24 Feb 2027 — Miercuri — 💪 Forță A

💪 Forță

💪 Forță A

📋 DescriereSquat 4×10 | Deadlift 4×8 | Core 15 min

⏱ Durată50 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

25 Feb 2027 — Joi — 🏃 Progression Run — 16 km

🏃 Alergare

🏃 Progression Run — 16 km

📋 DescriereKm 1-8: 6:00/km | Km 8-12: 5:30/km | Km 12-16: 4:55/km

⏱ Durată90 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Ovăz 100g + fructe + lapte + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană sau 2 rice cakes

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Paste integrale 130g + pui 170g + roșii + ulei măsline

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 30g migdale

~200 kcal

🌙 Cină

Pește 170g + legume la cuptor + 50g orez

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

26 Feb 2027 — Vineri — 💪 Forță B + Mobilitate

💪 Forță

💪 Forță B + Mobilitate

📋 DescriereUpper body + foam roller 15 min

⏱ Durată50 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

27 Feb 2027 — Sâmbătă — 🏃 Long Run — 26 km

🏃 Long Run

🏃 Long Run — 26 km

📋 Descriere5:55/km. Ultra aerob.

⏱ Durată~154 min

💡 StrategieGel la km 14 și km 20. Hidratare constantă.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Terci ovăz 100g + lapte 200ml + banană + cafea

~420 kcal

🌅 07:00

Start alergare (dacă <16km poți alerga nemâncat)

~400 kcal

🕐 În alergare >90 min

Gel energetic la km 12-14 + apă

~150 kcal

🔄 Post-alergare 30 min

Shake proteic 30g + banană

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 150g + pui grătar 180g + salată mare + supă

~650 kcal

🥪 Gustare

Banană + 30g unt arahide sau iaurt 150g

~200 kcal

🌙 Cină

Somon/pește 180g + cartofi fierți 150g + broccoli

~520 kcal

💧 Hidratare

3-3.5 litri apă + electroliti dacă >80 min alergare

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

28 Feb 2027 — Duminică — 😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

😴 Odihnă

😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

📋 DescriereOdihnă sau plimbare.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

01 Mar 2027 — Luni — 🏃 Easy Run — 10 km

🏃 Easy

🏃 Easy Run — 10 km

📋 Descriere5:55/km

⏱ Durată60 min

🌅 06:00

Apă 400ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Iaurt grecesc 200g + granola 50g + fructe de pădure sau ouă 3 buc + pâine

~400 kcal

🔄 Post-alergare

Fructe + apă

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez/linte 120g + pui/ton 160g + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Banană + iaurt 100g

~200 kcal

🌙 Cină

Carne slabă 150g + legume + salată. Carbohidrați reduși seara.

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5-3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

Săptămâna 54 | Mar 2027

02 Mar 2027 — Marți — ⚡ Intervale VO2max

🔵

⚡ Intervale VO2max

📋 Descriere5×1000m la 4:25-4:30/km + 90 sec jogging pauză

⏱ Durată55 min

💡 StrategieCel mai greu antrenament al săptămânii. Warm-up 10 min obligatoriu.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Ouă 3 buc scrambled + 2 felii pâine integrală + cafea

~420 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană + 20g unt arahide

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 130g + pui/ton 180g + legume + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Iaurt grecesc 150g + granola 40g

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/carne slabă 160g + salată mare + 1 felie pâine

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara + Creatina 5g

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

03 Mar 2027 — Miercuri — 💪 Forță A

💪 Forță

💪 Forță A

📋 DescriereSquat 4×10 | Deadlift 4×8 | Core 15 min

⏱ Durată50 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

04 Mar 2027 — Joi — 🏃 Cruise Intervals

🔵

🏃 Cruise Intervals

📋 Descriere3×2 km la 4:35/km + 3 min pauză

⏱ Durată60 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Ovăz 100g + fructe + lapte + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană sau 2 rice cakes

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Paste integrale 130g + pui 170g + roșii + ulei măsline

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 30g migdale

~200 kcal

🌙 Cină

Pește 170g + legume la cuptor + 50g orez

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

05 Mar 2027 — Vineri — 💪 Forță B

💪 Forță

💪 Forță B

📋 DescriereUpper body + mobilitate 20 min

⏱ Durată50 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

06 Mar 2027 — Sâmbătă — 🏃 Long Run cu tempo — 24 km

🏃 Tempo

🏃 Long Run cu tempo — 24 km

📋 DescriereKm 1-16: 5:55/km | Km 16-24: 5:05/km

⏱ Durată~140 min

💡 StrategieGel la km 12 și km 18.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Terci ovăz 100g + lapte 200ml + banană + cafea

~420 kcal

🌅 07:00

Start alergare (dacă <16km poți alerga nemâncat)

~400 kcal

🕐 În alergare >90 min

Gel energetic la km 12-14 + apă

~150 kcal

🔄 Post-alergare 30 min

Shake proteic 30g + banană

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 150g + pui grătar 180g + salată mare + supă

~650 kcal

🥪 Gustare

Banană + 30g unt arahide sau iaurt 150g

~200 kcal

🌙 Cină

Somon/pește 180g + cartofi fierți 150g + broccoli

~520 kcal

💧 Hidratare

3-3.5 litri apă + electroliti dacă >80 min alergare

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

07 Mar 2027 — Duminică — 😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

😴 Odihnă

😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

📋 DescriereOdihnă sau plimbare.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

08 Mar 2027 — Luni — 🏃 Easy Run — 10 km

🏃 Easy

🏃 Easy Run — 10 km

📋 Descriere5:55/km

⏱ Durată60 min

🌅 06:00

Apă 400ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Iaurt grecesc 200g + granola 50g + fructe de pădure sau ouă 3 buc + pâine

~400 kcal

🔄 Post-alergare

Fructe + apă

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez/linte 120g + pui/ton 160g + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Banană + iaurt 100g

~200 kcal

🌙 Cină

Carne slabă 150g + legume + salată. Carbohidrați reduși seara.

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5-3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

Săptămâna 55 | Mar 2027

09 Mar 2027 — Marți — ⚡ Intervale VO2max

🔵

⚡ Intervale VO2max

📋 Descriere5×1000m la 4:25-4:30/km + 90 sec jogging pauză

⏱ Durată55 min

💡 StrategieCel mai greu antrenament al săptămânii. Warm-up 10 min obligatoriu.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Ouă 3 buc scrambled + 2 felii pâine integrală + cafea

~420 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană + 20g unt arahide

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 130g + pui/ton 180g + legume + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Iaurt grecesc 150g + granola 40g

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/carne slabă 160g + salată mare + 1 felie pâine

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara + Creatina 5g

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

10 Mar 2027 — Miercuri — 💪 Forță A

💪 Forță

💪 Forță A

📋 DescriereSquat 4×10 | Deadlift 4×8 | Core 15 min

⏱ Durată50 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

11 Mar 2027 — Joi — 🏃 Cruise Intervals

🔵

🏃 Cruise Intervals

📋 Descriere3×2 km la 4:35/km + 3 min pauză

⏱ Durată60 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Ovăz 100g + fructe + lapte + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană sau 2 rice cakes

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Paste integrale 130g + pui 170g + roșii + ulei măsline

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 30g migdale

~200 kcal

🌙 Cină

Pește 170g + legume la cuptor + 50g orez

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

12 Mar 2027 — Vineri — 💪 Forță B

💪 Forță

💪 Forță B

📋 DescriereUpper body + mobilitate 20 min

⏱ Durată50 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

13 Mar 2027 — Sâmbătă — 🏃 Long Run cu tempo — 24 km

🏃 Tempo

🏃 Long Run cu tempo — 24 km

📋 DescriereKm 1-16: 5:55/km | Km 16-24: 5:05/km

⏱ Durată~140 min

💡 StrategieGel la km 12 și km 18.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Terci ovăz 100g + lapte 200ml + banană + cafea

~420 kcal

🌅 07:00

Start alergare (dacă <16km poți alerga nemâncat)

~400 kcal

🕐 În alergare >90 min

Gel energetic la km 12-14 + apă

~150 kcal

🔄 Post-alergare 30 min

Shake proteic 30g + banană

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 150g + pui grătar 180g + salată mare + supă

~650 kcal

🥪 Gustare

Banană + 30g unt arahide sau iaurt 150g

~200 kcal

🌙 Cină

Somon/pește 180g + cartofi fierți 150g + broccoli

~520 kcal

💧 Hidratare

3-3.5 litri apă + electroliti dacă >80 min alergare

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

14 Mar 2027 — Duminică — 😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

😴 Odihnă

😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

📋 DescriereOdihnă sau plimbare.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

15 Mar 2027 — Luni — 🏃 Easy Run — 10 km

🏃 Easy

🏃 Easy Run — 10 km

📋 Descriere5:55/km

⏱ Durată60 min

🌅 06:00

Apă 400ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Iaurt grecesc 200g + granola 50g + fructe de pădure sau ouă 3 buc + pâine

~400 kcal

🔄 Post-alergare

Fructe + apă

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez/linte 120g + pui/ton 160g + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Banană + iaurt 100g

~200 kcal

🌙 Cină

Carne slabă 150g + legume + salată. Carbohidrați reduși seara.

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5-3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

Săptămâna 56 | Mar 2027

16 Mar 2027 — Marți — ⚡ Intervale VO2max

🔵

⚡ Intervale VO2max

📋 Descriere5×1000m la 4:25-4:30/km + 90 sec jogging pauză

⏱ Durată55 min

💡 StrategieCel mai greu antrenament al săptămânii. Warm-up 10 min obligatoriu.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Ouă 3 buc scrambled + 2 felii pâine integrală + cafea

~420 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană + 20g unt arahide

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 130g + pui/ton 180g + legume + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Iaurt grecesc 150g + granola 40g

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/carne slabă 160g + salată mare + 1 felie pâine

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara + Creatina 5g

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

17 Mar 2027 — Miercuri — 💪 Forță A

💪 Forță

💪 Forță A

📋 DescriereSquat 4×10 | Deadlift 4×8 | Core 15 min

⏱ Durată50 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

18 Mar 2027 — Joi — 🏃 Cruise Intervals

🔵

🏃 Cruise Intervals

📋 Descriere3×2 km la 4:35/km + 3 min pauză

⏱ Durată60 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Ovăz 100g + fructe + lapte + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană sau 2 rice cakes

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Paste integrale 130g + pui 170g + roșii + ulei măsline

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 30g migdale

~200 kcal

🌙 Cină

Pește 170g + legume la cuptor + 50g orez

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

19 Mar 2027 — Vineri — 💪 Forță B

💪 Forță

💪 Forță B

📋 DescriereUpper body + mobilitate 20 min

⏱ Durată50 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

20 Mar 2027 — Sâmbătă — 🏃 Long Run cu tempo — 24 km

🏃 Tempo

🏃 Long Run cu tempo — 24 km

📋 DescriereKm 1-16: 5:55/km | Km 16-24: 5:05/km

⏱ Durată~140 min

💡 StrategieGel la km 12 și km 18.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Terci ovăz 100g + lapte 200ml + banană + cafea

~420 kcal

🌅 07:00

Start alergare (dacă <16km poți alerga nemâncat)

~400 kcal

🕐 În alergare >90 min

Gel energetic la km 12-14 + apă

~150 kcal

🔄 Post-alergare 30 min

Shake proteic 30g + banană

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 150g + pui grătar 180g + salată mare + supă

~650 kcal

🥪 Gustare

Banană + 30g unt arahide sau iaurt 150g

~200 kcal

🌙 Cină

Somon/pește 180g + cartofi fierți 150g + broccoli

~520 kcal

💧 Hidratare

3-3.5 litri apă + electroliti dacă >80 min alergare

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

21 Mar 2027 — Duminică — 😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

😴 Odihnă

😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

📋 DescriereOdihnă sau plimbare.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

22 Mar 2027 — Luni — 🏃 Easy Run — 10 km

🏃 Easy

🏃 Easy Run — 10 km

📋 Descriere5:55/km

⏱ Durată60 min

🌅 06:00

Apă 400ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Iaurt grecesc 200g + granola 50g + fructe de pădure sau ouă 3 buc + pâine

~400 kcal

🔄 Post-alergare

Fructe + apă

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez/linte 120g + pui/ton 160g + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Banană + iaurt 100g

~200 kcal

🌙 Cină

Carne slabă 150g + legume + salată. Carbohidrați reduși seara.

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5-3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

Săptămâna 57 | Mar 2027

23 Mar 2027 — Marți — ⚡ Intervale VO2max

🔵

⚡ Intervale VO2max

📋 Descriere5×1000m la 4:25-4:30/km + 90 sec jogging pauză

⏱ Durată55 min

💡 StrategieCel mai greu antrenament al săptămânii. Warm-up 10 min obligatoriu.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Ouă 3 buc scrambled + 2 felii pâine integrală + cafea

~420 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană + 20g unt arahide

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 130g + pui/ton 180g + legume + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Iaurt grecesc 150g + granola 40g

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/carne slabă 160g + salată mare + 1 felie pâine

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara + Creatina 5g

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

24 Mar 2027 — Miercuri — 💪 Forță A

💪 Forță

💪 Forță A

📋 DescriereSquat 4×10 | Deadlift 4×8 | Core 15 min

⏱ Durată50 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

25 Mar 2027 — Joi — 🏃 Cruise Intervals

🔵

🏃 Cruise Intervals

📋 Descriere3×2 km la 4:35/km + 3 min pauză

⏱ Durată60 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Ovăz 100g + fructe + lapte + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană sau 2 rice cakes

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Paste integrale 130g + pui 170g + roșii + ulei măsline

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 30g migdale

~200 kcal

🌙 Cină

Pește 170g + legume la cuptor + 50g orez

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

26 Mar 2027 — Vineri — 💪 Forță B

💪 Forță

💪 Forță B

📋 DescriereUpper body + mobilitate 20 min

⏱ Durată50 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

27 Mar 2027 — Sâmbătă — 🏃 Long Run cu tempo — 24 km

🏃 Tempo

🏃 Long Run cu tempo — 24 km

📋 DescriereKm 1-16: 5:55/km | Km 16-24: 5:05/km

⏱ Durată~140 min

💡 StrategieGel la km 12 și km 18.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Terci ovăz 100g + lapte 200ml + banană + cafea

~420 kcal

🌅 07:00

Start alergare (dacă <16km poți alerga nemâncat)

~400 kcal

🕐 În alergare >90 min

Gel energetic la km 12-14 + apă

~150 kcal

🔄 Post-alergare 30 min

Shake proteic 30g + banană

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 150g + pui grătar 180g + salată mare + supă

~650 kcal

🥪 Gustare

Banană + 30g unt arahide sau iaurt 150g

~200 kcal

🌙 Cină

Somon/pește 180g + cartofi fierți 150g + broccoli

~520 kcal

💧 Hidratare

3-3.5 litri apă + electroliti dacă >80 min alergare

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

28 Mar 2027 — Duminică — 😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

😴 Odihnă

😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

📋 DescriereOdihnă sau plimbare.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

29 Mar 2027 — Luni — 🏃 Easy Run — 10 km

🏃 Easy

🏃 Easy Run — 10 km

📋 Descriere5:55/km

⏱ Durată60 min

🌅 06:00

Apă 400ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Iaurt grecesc 200g + granola 50g + fructe de pădure sau ouă 3 buc + pâine

~400 kcal

🔄 Post-alergare

Fructe + apă

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez/linte 120g + pui/ton 160g + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Banană + iaurt 100g

~200 kcal

🌙 Cină

Carne slabă 150g + legume + salată. Carbohidrați reduși seara.

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5-3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

Săptămâna 58 | Mar 2027

30 Mar 2027 — Marți — ⚡ Intervale VO2max

🔵

⚡ Intervale VO2max

📋 Descriere5×1000m la 4:25-4:30/km + 90 sec jogging pauză

⏱ Durată55 min

💡 StrategieCel mai greu antrenament al săptămânii. Warm-up 10 min obligatoriu.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Ouă 3 buc scrambled + 2 felii pâine integrală + cafea

~420 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană + 20g unt arahide

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 130g + pui/ton 180g + legume + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Iaurt grecesc 150g + granola 40g

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/carne slabă 160g + salată mare + 1 felie pâine

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara + Creatina 5g

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

31 Mar 2027 — Miercuri — 💪 Forță A

💪 Forță

💪 Forță A

📋 DescriereSquat 4×10 | Deadlift 4×8 | Core 15 min

⏱ Durată50 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

01 Apr 2027 — Joi — 🏃 Cruise Intervals

🔵

🏃 Cruise Intervals

📋 Descriere3×2 km la 4:35/km + 3 min pauză

⏱ Durată60 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Ovăz 100g + fructe + lapte + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană sau 2 rice cakes

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Paste integrale 130g + pui 170g + roșii + ulei măsline

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 30g migdale

~200 kcal

🌙 Cină

Pește 170g + legume la cuptor + 50g orez

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

02 Apr 2027 — Vineri — 💪 Forță B

💪 Forță

💪 Forță B

📋 DescriereUpper body + mobilitate 20 min

⏱ Durată50 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

03 Apr 2027 — Sâmbătă — 🏃 Long Run cu tempo — 24 km

🏃 Tempo

🏃 Long Run cu tempo — 24 km

📋 DescriereKm 1-16: 5:55/km | Km 16-24: 5:05/km

⏱ Durată~140 min

💡 StrategieGel la km 12 și km 18.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Terci ovăz 100g + lapte 200ml + banană + cafea

~420 kcal

🌅 07:00

Start alergare (dacă <16km poți alerga nemâncat)

~400 kcal

🕐 În alergare >90 min

Gel energetic la km 12-14 + apă

~150 kcal

🔄 Post-alergare 30 min

Shake proteic 30g + banană

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 150g + pui grătar 180g + salată mare + supă

~650 kcal

🥪 Gustare

Banană + 30g unt arahide sau iaurt 150g

~200 kcal

🌙 Cină

Somon/pește 180g + cartofi fierți 150g + broccoli

~520 kcal

💧 Hidratare

3-3.5 litri apă + electroliti dacă >80 min alergare

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

04 Apr 2027 — Duminică — 😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

😴 Odihnă

😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

📋 DescriereOdihnă sau plimbare.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

05 Apr 2027 — Luni — 🏃 Easy Run — 10 km

🏃 Easy

🏃 Easy Run — 10 km

📋 Descriere5:55/km

⏱ Durată60 min

🌅 06:00

Apă 400ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Iaurt grecesc 200g + granola 50g + fructe de pădure sau ouă 3 buc + pâine

~400 kcal

🔄 Post-alergare

Fructe + apă

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez/linte 120g + pui/ton 160g + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Banană + iaurt 100g

~200 kcal

🌙 Cină

Carne slabă 150g + legume + salată. Carbohidrați reduși seara.

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5-3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

Săptămâna 59 | Apr 2027

06 Apr 2027 — Marți — ⚡ Intervale VO2max

🔵

⚡ Intervale VO2max

📋 Descriere5×1000m la 4:25-4:30/km + 90 sec jogging pauză

⏱ Durată55 min

💡 StrategieCel mai greu antrenament al săptămânii. Warm-up 10 min obligatoriu.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Ouă 3 buc scrambled + 2 felii pâine integrală + cafea

~420 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană + 20g unt arahide

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 130g + pui/ton 180g + legume + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Iaurt grecesc 150g + granola 40g

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/carne slabă 160g + salată mare + 1 felie pâine

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara + Creatina 5g

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

07 Apr 2027 — Miercuri — 💪 Forță A

💪 Forță

💪 Forță A

📋 DescriereSquat 4×10 | Deadlift 4×8 | Core 15 min

⏱ Durată50 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

08 Apr 2027 — Joi — 🏃 Cruise Intervals

🔵

🏃 Cruise Intervals

📋 Descriere3×2 km la 4:35/km + 3 min pauză

⏱ Durată60 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Ovăz 100g + fructe + lapte + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană sau 2 rice cakes

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Paste integrale 130g + pui 170g + roșii + ulei măsline

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 30g migdale

~200 kcal

🌙 Cină

Pește 170g + legume la cuptor + 50g orez

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

09 Apr 2027 — Vineri — 💪 Forță B

💪 Forță

💪 Forță B

📋 DescriereUpper body + mobilitate 20 min

⏱ Durată50 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

10 Apr 2027 — Sâmbătă — 🏃 Long Run cu tempo — 24 km

🏃 Tempo

🏃 Long Run cu tempo — 24 km

📋 DescriereKm 1-16: 5:55/km | Km 16-24: 5:05/km

⏱ Durată~140 min

💡 StrategieGel la km 12 și km 18.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Terci ovăz 100g + lapte 200ml + banană + cafea

~420 kcal

🌅 07:00

Start alergare (dacă <16km poți alerga nemâncat)

~400 kcal

🕐 În alergare >90 min

Gel energetic la km 12-14 + apă

~150 kcal

🔄 Post-alergare 30 min

Shake proteic 30g + banană

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 150g + pui grătar 180g + salată mare + supă

~650 kcal

🥪 Gustare

Banană + 30g unt arahide sau iaurt 150g

~200 kcal

🌙 Cină

Somon/pește 180g + cartofi fierți 150g + broccoli

~520 kcal

💧 Hidratare

3-3.5 litri apă + electroliti dacă >80 min alergare

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

11 Apr 2027 — Duminică — 😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

😴 Odihnă

😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

📋 DescriereOdihnă sau plimbare.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

12 Apr 2027 — Luni — 🏃 Easy Run — 10 km

🏃 Easy

🏃 Easy Run — 10 km

📋 Descriere5:55/km

⏱ Durată60 min

🌅 06:00

Apă 400ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Iaurt grecesc 200g + granola 50g + fructe de pădure sau ouă 3 buc + pâine

~400 kcal

🔄 Post-alergare

Fructe + apă

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez/linte 120g + pui/ton 160g + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Banană + iaurt 100g

~200 kcal

🌙 Cină

Carne slabă 150g + legume + salată. Carbohidrați reduși seara.

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5-3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

Săptămâna 60 | Apr 2027

13 Apr 2027 — Marți — ⚡ Intervale VO2max

🔵

⚡ Intervale VO2max

📋 Descriere5×1000m la 4:25-4:30/km + 90 sec jogging pauză

⏱ Durată55 min

💡 StrategieCel mai greu antrenament al săptămânii. Warm-up 10 min obligatoriu.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Ouă 3 buc scrambled + 2 felii pâine integrală + cafea

~420 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană + 20g unt arahide

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 130g + pui/ton 180g + legume + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Iaurt grecesc 150g + granola 40g

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/carne slabă 160g + salată mare + 1 felie pâine

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara + Creatina 5g

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

14 Apr 2027 — Miercuri — 💪 Forță A

💪 Forță

💪 Forță A

📋 DescriereSquat 4×10 | Deadlift 4×8 | Core 15 min

⏱ Durată50 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

15 Apr 2027 — Joi — 🏃 Cruise Intervals

🔵

🏃 Cruise Intervals

📋 Descriere3×2 km la 4:35/km + 3 min pauză

⏱ Durată60 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Ovăz 100g + fructe + lapte + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană sau 2 rice cakes

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Paste integrale 130g + pui 170g + roșii + ulei măsline

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 30g migdale

~200 kcal

🌙 Cină

Pește 170g + legume la cuptor + 50g orez

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

16 Apr 2027 — Vineri — 💪 Forță B

💪 Forță

💪 Forță B

📋 DescriereUpper body + mobilitate 20 min

⏱ Durată50 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

17 Apr 2027 — Sâmbătă — 🏃 Long Run cu tempo — 24 km

🏃 Tempo

🏃 Long Run cu tempo — 24 km

📋 DescriereKm 1-16: 5:55/km | Km 16-24: 5:05/km

⏱ Durată~140 min

💡 StrategieGel la km 12 și km 18.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Terci ovăz 100g + lapte 200ml + banană + cafea

~420 kcal

🌅 07:00

Start alergare (dacă <16km poți alerga nemâncat)

~400 kcal

🕐 În alergare >90 min

Gel energetic la km 12-14 + apă

~150 kcal

🔄 Post-alergare 30 min

Shake proteic 30g + banană

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 150g + pui grătar 180g + salată mare + supă

~650 kcal

🥪 Gustare

Banană + 30g unt arahide sau iaurt 150g

~200 kcal

🌙 Cină

Somon/pește 180g + cartofi fierți 150g + broccoli

~520 kcal

💧 Hidratare

3-3.5 litri apă + electroliti dacă >80 min alergare

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

18 Apr 2027 — Duminică — 😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

😴 Odihnă

😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

📋 DescriereOdihnă sau plimbare.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

19 Apr 2027 — Luni — 🏃 Easy Run — 10 km

🏃 Easy

🏃 Easy Run — 10 km

📋 Descriere5:55/km

⏱ Durată60 min

🌅 06:00

Apă 400ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Iaurt grecesc 200g + granola 50g + fructe de pădure sau ouă 3 buc + pâine

~400 kcal

🔄 Post-alergare

Fructe + apă

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez/linte 120g + pui/ton 160g + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Banană + iaurt 100g

~200 kcal

🌙 Cină

Carne slabă 150g + legume + salată. Carbohidrați reduși seara.

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5-3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

Săptămâna 61 | Apr 2027

20 Apr 2027 — Marți — ⚡ Intervale VO2max

🔵

⚡ Intervale VO2max

📋 Descriere5×1000m la 4:25-4:30/km + 90 sec jogging pauză

⏱ Durată55 min

💡 StrategieCel mai greu antrenament al săptămânii. Warm-up 10 min obligatoriu.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Ouă 3 buc scrambled + 2 felii pâine integrală + cafea

~420 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană + 20g unt arahide

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 130g + pui/ton 180g + legume + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Iaurt grecesc 150g + granola 40g

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/carne slabă 160g + salată mare + 1 felie pâine

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara + Creatina 5g

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

21 Apr 2027 — Miercuri — 💪 Forță A

💪 Forță

💪 Forță A

📋 DescriereSquat 4×10 | Deadlift 4×8 | Core 15 min

⏱ Durată50 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

22 Apr 2027 — Joi — 🏃 Cruise Intervals

🔵

🏃 Cruise Intervals

📋 Descriere3×2 km la 4:35/km + 3 min pauză

⏱ Durată60 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Ovăz 100g + fructe + lapte + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană sau 2 rice cakes

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Paste integrale 130g + pui 170g + roșii + ulei măsline

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 30g migdale

~200 kcal

🌙 Cină

Pește 170g + legume la cuptor + 50g orez

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

23 Apr 2027 — Vineri — 💪 Forță B

💪 Forță

💪 Forță B

📋 DescriereUpper body + mobilitate 20 min

⏱ Durată50 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

24 Apr 2027 — Sâmbătă — 🏃 Long Run cu tempo — 24 km

🏃 Tempo

🏃 Long Run cu tempo — 24 km

📋 DescriereKm 1-16: 5:55/km | Km 16-24: 5:05/km

⏱ Durată~140 min

💡 StrategieGel la km 12 și km 18.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Terci ovăz 100g + lapte 200ml + banană + cafea

~420 kcal

🌅 07:00

Start alergare (dacă <16km poți alerga nemâncat)

~400 kcal

🕐 În alergare >90 min

Gel energetic la km 12-14 + apă

~150 kcal

🔄 Post-alergare 30 min

Shake proteic 30g + banană

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 150g + pui grătar 180g + salată mare + supă

~650 kcal

🥪 Gustare

Banană + 30g unt arahide sau iaurt 150g

~200 kcal

🌙 Cină

Somon/pește 180g + cartofi fierți 150g + broccoli

~520 kcal

💧 Hidratare

3-3.5 litri apă + electroliti dacă >80 min alergare

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

25 Apr 2027 — Duminică — 😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

😴 Odihnă

😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

📋 DescriereOdihnă sau plimbare.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

26 Apr 2027 — Luni — 🏃 Easy Run — 10 km

🏃 Easy

🏃 Easy Run — 10 km

📋 Descriere5:55/km

⏱ Durată60 min

🌅 06:00

Apă 400ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Iaurt grecesc 200g + granola 50g + fructe de pădure sau ouă 3 buc + pâine

~400 kcal

🔄 Post-alergare

Fructe + apă

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez/linte 120g + pui/ton 160g + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Banană + iaurt 100g

~200 kcal

🌙 Cină

Carne slabă 150g + legume + salată. Carbohidrați reduși seara.

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5-3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

Săptămâna 62 | Apr 2027

27 Apr 2027 — Marți — ⚡ Intervale VO2max

🔵

⚡ Intervale VO2max

📋 Descriere5×1000m la 4:25-4:30/km + 90 sec jogging pauză

⏱ Durată55 min

💡 StrategieCel mai greu antrenament al săptămânii. Warm-up 10 min obligatoriu.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Ouă 3 buc scrambled + 2 felii pâine integrală + cafea

~420 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană + 20g unt arahide

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 130g + pui/ton 180g + legume + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Iaurt grecesc 150g + granola 40g

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/carne slabă 160g + salată mare + 1 felie pâine

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara + Creatina 5g

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

28 Apr 2027 — Miercuri — 💪 Forță A

💪 Forță

💪 Forță A

📋 DescriereSquat 4×10 | Deadlift 4×8 | Core 15 min

⏱ Durată50 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

29 Apr 2027 — Joi — 🏃 Cruise Intervals

🔵

🏃 Cruise Intervals

📋 Descriere3×2 km la 4:35/km + 3 min pauză

⏱ Durată60 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Ovăz 100g + fructe + lapte + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană sau 2 rice cakes

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Paste integrale 130g + pui 170g + roșii + ulei măsline

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 30g migdale

~200 kcal

🌙 Cină

Pește 170g + legume la cuptor + 50g orez

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

30 Apr 2027 — Vineri — 💪 Forță B

💪 Forță

💪 Forță B

📋 DescriereUpper body + mobilitate 20 min

⏱ Durată50 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

01 Mai 2027 — Sâmbătă — 😴 Odihnă

😴 Odihnă

📋 DescriereOdihnă activă sau plimbare.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

02 Mai 2027 — Duminică — 😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

😴 Odihnă

😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

📋 DescriereOdihnă sau plimbare.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

03 Mai 2027 — Luni — 😴 Odihnă

😴 Odihnă

📋 DescriereOdihnă activă sau plimbare.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

Săptămâna 63 | Mai 2027

04 Mai 2027 — Marți — 😴 Odihnă

😴 Odihnă

📋 DescriereOdihnă activă sau plimbare.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

05 Mai 2027 — Miercuri — 😴 Odihnă

😴 Odihnă

📋 DescriereOdihnă activă sau plimbare.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

06 Mai 2027 — Joi — 😴 Odihnă

😴 Odihnă

📋 DescriereOdihnă activă sau plimbare.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

07 Mai 2027 — Vineri — 😴 Odihnă

😴 Odihnă

📋 DescriereOdihnă activă sau plimbare.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

08 Mai 2027 — Sâmbătă — 😴 Odihnă

😴 Odihnă

📋 DescriereOdihnă activă sau plimbare.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

09 Mai 2027 — Duminică — 😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

😴 Odihnă

😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

📋 DescriereOdihnă sau plimbare.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

10 Mai 2027 — Luni — 😴 Odihnă

😴 Odihnă

📋 DescriereOdihnă activă sau plimbare.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

Săptămâna 64 | Mai 2027

11 Mai 2027 — Marți — 🏁 SEMIMARATON

🏆 Cursă

🏁 SEMIMARATON

📋 DescriereTarget: 1:34-1:36 | Pace: 4:28-4:32/km

⏱ Durată~95 min

💡 StrategiePrimul km OBLIGATORIU 4:40+. Nu forța startul.

🌅 06:00

Apă 500ml + electroliti

0 kcal

🌅 06:30

Terci ovăz 80g + banană + cafea neagră

~420 kcal

🌅 07:00-Start

Gel energetic cu 15 min înainte de start

~150 kcal

🕐 În cursă

Apă la fiecare post + gel la km 7, 14, 18

~100 kcal

🔄 Post-cursă 30 min

Shake proteic 35g + banană + apă 500ml

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~200 kcal

🍽️ Prânz

Paste 200g + pui 150g + salată + supă

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + fructe

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + orez 100g + legume la cuptor

~520 kcal

💧 Hidratare zilnică

3.5+ litri apă + electroliti toată ziua

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 2000UI + Omega-3 2g + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

12 Mai 2027 — Miercuri — 💪 Forță A

💪 Forță

💪 Forță A

📋 DescriereSquat 4×10 | Deadlift 4×8 | Core

⏱ Durată50 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

13 Mai 2027 — Joi — 🏃 10 km Progression

🏃 Alergare

🏃 10 km Progression

📋 DescriereKm 1-3: 5:30/km | Km 4-7: 4:50/km | Km 8-10: 4:20/km

⏱ Durată47 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Ovăz 100g + fructe + lapte + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană sau 2 rice cakes

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Paste integrale 130g + pui 170g + roșii + ulei măsline

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 30g migdale

~200 kcal

🌙 Cină

Pește 170g + legume la cuptor + 50g orez

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

14 Mai 2027 — Vineri — 💪 Forță B

💪 Forță

💪 Forță B

📋 DescriereUpper body + mobilitate

⏱ Durată50 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

15 Mai 2027 — Sâmbătă — 🏃 Long Run — 28 km

🏃 Long Run

🏃 Long Run — 28 km

📋 Descriere5:50/km

⏱ Durată~163 min

💡 StrategieGel la km 14, 21. Electroliti obligatoriu.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Terci ovăz 100g + lapte 200ml + banană + cafea

~420 kcal

🌅 07:00

Start alergare (dacă <16km poți alerga nemâncat)

~400 kcal

🕐 În alergare >90 min

Gel energetic la km 12-14 + apă

~150 kcal

🔄 Post-alergare 30 min

Shake proteic 30g + banană

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 150g + pui grătar 180g + salată mare + supă

~650 kcal

🥪 Gustare

Banană + 30g unt arahide sau iaurt 150g

~200 kcal

🌙 Cină

Somon/pește 180g + cartofi fierți 150g + broccoli

~520 kcal

💧 Hidratare

3-3.5 litri apă + electroliti dacă >80 min alergare

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

16 Mai 2027 — Duminică — 😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

😴 Odihnă

😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

📋 DescriereOdihnă sau plimbare.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

17 Mai 2027 — Luni — 🏃 Easy Run — 10 km

🏃 Easy

🏃 Easy Run — 10 km

📋 Descriere5:50/km

⏱ Durată58 min

🌅 06:00

Apă 400ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Iaurt grecesc 200g + granola 50g + fructe de pădure sau ouă 3 buc + pâine

~400 kcal

🔄 Post-alergare

Fructe + apă

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez/linte 120g + pui/ton 160g + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Banană + iaurt 100g

~200 kcal

🌙 Cină

Carne slabă 150g + legume + salată. Carbohidrați reduși seara.

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5-3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

Săptămâna 65 | Mai 2027

18 Mai 2027 — Marți — ⚡ Viteză + Strides

🔵

⚡ Viteză + Strides

📋 Descriere8 km cu 8×100m strides la 3:45/km (recuperare completă între)

⏱ Durată50 min

💡 StrategieAntrenament viteză pură — cadență și formă.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Ouă 3 buc scrambled + 2 felii pâine integrală + cafea

~420 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană + 20g unt arahide

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 130g + pui/ton 180g + legume + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Iaurt grecesc 150g + granola 40g

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/carne slabă 160g + salată mare + 1 felie pâine

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara + Creatina 5g

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

19 Mai 2027 — Miercuri — 💪 Forță A

💪 Forță

💪 Forță A

📋 DescriereSquat 4×10 | Deadlift 4×8 | Core

⏱ Durată50 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

20 Mai 2027 — Joi — 🏃 10 km Progression

🏃 Alergare

🏃 10 km Progression

📋 DescriereKm 1-3: 5:30/km | Km 4-7: 4:50/km | Km 8-10: 4:20/km

⏱ Durată47 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Ovăz 100g + fructe + lapte + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană sau 2 rice cakes

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Paste integrale 130g + pui 170g + roșii + ulei măsline

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 30g migdale

~200 kcal

🌙 Cină

Pește 170g + legume la cuptor + 50g orez

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

21 Mai 2027 — Vineri — 💪 Forță B

💪 Forță

💪 Forță B

📋 DescriereUpper body + mobilitate

⏱ Durată50 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

22 Mai 2027 — Sâmbătă — 🏃 Long Run — 28 km

🏃 Long Run

🏃 Long Run — 28 km

📋 Descriere5:50/km

⏱ Durată~163 min

💡 StrategieGel la km 14, 21. Electroliti obligatoriu.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Terci ovăz 100g + lapte 200ml + banană + cafea

~420 kcal

🌅 07:00

Start alergare (dacă <16km poți alerga nemâncat)

~400 kcal

🕐 În alergare >90 min

Gel energetic la km 12-14 + apă

~150 kcal

🔄 Post-alergare 30 min

Shake proteic 30g + banană

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 150g + pui grătar 180g + salată mare + supă

~650 kcal

🥪 Gustare

Banană + 30g unt arahide sau iaurt 150g

~200 kcal

🌙 Cină

Somon/pește 180g + cartofi fierți 150g + broccoli

~520 kcal

💧 Hidratare

3-3.5 litri apă + electroliti dacă >80 min alergare

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

23 Mai 2027 — Duminică — 😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

😴 Odihnă

😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

📋 DescriereOdihnă sau plimbare.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

24 Mai 2027 — Luni — 🏃 Easy Run — 10 km

🏃 Easy

🏃 Easy Run — 10 km

📋 Descriere5:50/km

⏱ Durată58 min

🌅 06:00

Apă 400ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Iaurt grecesc 200g + granola 50g + fructe de pădure sau ouă 3 buc + pâine

~400 kcal

🔄 Post-alergare

Fructe + apă

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez/linte 120g + pui/ton 160g + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Banană + iaurt 100g

~200 kcal

🌙 Cină

Carne slabă 150g + legume + salată. Carbohidrați reduși seara.

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5-3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

Săptămâna 66 | Mai 2027

25 Mai 2027 — Marți — ⚡ Viteză + Strides

🔵

⚡ Viteză + Strides

📋 Descriere8 km cu 8×100m strides la 3:45/km (recuperare completă între)

⏱ Durată50 min

💡 StrategieAntrenament viteză pură — cadență și formă.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Ouă 3 buc scrambled + 2 felii pâine integrală + cafea

~420 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană + 20g unt arahide

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 130g + pui/ton 180g + legume + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Iaurt grecesc 150g + granola 40g

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/carne slabă 160g + salată mare + 1 felie pâine

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara + Creatina 5g

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

26 Mai 2027 — Miercuri — 💪 Forță A

💪 Forță

💪 Forță A

📋 DescriereSquat 4×10 | Deadlift 4×8 | Core

⏱ Durată50 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

27 Mai 2027 — Joi — 🏃 10 km Progression

🏃 Alergare

🏃 10 km Progression

📋 DescriereKm 1-3: 5:30/km | Km 4-7: 4:50/km | Km 8-10: 4:20/km

⏱ Durată47 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Ovăz 100g + fructe + lapte + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană sau 2 rice cakes

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Paste integrale 130g + pui 170g + roșii + ulei măsline

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 30g migdale

~200 kcal

🌙 Cină

Pește 170g + legume la cuptor + 50g orez

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

28 Mai 2027 — Vineri — 💪 Forță B

💪 Forță

💪 Forță B

📋 DescriereUpper body + mobilitate

⏱ Durată50 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

29 Mai 2027 — Sâmbătă — 🏃 Long Run — 28 km

🏃 Long Run

🏃 Long Run — 28 km

📋 Descriere5:50/km

⏱ Durată~163 min

💡 StrategieGel la km 14, 21. Electroliti obligatoriu.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Terci ovăz 100g + lapte 200ml + banană + cafea

~420 kcal

🌅 07:00

Start alergare (dacă <16km poți alerga nemâncat)

~400 kcal

🕐 În alergare >90 min

Gel energetic la km 12-14 + apă

~150 kcal

🔄 Post-alergare 30 min

Shake proteic 30g + banană

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 150g + pui grătar 180g + salată mare + supă

~650 kcal

🥪 Gustare

Banană + 30g unt arahide sau iaurt 150g

~200 kcal

🌙 Cină

Somon/pește 180g + cartofi fierți 150g + broccoli

~520 kcal

💧 Hidratare

3-3.5 litri apă + electroliti dacă >80 min alergare

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

30 Mai 2027 — Duminică — 😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

😴 Odihnă

😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

📋 DescriereOdihnă sau plimbare.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

31 Mai 2027 — Luni — 🏃 Easy Run — 10 km

🏃 Easy

🏃 Easy Run — 10 km

📋 Descriere5:50/km

⏱ Durată58 min

🌅 06:00

Apă 400ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Iaurt grecesc 200g + granola 50g + fructe de pădure sau ouă 3 buc + pâine

~400 kcal

🔄 Post-alergare

Fructe + apă

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez/linte 120g + pui/ton 160g + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Banană + iaurt 100g

~200 kcal

🌙 Cină

Carne slabă 150g + legume + salată. Carbohidrați reduși seara.

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5-3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

Săptămâna 67 | Iun 2027

01 Iun 2027 — Marți — ⚡ Viteză + Strides

🔵

⚡ Viteză + Strides

📋 Descriere8 km cu 8×100m strides la 3:45/km (recuperare completă între)

⏱ Durată50 min

💡 StrategieAntrenament viteză pură — cadență și formă.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Ouă 3 buc scrambled + 2 felii pâine integrală + cafea

~420 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană + 20g unt arahide

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 130g + pui/ton 180g + legume + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Iaurt grecesc 150g + granola 40g

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/carne slabă 160g + salată mare + 1 felie pâine

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara + Creatina 5g

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

02 Iun 2027 — Miercuri — 💪 Forță A

💪 Forță

💪 Forță A

📋 DescriereSquat 4×10 | Deadlift 4×8 | Core

⏱ Durată50 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

03 Iun 2027 — Joi — 🏃 10 km Progression

🏃 Alergare

🏃 10 km Progression

📋 DescriereKm 1-3: 5:30/km | Km 4-7: 4:50/km | Km 8-10: 4:20/km

⏱ Durată47 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Ovăz 100g + fructe + lapte + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană sau 2 rice cakes

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Paste integrale 130g + pui 170g + roșii + ulei măsline

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 30g migdale

~200 kcal

🌙 Cină

Pește 170g + legume la cuptor + 50g orez

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

04 Iun 2027 — Vineri — 💪 Forță B

💪 Forță

💪 Forță B

📋 DescriereUpper body + mobilitate

⏱ Durată50 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

05 Iun 2027 — Sâmbătă — 🏃 Long Run — 28 km

🏃 Long Run

🏃 Long Run — 28 km

📋 Descriere5:50/km

⏱ Durată~163 min

💡 StrategieGel la km 14, 21. Electroliti obligatoriu.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Terci ovăz 100g + lapte 200ml + banană + cafea

~420 kcal

🌅 07:00

Start alergare (dacă <16km poți alerga nemâncat)

~400 kcal

🕐 În alergare >90 min

Gel energetic la km 12-14 + apă

~150 kcal

🔄 Post-alergare 30 min

Shake proteic 30g + banană

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 150g + pui grătar 180g + salată mare + supă

~650 kcal

🥪 Gustare

Banană + 30g unt arahide sau iaurt 150g

~200 kcal

🌙 Cină

Somon/pește 180g + cartofi fierți 150g + broccoli

~520 kcal

💧 Hidratare

3-3.5 litri apă + electroliti dacă >80 min alergare

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

06 Iun 2027 — Duminică — 😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

😴 Odihnă

😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

📋 DescriereOdihnă sau plimbare.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

07 Iun 2027 — Luni — 🏃 Easy Run — 10 km

🏃 Easy

🏃 Easy Run — 10 km

📋 Descriere5:50/km

⏱ Durată58 min

🌅 06:00

Apă 400ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Iaurt grecesc 200g + granola 50g + fructe de pădure sau ouă 3 buc + pâine

~400 kcal

🔄 Post-alergare

Fructe + apă

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez/linte 120g + pui/ton 160g + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Banană + iaurt 100g

~200 kcal

🌙 Cină

Carne slabă 150g + legume + salată. Carbohidrați reduși seara.

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5-3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

Săptămâna 68 | Iun 2027

08 Iun 2027 — Marți — ⚡ Viteză + Strides

🔵

⚡ Viteză + Strides

📋 Descriere8 km cu 8×100m strides la 3:45/km (recuperare completă între)

⏱ Durată50 min

💡 StrategieAntrenament viteză pură — cadență și formă.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Ouă 3 buc scrambled + 2 felii pâine integrală + cafea

~420 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană + 20g unt arahide

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 130g + pui/ton 180g + legume + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Iaurt grecesc 150g + granola 40g

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/carne slabă 160g + salată mare + 1 felie pâine

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara + Creatina 5g

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

09 Iun 2027 — Miercuri — 💪 Forță A

💪 Forță

💪 Forță A

📋 DescriereSquat 4×10 | Deadlift 4×8 | Core

⏱ Durată50 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

10 Iun 2027 — Joi — 🏃 10 km Progression

🏃 Alergare

🏃 10 km Progression

📋 DescriereKm 1-3: 5:30/km | Km 4-7: 4:50/km | Km 8-10: 4:20/km

⏱ Durată47 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Ovăz 100g + fructe + lapte + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană sau 2 rice cakes

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Paste integrale 130g + pui 170g + roșii + ulei măsline

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 30g migdale

~200 kcal

🌙 Cină

Pește 170g + legume la cuptor + 50g orez

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

11 Iun 2027 — Vineri — 💪 Forță B

💪 Forță

💪 Forță B

📋 DescriereUpper body + mobilitate

⏱ Durată50 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

12 Iun 2027 — Sâmbătă — 🏃 Long Run — 28 km

🏃 Long Run

🏃 Long Run — 28 km

📋 Descriere5:50/km

⏱ Durată~163 min

💡 StrategieGel la km 14, 21. Electroliti obligatoriu.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Terci ovăz 100g + lapte 200ml + banană + cafea

~420 kcal

🌅 07:00

Start alergare (dacă <16km poți alerga nemâncat)

~400 kcal

🕐 În alergare >90 min

Gel energetic la km 12-14 + apă

~150 kcal

🔄 Post-alergare 30 min

Shake proteic 30g + banană

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 150g + pui grătar 180g + salată mare + supă

~650 kcal

🥪 Gustare

Banană + 30g unt arahide sau iaurt 150g

~200 kcal

🌙 Cină

Somon/pește 180g + cartofi fierți 150g + broccoli

~520 kcal

💧 Hidratare

3-3.5 litri apă + electroliti dacă >80 min alergare

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

13 Iun 2027 — Duminică — 😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

😴 Odihnă

😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

📋 DescriereOdihnă sau plimbare.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

14 Iun 2027 — Luni — 🏃 Easy Run — 10 km

🏃 Easy

🏃 Easy Run — 10 km

📋 Descriere5:50/km

⏱ Durată58 min

🌅 06:00

Apă 400ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Iaurt grecesc 200g + granola 50g + fructe de pădure sau ouă 3 buc + pâine

~400 kcal

🔄 Post-alergare

Fructe + apă

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez/linte 120g + pui/ton 160g + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Banană + iaurt 100g

~200 kcal

🌙 Cină

Carne slabă 150g + legume + salată. Carbohidrați reduși seara.

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5-3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

Săptămâna 69 | Iun 2027

15 Iun 2027 — Marți — ⚡ Viteză + Strides

🔵

⚡ Viteză + Strides

📋 Descriere8 km cu 8×100m strides la 3:45/km (recuperare completă între)

⏱ Durată50 min

💡 StrategieAntrenament viteză pură — cadență și formă.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Ouă 3 buc scrambled + 2 felii pâine integrală + cafea

~420 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană + 20g unt arahide

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 130g + pui/ton 180g + legume + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Iaurt grecesc 150g + granola 40g

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/carne slabă 160g + salată mare + 1 felie pâine

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara + Creatina 5g

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

16 Iun 2027 — Miercuri — 💪 Forță A

💪 Forță

💪 Forță A

📋 DescriereSquat 4×10 | Deadlift 4×8 | Core

⏱ Durată50 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

17 Iun 2027 — Joi — 🏃 10 km Progression

🏃 Alergare

🏃 10 km Progression

📋 DescriereKm 1-3: 5:30/km | Km 4-7: 4:50/km | Km 8-10: 4:20/km

⏱ Durată47 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Ovăz 100g + fructe + lapte + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană sau 2 rice cakes

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Paste integrale 130g + pui 170g + roșii + ulei măsline

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 30g migdale

~200 kcal

🌙 Cină

Pește 170g + legume la cuptor + 50g orez

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

18 Iun 2027 — Vineri — 💪 Forță B

💪 Forță

💪 Forță B

📋 DescriereUpper body + mobilitate

⏱ Durată50 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

19 Iun 2027 — Sâmbătă — 🏃 Long Run — 28 km

🏃 Long Run

🏃 Long Run — 28 km

📋 Descriere5:50/km

⏱ Durată~163 min

💡 StrategieGel la km 14, 21. Electroliti obligatoriu.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Terci ovăz 100g + lapte 200ml + banană + cafea

~420 kcal

🌅 07:00

Start alergare (dacă <16km poți alerga nemâncat)

~400 kcal

🕐 În alergare >90 min

Gel energetic la km 12-14 + apă

~150 kcal

🔄 Post-alergare 30 min

Shake proteic 30g + banană

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 150g + pui grătar 180g + salată mare + supă

~650 kcal

🥪 Gustare

Banană + 30g unt arahide sau iaurt 150g

~200 kcal

🌙 Cină

Somon/pește 180g + cartofi fierți 150g + broccoli

~520 kcal

💧 Hidratare

3-3.5 litri apă + electroliti dacă >80 min alergare

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

20 Iun 2027 — Duminică — 😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

😴 Odihnă

😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

📋 DescriereOdihnă sau plimbare.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

21 Iun 2027 — Luni — 🏃 Easy Run — 10 km

🏃 Easy

🏃 Easy Run — 10 km

📋 Descriere5:50/km

⏱ Durată58 min

🌅 06:00

Apă 400ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Iaurt grecesc 200g + granola 50g + fructe de pădure sau ouă 3 buc + pâine

~400 kcal

🔄 Post-alergare

Fructe + apă

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez/linte 120g + pui/ton 160g + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Banană + iaurt 100g

~200 kcal

🌙 Cină

Carne slabă 150g + legume + salată. Carbohidrați reduși seara.

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5-3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

Săptămâna 70 | Iun 2027

22 Iun 2027 — Marți — ⚡ Viteză + Strides

🔵

⚡ Viteză + Strides

📋 Descriere8 km cu 8×100m strides la 3:45/km (recuperare completă între)

⏱ Durată50 min

💡 StrategieAntrenament viteză pură — cadență și formă.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Ouă 3 buc scrambled + 2 felii pâine integrală + cafea

~420 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană + 20g unt arahide

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 130g + pui/ton 180g + legume + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Iaurt grecesc 150g + granola 40g

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/carne slabă 160g + salată mare + 1 felie pâine

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara + Creatina 5g

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

23 Iun 2027 — Miercuri — 💪 Forță A

💪 Forță

💪 Forță A

📋 DescriereSquat 4×10 | Deadlift 4×8 | Core

⏱ Durată50 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

24 Iun 2027 — Joi — 🏃 10 km Progression

🏃 Alergare

🏃 10 km Progression

📋 DescriereKm 1-3: 5:30/km | Km 4-7: 4:50/km | Km 8-10: 4:20/km

⏱ Durată47 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Ovăz 100g + fructe + lapte + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană sau 2 rice cakes

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Paste integrale 130g + pui 170g + roșii + ulei măsline

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 30g migdale

~200 kcal

🌙 Cină

Pește 170g + legume la cuptor + 50g orez

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

25 Iun 2027 — Vineri — 💪 Forță B

💪 Forță

💪 Forță B

📋 DescriereUpper body + mobilitate

⏱ Durată50 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

26 Iun 2027 — Sâmbătă — 🏃 Long Run — 28 km

🏃 Long Run

🏃 Long Run — 28 km

📋 Descriere5:50/km

⏱ Durată~163 min

💡 StrategieGel la km 14, 21. Electroliti obligatoriu.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Terci ovăz 100g + lapte 200ml + banană + cafea

~420 kcal

🌅 07:00

Start alergare (dacă <16km poți alerga nemâncat)

~400 kcal

🕐 În alergare >90 min

Gel energetic la km 12-14 + apă

~150 kcal

🔄 Post-alergare 30 min

Shake proteic 30g + banană

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 150g + pui grătar 180g + salată mare + supă

~650 kcal

🥪 Gustare

Banană + 30g unt arahide sau iaurt 150g

~200 kcal

🌙 Cină

Somon/pește 180g + cartofi fierți 150g + broccoli

~520 kcal

💧 Hidratare

3-3.5 litri apă + electroliti dacă >80 min alergare

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

27 Iun 2027 — Duminică — 😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

😴 Odihnă

😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

📋 DescriereOdihnă sau plimbare.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

28 Iun 2027 — Luni — 🏃 Easy Run — 10 km

🏃 Easy

🏃 Easy Run — 10 km

📋 Descriere5:50/km

⏱ Durată58 min

🌅 06:00

Apă 400ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Iaurt grecesc 200g + granola 50g + fructe de pădure sau ouă 3 buc + pâine

~400 kcal

🔄 Post-alergare

Fructe + apă

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez/linte 120g + pui/ton 160g + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Banană + iaurt 100g

~200 kcal

🌙 Cină

Carne slabă 150g + legume + salată. Carbohidrați reduși seara.

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5-3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

Săptămâna 71 | Iun 2027

29 Iun 2027 — Marți — ⚡ Viteză + Strides

🔵

⚡ Viteză + Strides

📋 Descriere8 km cu 8×100m strides la 3:45/km (recuperare completă între)

⏱ Durată50 min

💡 StrategieAntrenament viteză pură — cadență și formă.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Ouă 3 buc scrambled + 2 felii pâine integrală + cafea

~420 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană + 20g unt arahide

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 130g + pui/ton 180g + legume + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Iaurt grecesc 150g + granola 40g

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/carne slabă 160g + salată mare + 1 felie pâine

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara + Creatina 5g

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

30 Iun 2027 — Miercuri — 💪 Forță A

💪 Forță

💪 Forță A

📋 DescriereSquat 4×10 | Deadlift 4×8 | Core

⏱ Durată50 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

01 Iul 2027 — Joi — 🏃 10 km Progression

🏃 Alergare

🏃 10 km Progression

📋 DescriereKm 1-3: 5:30/km | Km 4-7: 4:50/km | Km 8-10: 4:20/km

⏱ Durată47 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Ovăz 100g + fructe + lapte + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană sau 2 rice cakes

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Paste integrale 130g + pui 170g + roșii + ulei măsline

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 30g migdale

~200 kcal

🌙 Cină

Pește 170g + legume la cuptor + 50g orez

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

02 Iul 2027 — Vineri — 💪 Forță B

💪 Forță

💪 Forță B

📋 DescriereUpper body + mobilitate

⏱ Durată50 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

03 Iul 2027 — Sâmbătă — 🏃 Long Run — 28 km

🏃 Long Run

🏃 Long Run — 28 km

📋 Descriere5:50/km

⏱ Durată~163 min

💡 StrategieGel la km 14, 21. Electroliti obligatoriu.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Terci ovăz 100g + lapte 200ml + banană + cafea

~420 kcal

🌅 07:00

Start alergare (dacă <16km poți alerga nemâncat)

~400 kcal

🕐 În alergare >90 min

Gel energetic la km 12-14 + apă

~150 kcal

🔄 Post-alergare 30 min

Shake proteic 30g + banană

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 150g + pui grătar 180g + salată mare + supă

~650 kcal

🥪 Gustare

Banană + 30g unt arahide sau iaurt 150g

~200 kcal

🌙 Cină

Somon/pește 180g + cartofi fierți 150g + broccoli

~520 kcal

💧 Hidratare

3-3.5 litri apă + electroliti dacă >80 min alergare

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

04 Iul 2027 — Duminică — 😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

😴 Odihnă

😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

📋 DescriereOdihnă sau plimbare.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

05 Iul 2027 — Luni — 🏃 Easy Run — 10 km

🏃 Easy

🏃 Easy Run — 10 km

📋 Descriere5:50/km

⏱ Durată58 min

🌅 06:00

Apă 400ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Iaurt grecesc 200g + granola 50g + fructe de pădure sau ouă 3 buc + pâine

~400 kcal

🔄 Post-alergare

Fructe + apă

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez/linte 120g + pui/ton 160g + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Banană + iaurt 100g

~200 kcal

🌙 Cină

Carne slabă 150g + legume + salată. Carbohidrați reduși seara.

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5-3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

Săptămâna 72 | Iul 2027

06 Iul 2027 — Marți — ⚡ Viteză + Strides

🔵

⚡ Viteză + Strides

📋 Descriere8 km cu 8×100m strides la 3:45/km (recuperare completă între)

⏱ Durată50 min

💡 StrategieAntrenament viteză pură — cadență și formă.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Ouă 3 buc scrambled + 2 felii pâine integrală + cafea

~420 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană + 20g unt arahide

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 130g + pui/ton 180g + legume + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Iaurt grecesc 150g + granola 40g

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/carne slabă 160g + salată mare + 1 felie pâine

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara + Creatina 5g

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

07 Iul 2027 — Miercuri — 💪 Forță A

💪 Forță

💪 Forță A

📋 DescriereSquat 4×10 | Deadlift 4×8 | Core

⏱ Durată50 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

08 Iul 2027 — Joi — 🏃 10 km Progression

🏃 Alergare

🏃 10 km Progression

📋 DescriereKm 1-3: 5:30/km | Km 4-7: 4:50/km | Km 8-10: 4:20/km

⏱ Durată47 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Ovăz 100g + fructe + lapte + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană sau 2 rice cakes

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Paste integrale 130g + pui 170g + roșii + ulei măsline

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 30g migdale

~200 kcal

🌙 Cină

Pește 170g + legume la cuptor + 50g orez

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

09 Iul 2027 — Vineri — 💪 Forță B

💪 Forță

💪 Forță B

📋 DescriereUpper body + mobilitate

⏱ Durată50 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

10 Iul 2027 — Sâmbătă — 🏃 Long Run — 28 km

🏃 Long Run

🏃 Long Run — 28 km

📋 Descriere5:50/km

⏱ Durată~163 min

💡 StrategieGel la km 14, 21. Electroliti obligatoriu.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Terci ovăz 100g + lapte 200ml + banană + cafea

~420 kcal

🌅 07:00

Start alergare (dacă <16km poți alerga nemâncat)

~400 kcal

🕐 În alergare >90 min

Gel energetic la km 12-14 + apă

~150 kcal

🔄 Post-alergare 30 min

Shake proteic 30g + banană

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 150g + pui grătar 180g + salată mare + supă

~650 kcal

🥪 Gustare

Banană + 30g unt arahide sau iaurt 150g

~200 kcal

🌙 Cină

Somon/pește 180g + cartofi fierți 150g + broccoli

~520 kcal

💧 Hidratare

3-3.5 litri apă + electroliti dacă >80 min alergare

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

11 Iul 2027 — Duminică — 😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

😴 Odihnă

😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

📋 DescriereOdihnă sau plimbare.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

12 Iul 2027 — Luni — 🏃 Easy Run — 10 km

🏃 Easy

🏃 Easy Run — 10 km

📋 Descriere5:50/km

⏱ Durată58 min

🌅 06:00

Apă 400ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Iaurt grecesc 200g + granola 50g + fructe de pădure sau ouă 3 buc + pâine

~400 kcal

🔄 Post-alergare

Fructe + apă

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez/linte 120g + pui/ton 160g + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Banană + iaurt 100g

~200 kcal

🌙 Cină

Carne slabă 150g + legume + salată. Carbohidrați reduși seara.

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5-3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

Săptămâna 73 | Iul 2027

13 Iul 2027 — Marți — ⚡ Viteză + Strides

🔵

⚡ Viteză + Strides

📋 Descriere8 km cu 8×100m strides la 3:45/km (recuperare completă între)

⏱ Durată50 min

💡 StrategieAntrenament viteză pură — cadență și formă.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Ouă 3 buc scrambled + 2 felii pâine integrală + cafea

~420 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană + 20g unt arahide

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 130g + pui/ton 180g + legume + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Iaurt grecesc 150g + granola 40g

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/carne slabă 160g + salată mare + 1 felie pâine

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara + Creatina 5g

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

14 Iul 2027 — Miercuri — 💪 Forță A

💪 Forță

💪 Forță A

📋 DescriereSquat 4×10 | Deadlift 4×8 | Core

⏱ Durată50 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

15 Iul 2027 — Joi — 🏃 10 km Progression

🏃 Alergare

🏃 10 km Progression

📋 DescriereKm 1-3: 5:30/km | Km 4-7: 4:50/km | Km 8-10: 4:20/km

⏱ Durată47 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Ovăz 100g + fructe + lapte + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană sau 2 rice cakes

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Paste integrale 130g + pui 170g + roșii + ulei măsline

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 30g migdale

~200 kcal

🌙 Cină

Pește 170g + legume la cuptor + 50g orez

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

16 Iul 2027 — Vineri — 💪 Forță B

💪 Forță

💪 Forță B

📋 DescriereUpper body + mobilitate

⏱ Durată50 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

17 Iul 2027 — Sâmbătă — 🏃 Long Run — 28 km

🏃 Long Run

🏃 Long Run — 28 km

📋 Descriere5:50/km

⏱ Durată~163 min

💡 StrategieGel la km 14, 21. Electroliti obligatoriu.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Terci ovăz 100g + lapte 200ml + banană + cafea

~420 kcal

🌅 07:00

Start alergare (dacă <16km poți alerga nemâncat)

~400 kcal

🕐 În alergare >90 min

Gel energetic la km 12-14 + apă

~150 kcal

🔄 Post-alergare 30 min

Shake proteic 30g + banană

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 150g + pui grătar 180g + salată mare + supă

~650 kcal

🥪 Gustare

Banană + 30g unt arahide sau iaurt 150g

~200 kcal

🌙 Cină

Somon/pește 180g + cartofi fierți 150g + broccoli

~520 kcal

💧 Hidratare

3-3.5 litri apă + electroliti dacă >80 min alergare

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

18 Iul 2027 — Duminică — 😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

😴 Odihnă

😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

📋 DescriereOdihnă sau plimbare.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

19 Iul 2027 — Luni — 🏃 Easy Run — 10 km

🏃 Easy

🏃 Easy Run — 10 km

📋 Descriere5:50/km

⏱ Durată58 min

🌅 06:00

Apă 400ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Iaurt grecesc 200g + granola 50g + fructe de pădure sau ouă 3 buc + pâine

~400 kcal

🔄 Post-alergare

Fructe + apă

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez/linte 120g + pui/ton 160g + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Banană + iaurt 100g

~200 kcal

🌙 Cină

Carne slabă 150g + legume + salată. Carbohidrați reduși seara.

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5-3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

Săptămâna 74 | Iul 2027

20 Iul 2027 — Marți — ⚡ Viteză + Strides

🔵

⚡ Viteză + Strides

📋 Descriere8 km cu 8×100m strides la 3:45/km (recuperare completă între)

⏱ Durată50 min

💡 StrategieAntrenament viteză pură — cadență și formă.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Ouă 3 buc scrambled + 2 felii pâine integrală + cafea

~420 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană + 20g unt arahide

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 130g + pui/ton 180g + legume + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Iaurt grecesc 150g + granola 40g

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/carne slabă 160g + salată mare + 1 felie pâine

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara + Creatina 5g

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

21 Iul 2027 — Miercuri — 💪 Forță A

💪 Forță

💪 Forță A

📋 DescriereSquat 4×10 | Deadlift 4×8 | Core

⏱ Durată50 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

22 Iul 2027 — Joi — 🏃 10 km Progression

🏃 Alergare

🏃 10 km Progression

📋 DescriereKm 1-3: 5:30/km | Km 4-7: 4:50/km | Km 8-10: 4:20/km

⏱ Durată47 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Ovăz 100g + fructe + lapte + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană sau 2 rice cakes

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Paste integrale 130g + pui 170g + roșii + ulei măsline

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 30g migdale

~200 kcal

🌙 Cină

Pește 170g + legume la cuptor + 50g orez

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

23 Iul 2027 — Vineri — 💪 Forță B

💪 Forță

💪 Forță B

📋 DescriereUpper body + mobilitate

⏱ Durată50 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

24 Iul 2027 — Sâmbătă — 🏃 Long Run — 28 km

🏃 Long Run

🏃 Long Run — 28 km

📋 Descriere5:50/km

⏱ Durată~163 min

💡 StrategieGel la km 14, 21. Electroliti obligatoriu.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Terci ovăz 100g + lapte 200ml + banană + cafea

~420 kcal

🌅 07:00

Start alergare (dacă <16km poți alerga nemâncat)

~400 kcal

🕐 În alergare >90 min

Gel energetic la km 12-14 + apă

~150 kcal

🔄 Post-alergare 30 min

Shake proteic 30g + banană

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 150g + pui grătar 180g + salată mare + supă

~650 kcal

🥪 Gustare

Banană + 30g unt arahide sau iaurt 150g

~200 kcal

🌙 Cină

Somon/pește 180g + cartofi fierți 150g + broccoli

~520 kcal

💧 Hidratare

3-3.5 litri apă + electroliti dacă >80 min alergare

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

25 Iul 2027 — Duminică — 😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

😴 Odihnă

😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

📋 DescriereOdihnă sau plimbare.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

26 Iul 2027 — Luni — 🏃 Easy Run — 10 km

🏃 Easy

🏃 Easy Run — 10 km

📋 Descriere5:50/km

⏱ Durată58 min

🌅 06:00

Apă 400ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Iaurt grecesc 200g + granola 50g + fructe de pădure sau ouă 3 buc + pâine

~400 kcal

🔄 Post-alergare

Fructe + apă

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez/linte 120g + pui/ton 160g + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Banană + iaurt 100g

~200 kcal

🌙 Cină

Carne slabă 150g + legume + salată. Carbohidrați reduși seara.

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5-3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

Săptămâna 75 | Iul 2027

27 Iul 2027 — Marți — ⚡ Viteză + Strides

🔵

⚡ Viteză + Strides

📋 Descriere8 km cu 8×100m strides la 3:45/km (recuperare completă între)

⏱ Durată50 min

💡 StrategieAntrenament viteză pură — cadență și formă.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Ouă 3 buc scrambled + 2 felii pâine integrală + cafea

~420 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană + 20g unt arahide

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 130g + pui/ton 180g + legume + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Iaurt grecesc 150g + granola 40g

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/carne slabă 160g + salată mare + 1 felie pâine

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara + Creatina 5g

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

28 Iul 2027 — Miercuri — 💪 Forță A

💪 Forță

💪 Forță A

📋 DescriereSquat 4×10 | Deadlift 4×8 | Core

⏱ Durată50 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

29 Iul 2027 — Joi — 🏃 10 km Progression

🏃 Alergare

🏃 10 km Progression

📋 DescriereKm 1-3: 5:30/km | Km 4-7: 4:50/km | Km 8-10: 4:20/km

⏱ Durată47 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Ovăz 100g + fructe + lapte + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană sau 2 rice cakes

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Paste integrale 130g + pui 170g + roșii + ulei măsline

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 30g migdale

~200 kcal

🌙 Cină

Pește 170g + legume la cuptor + 50g orez

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

30 Iul 2027 — Vineri — 💪 Forță B

💪 Forță

💪 Forță B

📋 DescriereUpper body + mobilitate

⏱ Durată50 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

31 Iul 2027 — Sâmbătă — 🏃 Long Run — 28 km

🏃 Long Run

🏃 Long Run — 28 km

📋 Descriere5:50/km

⏱ Durată~163 min

💡 StrategieGel la km 14, 21. Electroliti obligatoriu.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Terci ovăz 100g + lapte 200ml + banană + cafea

~420 kcal

🌅 07:00

Start alergare (dacă <16km poți alerga nemâncat)

~400 kcal

🕐 În alergare >90 min

Gel energetic la km 12-14 + apă

~150 kcal

🔄 Post-alergare 30 min

Shake proteic 30g + banană

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 150g + pui grătar 180g + salată mare + supă

~650 kcal

🥪 Gustare

Banană + 30g unt arahide sau iaurt 150g

~200 kcal

🌙 Cină

Somon/pește 180g + cartofi fierți 150g + broccoli

~520 kcal

💧 Hidratare

3-3.5 litri apă + electroliti dacă >80 min alergare

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

01 Aug 2027 — Duminică — 😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

😴 Odihnă

😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

📋 DescriereOdihnă sau plimbare.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

02 Aug 2027 — Luni — 🏃 Easy Run — 10 km

🏃 Easy

🏃 Easy Run — 10 km

📋 Descriere5:50/km

⏱ Durată58 min

🌅 06:00

Apă 400ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Iaurt grecesc 200g + granola 50g + fructe de pădure sau ouă 3 buc + pâine

~400 kcal

🔄 Post-alergare

Fructe + apă

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez/linte 120g + pui/ton 160g + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Banană + iaurt 100g

~200 kcal

🌙 Cină

Carne slabă 150g + legume + salată. Carbohidrați reduși seara.

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5-3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

Săptămâna 76 | Aug 2027

03 Aug 2027 — Marți — ⚡ Viteză + Strides

🔵

⚡ Viteză + Strides

📋 Descriere8 km cu 8×100m strides la 3:45/km (recuperare completă între)

⏱ Durată50 min

💡 StrategieAntrenament viteză pură — cadență și formă.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Ouă 3 buc scrambled + 2 felii pâine integrală + cafea

~420 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană + 20g unt arahide

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 130g + pui/ton 180g + legume + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Iaurt grecesc 150g + granola 40g

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/carne slabă 160g + salată mare + 1 felie pâine

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara + Creatina 5g

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

04 Aug 2027 — Miercuri — 💪 Forță A

💪 Forță

💪 Forță A

📋 DescriereSquat 4×10 | Deadlift 4×8 | Core

⏱ Durată50 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

05 Aug 2027 — Joi — 🏃 10 km Progression

🏃 Alergare

🏃 10 km Progression

📋 DescriereKm 1-3: 5:30/km | Km 4-7: 4:50/km | Km 8-10: 4:20/km

⏱ Durată47 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Ovăz 100g + fructe + lapte + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană sau 2 rice cakes

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Paste integrale 130g + pui 170g + roșii + ulei măsline

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 30g migdale

~200 kcal

🌙 Cină

Pește 170g + legume la cuptor + 50g orez

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

06 Aug 2027 — Vineri — 💪 Forță B

💪 Forță

💪 Forță B

📋 DescriereUpper body + mobilitate

⏱ Durată50 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

07 Aug 2027 — Sâmbătă — 🏃 Long Run — 28 km

🏃 Long Run

🏃 Long Run — 28 km

📋 Descriere5:50/km

⏱ Durată~163 min

💡 StrategieGel la km 14, 21. Electroliti obligatoriu.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Terci ovăz 100g + lapte 200ml + banană + cafea

~420 kcal

🌅 07:00

Start alergare (dacă <16km poți alerga nemâncat)

~400 kcal

🕐 În alergare >90 min

Gel energetic la km 12-14 + apă

~150 kcal

🔄 Post-alergare 30 min

Shake proteic 30g + banană

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 150g + pui grătar 180g + salată mare + supă

~650 kcal

🥪 Gustare

Banană + 30g unt arahide sau iaurt 150g

~200 kcal

🌙 Cină

Somon/pește 180g + cartofi fierți 150g + broccoli

~520 kcal

💧 Hidratare

3-3.5 litri apă + electroliti dacă >80 min alergare

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

08 Aug 2027 — Duminică — 😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

😴 Odihnă

😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

📋 DescriereOdihnă sau plimbare.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

09 Aug 2027 — Luni — 🏃 Easy Run — 10 km

🏃 Easy

🏃 Easy Run — 10 km

📋 Descriere5:50/km

⏱ Durată58 min

🌅 06:00

Apă 400ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Iaurt grecesc 200g + granola 50g + fructe de pădure sau ouă 3 buc + pâine

~400 kcal

🔄 Post-alergare

Fructe + apă

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez/linte 120g + pui/ton 160g + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Banană + iaurt 100g

~200 kcal

🌙 Cină

Carne slabă 150g + legume + salată. Carbohidrați reduși seara.

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5-3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

Săptămâna 77 | Aug 2027

10 Aug 2027 — Marți — ⚡ Viteză + Strides

🔵

⚡ Viteză + Strides

📋 Descriere8 km cu 8×100m strides la 3:45/km (recuperare completă între)

⏱ Durată50 min

💡 StrategieAntrenament viteză pură — cadență și formă.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Ouă 3 buc scrambled + 2 felii pâine integrală + cafea

~420 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană + 20g unt arahide

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 130g + pui/ton 180g + legume + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Iaurt grecesc 150g + granola 40g

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/carne slabă 160g + salată mare + 1 felie pâine

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara + Creatina 5g

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

11 Aug 2027 — Miercuri — 💪 Forță A

💪 Forță

💪 Forță A

📋 DescriereSquat 4×10 | Deadlift 4×8 | Core

⏱ Durată50 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

12 Aug 2027 — Joi — 🏃 10 km Progression

🏃 Alergare

🏃 10 km Progression

📋 DescriereKm 1-3: 5:30/km | Km 4-7: 4:50/km | Km 8-10: 4:20/km

⏱ Durată47 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Ovăz 100g + fructe + lapte + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană sau 2 rice cakes

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Paste integrale 130g + pui 170g + roșii + ulei măsline

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 30g migdale

~200 kcal

🌙 Cină

Pește 170g + legume la cuptor + 50g orez

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

13 Aug 2027 — Vineri — 💪 Forță B

💪 Forță

💪 Forță B

📋 DescriereUpper body + mobilitate

⏱ Durată50 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

14 Aug 2027 — Sâmbătă — 🏃 Long Run — 28 km

🏃 Long Run

🏃 Long Run — 28 km

📋 Descriere5:50/km

⏱ Durată~163 min

💡 StrategieGel la km 14, 21. Electroliti obligatoriu.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Terci ovăz 100g + lapte 200ml + banană + cafea

~420 kcal

🌅 07:00

Start alergare (dacă <16km poți alerga nemâncat)

~400 kcal

🕐 În alergare >90 min

Gel energetic la km 12-14 + apă

~150 kcal

🔄 Post-alergare 30 min

Shake proteic 30g + banană

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 150g + pui grătar 180g + salată mare + supă

~650 kcal

🥪 Gustare

Banană + 30g unt arahide sau iaurt 150g

~200 kcal

🌙 Cină

Somon/pește 180g + cartofi fierți 150g + broccoli

~520 kcal

💧 Hidratare

3-3.5 litri apă + electroliti dacă >80 min alergare

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

15 Aug 2027 — Duminică — 😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

😴 Odihnă

😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

📋 DescriereOdihnă sau plimbare.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

16 Aug 2027 — Luni — 🏃 Easy Run — 10 km

🏃 Easy

🏃 Easy Run — 10 km

📋 Descriere5:50/km

⏱ Durată58 min

🌅 06:00

Apă 400ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Iaurt grecesc 200g + granola 50g + fructe de pădure sau ouă 3 buc + pâine

~400 kcal

🔄 Post-alergare

Fructe + apă

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez/linte 120g + pui/ton 160g + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Banană + iaurt 100g

~200 kcal

🌙 Cină

Carne slabă 150g + legume + salată. Carbohidrați reduși seara.

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5-3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

Săptămâna 78 | Aug 2027

17 Aug 2027 — Marți — ⚡ Viteză + Strides

🔵

⚡ Viteză + Strides

📋 Descriere8 km cu 8×100m strides la 3:45/km (recuperare completă între)

⏱ Durată50 min

💡 StrategieAntrenament viteză pură — cadență și formă.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Ouă 3 buc scrambled + 2 felii pâine integrală + cafea

~420 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană + 20g unt arahide

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 130g + pui/ton 180g + legume + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Iaurt grecesc 150g + granola 40g

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/carne slabă 160g + salată mare + 1 felie pâine

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara + Creatina 5g

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

18 Aug 2027 — Miercuri — 💪 Forță A

💪 Forță

💪 Forță A

📋 DescriereSquat 4×10 | Deadlift 4×8 | Core

⏱ Durată50 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

19 Aug 2027 — Joi — 🏃 10 km Progression

🏃 Alergare

🏃 10 km Progression

📋 DescriereKm 1-3: 5:30/km | Km 4-7: 4:50/km | Km 8-10: 4:20/km

⏱ Durată47 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Ovăz 100g + fructe + lapte + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană sau 2 rice cakes

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Paste integrale 130g + pui 170g + roșii + ulei măsline

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 30g migdale

~200 kcal

🌙 Cină

Pește 170g + legume la cuptor + 50g orez

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

20 Aug 2027 — Vineri — 💪 Forță B

💪 Forță

💪 Forță B

📋 DescriereUpper body + mobilitate

⏱ Durată50 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

21 Aug 2027 — Sâmbătă — 🏃 Long Run — 28 km

🏃 Long Run

🏃 Long Run — 28 km

📋 Descriere5:50/km

⏱ Durată~163 min

💡 StrategieGel la km 14, 21. Electroliti obligatoriu.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Terci ovăz 100g + lapte 200ml + banană + cafea

~420 kcal

🌅 07:00

Start alergare (dacă <16km poți alerga nemâncat)

~400 kcal

🕐 În alergare >90 min

Gel energetic la km 12-14 + apă

~150 kcal

🔄 Post-alergare 30 min

Shake proteic 30g + banană

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 150g + pui grătar 180g + salată mare + supă

~650 kcal

🥪 Gustare

Banană + 30g unt arahide sau iaurt 150g

~200 kcal

🌙 Cină

Somon/pește 180g + cartofi fierți 150g + broccoli

~520 kcal

💧 Hidratare

3-3.5 litri apă + electroliti dacă >80 min alergare

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

22 Aug 2027 — Duminică — 😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

😴 Odihnă

😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

📋 DescriereOdihnă sau plimbare.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

23 Aug 2027 — Luni — 🏃 Easy Run — 10 km

🏃 Easy

🏃 Easy Run — 10 km

📋 Descriere5:50/km

⏱ Durată58 min

🌅 06:00

Apă 400ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Iaurt grecesc 200g + granola 50g + fructe de pădure sau ouă 3 buc + pâine

~400 kcal

🔄 Post-alergare

Fructe + apă

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez/linte 120g + pui/ton 160g + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Banană + iaurt 100g

~200 kcal

🌙 Cină

Carne slabă 150g + legume + salată. Carbohidrați reduși seara.

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5-3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

Săptămâna 79 | Aug 2027

24 Aug 2027 — Marți — ⚡ Viteză + Strides

🔵

⚡ Viteză + Strides

📋 Descriere8 km cu 8×100m strides la 3:45/km (recuperare completă între)

⏱ Durată50 min

💡 StrategieAntrenament viteză pură — cadență și formă.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Ouă 3 buc scrambled + 2 felii pâine integrală + cafea

~420 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană + 20g unt arahide

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 130g + pui/ton 180g + legume + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Iaurt grecesc 150g + granola 40g

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/carne slabă 160g + salată mare + 1 felie pâine

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara + Creatina 5g

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

25 Aug 2027 — Miercuri — 💪 Forță A

💪 Forță

💪 Forță A

📋 DescriereSquat 4×10 | Deadlift 4×8 | Core

⏱ Durată50 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

26 Aug 2027 — Joi — 🏃 10 km Progression

🏃 Alergare

🏃 10 km Progression

📋 DescriereKm 1-3: 5:30/km | Km 4-7: 4:50/km | Km 8-10: 4:20/km

⏱ Durată47 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Ovăz 100g + fructe + lapte + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană sau 2 rice cakes

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Paste integrale 130g + pui 170g + roșii + ulei măsline

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 30g migdale

~200 kcal

🌙 Cină

Pește 170g + legume la cuptor + 50g orez

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

27 Aug 2027 — Vineri — 💪 Forță B

💪 Forță

💪 Forță B

📋 DescriereUpper body + mobilitate

⏱ Durată50 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

28 Aug 2027 — Sâmbătă — 🏃 Long Run — 28 km

🏃 Long Run

🏃 Long Run — 28 km

📋 Descriere5:50/km

⏱ Durată~163 min

💡 StrategieGel la km 14, 21. Electroliti obligatoriu.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Terci ovăz 100g + lapte 200ml + banană + cafea

~420 kcal

🌅 07:00

Start alergare (dacă <16km poți alerga nemâncat)

~400 kcal

🕐 În alergare >90 min

Gel energetic la km 12-14 + apă

~150 kcal

🔄 Post-alergare 30 min

Shake proteic 30g + banană

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 150g + pui grătar 180g + salată mare + supă

~650 kcal

🥪 Gustare

Banană + 30g unt arahide sau iaurt 150g

~200 kcal

🌙 Cină

Somon/pește 180g + cartofi fierți 150g + broccoli

~520 kcal

💧 Hidratare

3-3.5 litri apă + electroliti dacă >80 min alergare

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

29 Aug 2027 — Duminică — 😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

😴 Odihnă

😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

📋 DescriereOdihnă sau plimbare.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

30 Aug 2027 — Luni — 🏃 Easy Run — 10 km

🏃 Easy

🏃 Easy Run — 10 km

📋 Descriere5:50/km

⏱ Durată58 min

🌅 06:00

Apă 400ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Iaurt grecesc 200g + granola 50g + fructe de pădure sau ouă 3 buc + pâine

~400 kcal

🔄 Post-alergare

Fructe + apă

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez/linte 120g + pui/ton 160g + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Banană + iaurt 100g

~200 kcal

🌙 Cină

Carne slabă 150g + legume + salată. Carbohidrați reduși seara.

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5-3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

Săptămâna 80 | Aug 2027

31 Aug 2027 — Marți — ⚡ Viteză + Strides

🔵

⚡ Viteză + Strides

📋 Descriere8 km cu 8×100m strides la 3:45/km (recuperare completă între)

⏱ Durată50 min

💡 StrategieAntrenament viteză pură — cadență și formă.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Ouă 3 buc scrambled + 2 felii pâine integrală + cafea

~420 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană + 20g unt arahide

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 130g + pui/ton 180g + legume + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Iaurt grecesc 150g + granola 40g

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/carne slabă 160g + salată mare + 1 felie pâine

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara + Creatina 5g

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

01 Sep 2027 — Miercuri — 💪 Forță A

💪 Forță

💪 Forță A

📋 DescriereSquat 4×10 | Core 15 min

⏱ Durată45 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

02 Sep 2027 — Joi — 🏃 Long Tempo — 26 km

🏃 Tempo

🏃 Long Tempo — 26 km

📋 DescriereKm 1-18: 5:55/km | Km 18-26: 4:20/km (pace cursă)

⏱ Durată~155 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Ovăz 100g + fructe + lapte + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană sau 2 rice cakes

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Paste integrale 130g + pui 170g + roșii + ulei măsline

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 30g migdale

~200 kcal

🌙 Cină

Pește 170g + legume la cuptor + 50g orez

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

03 Sep 2027 — Vineri — 💪 Forță B

💪 Forță

💪 Forță B

📋 DescriereUpper body + foam roller

⏱ Durată45 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

04 Sep 2027 — Sâmbătă — 🏃 Long Run — 28 km

🏃 Long Run

🏃 Long Run — 28 km

📋 Descriere5:50/km

⏱ Durată~163 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Terci ovăz 100g + lapte 200ml + banană + cafea

~420 kcal

🌅 07:00

Start alergare (dacă <16km poți alerga nemâncat)

~400 kcal

🕐 În alergare >90 min

Gel energetic la km 12-14 + apă

~150 kcal

🔄 Post-alergare 30 min

Shake proteic 30g + banană

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 150g + pui grătar 180g + salată mare + supă

~650 kcal

🥪 Gustare

Banană + 30g unt arahide sau iaurt 150g

~200 kcal

🌙 Cină

Somon/pește 180g + cartofi fierți 150g + broccoli

~520 kcal

💧 Hidratare

3-3.5 litri apă + electroliti dacă >80 min alergare

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

05 Sep 2027 — Duminică — 😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

😴 Odihnă

😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

📋 DescriereOdihnă sau plimbare.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

06 Sep 2027 — Luni — 🏃 Easy Run — 10 km

🏃 Easy

🏃 Easy Run — 10 km

📋 Descriere5:50/km

⏱ Durată58 min

🌅 06:00

Apă 400ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Iaurt grecesc 200g + granola 50g + fructe de pădure sau ouă 3 buc + pâine

~400 kcal

🔄 Post-alergare

Fructe + apă

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez/linte 120g + pui/ton 160g + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Banană + iaurt 100g

~200 kcal

🌙 Cină

Carne slabă 150g + legume + salată. Carbohidrați reduși seara.

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5-3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

Săptămâna 81 | Sep 2027

07 Sep 2027 — Marți — ⚡ Intervale la pace cursă

🏆 Cursă

⚡ Intervale la pace cursă

📋 Descriere6×1 km la 4:15/km + 90 sec pauză

⏱ Durată55 min

💡 StrategiePace cursă 1:30! Concentrare maximă pe formă.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Ouă 3 buc scrambled + 2 felii pâine integrală + cafea

~420 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană + 20g unt arahide

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 130g + pui/ton 180g + legume + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Iaurt grecesc 150g + granola 40g

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/carne slabă 160g + salată mare + 1 felie pâine

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara + Creatina 5g

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

08 Sep 2027 — Miercuri — 💪 Forță A

💪 Forță

💪 Forță A

📋 DescriereSquat 4×10 | Core 15 min

⏱ Durată45 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

09 Sep 2027 — Joi — 🏃 Long Tempo — 26 km

🏃 Tempo

🏃 Long Tempo — 26 km

📋 DescriereKm 1-18: 5:55/km | Km 18-26: 4:20/km (pace cursă)

⏱ Durată~155 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Ovăz 100g + fructe + lapte + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană sau 2 rice cakes

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Paste integrale 130g + pui 170g + roșii + ulei măsline

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 30g migdale

~200 kcal

🌙 Cină

Pește 170g + legume la cuptor + 50g orez

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

10 Sep 2027 — Vineri — 💪 Forță B

💪 Forță

💪 Forță B

📋 DescriereUpper body + foam roller

⏱ Durată45 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

11 Sep 2027 — Sâmbătă — 🏃 Long Run — 28 km

🏃 Long Run

🏃 Long Run — 28 km

📋 Descriere5:50/km

⏱ Durată~163 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Terci ovăz 100g + lapte 200ml + banană + cafea

~420 kcal

🌅 07:00

Start alergare (dacă <16km poți alerga nemâncat)

~400 kcal

🕐 În alergare >90 min

Gel energetic la km 12-14 + apă

~150 kcal

🔄 Post-alergare 30 min

Shake proteic 30g + banană

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 150g + pui grătar 180g + salată mare + supă

~650 kcal

🥪 Gustare

Banană + 30g unt arahide sau iaurt 150g

~200 kcal

🌙 Cină

Somon/pește 180g + cartofi fierți 150g + broccoli

~520 kcal

💧 Hidratare

3-3.5 litri apă + electroliti dacă >80 min alergare

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

12 Sep 2027 — Duminică — 😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

😴 Odihnă

😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

📋 DescriereOdihnă sau plimbare.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

13 Sep 2027 — Luni — 🏃 Easy Run — 10 km

🏃 Easy

🏃 Easy Run — 10 km

📋 Descriere5:50/km

⏱ Durată58 min

🌅 06:00

Apă 400ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Iaurt grecesc 200g + granola 50g + fructe de pădure sau ouă 3 buc + pâine

~400 kcal

🔄 Post-alergare

Fructe + apă

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez/linte 120g + pui/ton 160g + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Banană + iaurt 100g

~200 kcal

🌙 Cină

Carne slabă 150g + legume + salată. Carbohidrați reduși seara.

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5-3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

Săptămâna 82 | Sep 2027

14 Sep 2027 — Marți — ⚡ Intervale la pace cursă

🏆 Cursă

⚡ Intervale la pace cursă

📋 Descriere6×1 km la 4:15/km + 90 sec pauză

⏱ Durată55 min

💡 StrategiePace cursă 1:30! Concentrare maximă pe formă.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Ouă 3 buc scrambled + 2 felii pâine integrală + cafea

~420 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană + 20g unt arahide

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 130g + pui/ton 180g + legume + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Iaurt grecesc 150g + granola 40g

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/carne slabă 160g + salată mare + 1 felie pâine

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara + Creatina 5g

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

15 Sep 2027 — Miercuri — 💪 Forță A

💪 Forță

💪 Forță A

📋 DescriereSquat 4×10 | Core 15 min

⏱ Durată45 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

16 Sep 2027 — Joi — 🏃 Long Tempo — 26 km

🏃 Tempo

🏃 Long Tempo — 26 km

📋 DescriereKm 1-18: 5:55/km | Km 18-26: 4:20/km (pace cursă)

⏱ Durată~155 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Ovăz 100g + fructe + lapte + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană sau 2 rice cakes

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Paste integrale 130g + pui 170g + roșii + ulei măsline

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 30g migdale

~200 kcal

🌙 Cină

Pește 170g + legume la cuptor + 50g orez

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

17 Sep 2027 — Vineri — 💪 Forță B

💪 Forță

💪 Forță B

📋 DescriereUpper body + foam roller

⏱ Durată45 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

18 Sep 2027 — Sâmbătă — 🏃 Long Run — 28 km

🏃 Long Run

🏃 Long Run — 28 km

📋 Descriere5:50/km

⏱ Durată~163 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Terci ovăz 100g + lapte 200ml + banană + cafea

~420 kcal

🌅 07:00

Start alergare (dacă <16km poți alerga nemâncat)

~400 kcal

🕐 În alergare >90 min

Gel energetic la km 12-14 + apă

~150 kcal

🔄 Post-alergare 30 min

Shake proteic 30g + banană

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 150g + pui grătar 180g + salată mare + supă

~650 kcal

🥪 Gustare

Banană + 30g unt arahide sau iaurt 150g

~200 kcal

🌙 Cină

Somon/pește 180g + cartofi fierți 150g + broccoli

~520 kcal

💧 Hidratare

3-3.5 litri apă + electroliti dacă >80 min alergare

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

19 Sep 2027 — Duminică — 😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

😴 Odihnă

😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

📋 DescriereOdihnă sau plimbare.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

20 Sep 2027 — Luni — 🏃 Easy Run — 10 km

🏃 Easy

🏃 Easy Run — 10 km

📋 Descriere5:50/km

⏱ Durată58 min

🌅 06:00

Apă 400ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Iaurt grecesc 200g + granola 50g + fructe de pădure sau ouă 3 buc + pâine

~400 kcal

🔄 Post-alergare

Fructe + apă

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez/linte 120g + pui/ton 160g + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Banană + iaurt 100g

~200 kcal

🌙 Cină

Carne slabă 150g + legume + salată. Carbohidrați reduși seara.

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5-3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

Săptămâna 83 | Sep 2027

21 Sep 2027 — Marți — ⚡ Intervale la pace cursă

🏆 Cursă

⚡ Intervale la pace cursă

📋 Descriere6×1 km la 4:15/km + 90 sec pauză

⏱ Durată55 min

💡 StrategiePace cursă 1:30! Concentrare maximă pe formă.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Ouă 3 buc scrambled + 2 felii pâine integrală + cafea

~420 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană + 20g unt arahide

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 130g + pui/ton 180g + legume + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Iaurt grecesc 150g + granola 40g

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/carne slabă 160g + salată mare + 1 felie pâine

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara + Creatina 5g

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

22 Sep 2027 — Miercuri — 💪 Forță A

💪 Forță

💪 Forță A

📋 DescriereSquat 4×10 | Core 15 min

⏱ Durată45 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

23 Sep 2027 — Joi — 🏃 Long Tempo — 26 km

🏃 Tempo

🏃 Long Tempo — 26 km

📋 DescriereKm 1-18: 5:55/km | Km 18-26: 4:20/km (pace cursă)

⏱ Durată~155 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Ovăz 100g + fructe + lapte + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană sau 2 rice cakes

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Paste integrale 130g + pui 170g + roșii + ulei măsline

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 30g migdale

~200 kcal

🌙 Cină

Pește 170g + legume la cuptor + 50g orez

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

24 Sep 2027 — Vineri — 💪 Forță B

💪 Forță

💪 Forță B

📋 DescriereUpper body + foam roller

⏱ Durată45 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

25 Sep 2027 — Sâmbătă — 🏃 Long Run — 28 km

🏃 Long Run

🏃 Long Run — 28 km

📋 Descriere5:50/km

⏱ Durată~163 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Terci ovăz 100g + lapte 200ml + banană + cafea

~420 kcal

🌅 07:00

Start alergare (dacă <16km poți alerga nemâncat)

~400 kcal

🕐 În alergare >90 min

Gel energetic la km 12-14 + apă

~150 kcal

🔄 Post-alergare 30 min

Shake proteic 30g + banană

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 150g + pui grătar 180g + salată mare + supă

~650 kcal

🥪 Gustare

Banană + 30g unt arahide sau iaurt 150g

~200 kcal

🌙 Cină

Somon/pește 180g + cartofi fierți 150g + broccoli

~520 kcal

💧 Hidratare

3-3.5 litri apă + electroliti dacă >80 min alergare

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

26 Sep 2027 — Duminică — 😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

😴 Odihnă

😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

📋 DescriereOdihnă sau plimbare.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

27 Sep 2027 — Luni — 🏃 Easy Run — 10 km

🏃 Easy

🏃 Easy Run — 10 km

📋 Descriere5:50/km

⏱ Durată58 min

🌅 06:00

Apă 400ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Iaurt grecesc 200g + granola 50g + fructe de pădure sau ouă 3 buc + pâine

~400 kcal

🔄 Post-alergare

Fructe + apă

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez/linte 120g + pui/ton 160g + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Banană + iaurt 100g

~200 kcal

🌙 Cină

Carne slabă 150g + legume + salată. Carbohidrați reduși seara.

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5-3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

Săptămâna 84 | Sep 2027

28 Sep 2027 — Marți — ⚡ Intervale la pace cursă

🏆 Cursă

⚡ Intervale la pace cursă

📋 Descriere6×1 km la 4:15/km + 90 sec pauză

⏱ Durată55 min

💡 StrategiePace cursă 1:30! Concentrare maximă pe formă.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Ouă 3 buc scrambled + 2 felii pâine integrală + cafea

~420 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană + 20g unt arahide

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 130g + pui/ton 180g + legume + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Iaurt grecesc 150g + granola 40g

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/carne slabă 160g + salată mare + 1 felie pâine

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara + Creatina 5g

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

29 Sep 2027 — Miercuri — 💪 Forță A

💪 Forță

💪 Forță A

📋 DescriereSquat 4×10 | Core 15 min

⏱ Durată45 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

30 Sep 2027 — Joi — 🏃 Long Tempo — 26 km

🏃 Tempo

🏃 Long Tempo — 26 km

📋 DescriereKm 1-18: 5:55/km | Km 18-26: 4:20/km (pace cursă)

⏱ Durată~155 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Ovăz 100g + fructe + lapte + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană sau 2 rice cakes

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Paste integrale 130g + pui 170g + roșii + ulei măsline

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 30g migdale

~200 kcal

🌙 Cină

Pește 170g + legume la cuptor + 50g orez

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

01 Oct 2027 — Vineri — 💪 Forță B

💪 Forță

💪 Forță B

📋 DescriereUpper body + foam roller

⏱ Durată45 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

02 Oct 2027 — Sâmbătă — 🏃 Long Run — 28 km

🏃 Long Run

🏃 Long Run — 28 km

📋 Descriere5:50/km

⏱ Durată~163 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Terci ovăz 100g + lapte 200ml + banană + cafea

~420 kcal

🌅 07:00

Start alergare (dacă <16km poți alerga nemâncat)

~400 kcal

🕐 În alergare >90 min

Gel energetic la km 12-14 + apă

~150 kcal

🔄 Post-alergare 30 min

Shake proteic 30g + banană

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 150g + pui grătar 180g + salată mare + supă

~650 kcal

🥪 Gustare

Banană + 30g unt arahide sau iaurt 150g

~200 kcal

🌙 Cină

Somon/pește 180g + cartofi fierți 150g + broccoli

~520 kcal

💧 Hidratare

3-3.5 litri apă + electroliti dacă >80 min alergare

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

03 Oct 2027 — Duminică — 😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

😴 Odihnă

😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

📋 DescriereOdihnă sau plimbare.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

04 Oct 2027 — Luni — 🏃 Easy Run — 10 km

🏃 Easy

🏃 Easy Run — 10 km

📋 Descriere5:50/km

⏱ Durată58 min

🌅 06:00

Apă 400ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Iaurt grecesc 200g + granola 50g + fructe de pădure sau ouă 3 buc + pâine

~400 kcal

🔄 Post-alergare

Fructe + apă

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez/linte 120g + pui/ton 160g + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Banană + iaurt 100g

~200 kcal

🌙 Cină

Carne slabă 150g + legume + salată. Carbohidrați reduși seara.

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5-3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

Săptămâna 85 | Oct 2027

05 Oct 2027 — Marți — ⚡ Intervale la pace cursă

🏆 Cursă

⚡ Intervale la pace cursă

📋 Descriere6×1 km la 4:15/km + 90 sec pauză

⏱ Durată55 min

💡 StrategiePace cursă 1:30! Concentrare maximă pe formă.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Ouă 3 buc scrambled + 2 felii pâine integrală + cafea

~420 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană + 20g unt arahide

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 130g + pui/ton 180g + legume + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Iaurt grecesc 150g + granola 40g

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/carne slabă 160g + salată mare + 1 felie pâine

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara + Creatina 5g

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

06 Oct 2027 — Miercuri — 💪 Forță A

💪 Forță

💪 Forță A

📋 DescriereSquat 4×10 | Core 15 min

⏱ Durată45 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

07 Oct 2027 — Joi — 🏃 Long Tempo — 26 km

🏃 Tempo

🏃 Long Tempo — 26 km

📋 DescriereKm 1-18: 5:55/km | Km 18-26: 4:20/km (pace cursă)

⏱ Durată~155 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Ovăz 100g + fructe + lapte + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană sau 2 rice cakes

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Paste integrale 130g + pui 170g + roșii + ulei măsline

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 30g migdale

~200 kcal

🌙 Cină

Pește 170g + legume la cuptor + 50g orez

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

08 Oct 2027 — Vineri — 💪 Forță B

💪 Forță

💪 Forță B

📋 DescriereUpper body + foam roller

⏱ Durată45 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

09 Oct 2027 — Sâmbătă — 🏃 Long Run — 28 km

🏃 Long Run

🏃 Long Run — 28 km

📋 Descriere5:50/km

⏱ Durată~163 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Terci ovăz 100g + lapte 200ml + banană + cafea

~420 kcal

🌅 07:00

Start alergare (dacă <16km poți alerga nemâncat)

~400 kcal

🕐 În alergare >90 min

Gel energetic la km 12-14 + apă

~150 kcal

🔄 Post-alergare 30 min

Shake proteic 30g + banană

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 150g + pui grătar 180g + salată mare + supă

~650 kcal

🥪 Gustare

Banană + 30g unt arahide sau iaurt 150g

~200 kcal

🌙 Cină

Somon/pește 180g + cartofi fierți 150g + broccoli

~520 kcal

💧 Hidratare

3-3.5 litri apă + electroliti dacă >80 min alergare

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

10 Oct 2027 — Duminică — 😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

😴 Odihnă

😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

📋 DescriereOdihnă sau plimbare.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

11 Oct 2027 — Luni — 🏃 Easy Run — 10 km

🏃 Easy

🏃 Easy Run — 10 km

📋 Descriere5:50/km

⏱ Durată58 min

🌅 06:00

Apă 400ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Iaurt grecesc 200g + granola 50g + fructe de pădure sau ouă 3 buc + pâine

~400 kcal

🔄 Post-alergare

Fructe + apă

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez/linte 120g + pui/ton 160g + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Banană + iaurt 100g

~200 kcal

🌙 Cină

Carne slabă 150g + legume + salată. Carbohidrați reduși seara.

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5-3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

Săptămâna 86 | Oct 2027

12 Oct 2027 — Marți — 🏁 SEMIMARATON

🏆 Cursă

🏁 SEMIMARATON

📋 DescriereTarget: sub 1:30 | Pace: 4:15/km

⏱ Durată~90 min

💡 StrategieAtacă 1:29 dacă forma e bună.

🌅 06:00

Apă 500ml + electroliti

0 kcal

🌅 06:30

Terci ovăz 80g + banană + cafea neagră

~420 kcal

🌅 07:00-Start

Gel energetic cu 15 min înainte de start

~150 kcal

🕐 În cursă

Apă la fiecare post + gel la km 7, 14, 18

~100 kcal

🔄 Post-cursă 30 min

Shake proteic 35g + banană + apă 500ml

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~200 kcal

🍽️ Prânz

Paste 200g + pui 150g + salată + supă

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + fructe

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + orez 100g + legume la cuptor

~520 kcal

💧 Hidratare zilnică

3.5+ litri apă + electroliti toată ziua

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 2000UI + Omega-3 2g + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

❄️

🥗 PLAN NUTRIȚIE — NUTRIȚIE FAZA 4 (OCT 27-MAI 28)

Target zilnic: ~2,500-3,000 kcal (zile antrenament) | ~2,300 kcal (odihnă) | Proteine: 175-190g/zi | Carbohidrați: 250-380g | Grăsimi: 70-75g

232zile

34săpt.

1941mese

Săptămâna 86 | Oct 2027

13 Oct 2027 — Miercuri — 😴 Odihnă

😴 Odihnă

📋 DescriereOdihnă activă sau plimbare.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

14 Oct 2027 — Joi — 😴 Odihnă

😴 Odihnă

📋 DescriereOdihnă activă sau plimbare.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

15 Oct 2027 — Vineri — 😴 Odihnă

😴 Odihnă

📋 DescriereOdihnă activă sau plimbare.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

16 Oct 2027 — Sâmbătă — 😴 Odihnă

😴 Odihnă

📋 DescriereOdihnă activă sau plimbare.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

17 Oct 2027 — Duminică — 😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

😴 Odihnă

😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

📋 DescriereOdihnă sau plimbare.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

18 Oct 2027 — Luni — 😴 Odihnă

😴 Odihnă

📋 DescriereOdihnă activă sau plimbare.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

Săptămâna 87 | Oct 2027

19 Oct 2027 — Marți — 😴 Odihnă

😴 Odihnă

📋 DescriereOdihnă activă sau plimbare.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

20 Oct 2027 — Miercuri — 😴 Odihnă

😴 Odihnă

📋 DescriereOdihnă activă sau plimbare.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

21 Oct 2027 — Joi — 😴 Odihnă

😴 Odihnă

📋 DescriereOdihnă activă sau plimbare.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

22 Oct 2027 — Vineri — 😴 Odihnă

😴 Odihnă

📋 DescriereOdihnă activă sau plimbare.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

23 Oct 2027 — Sâmbătă — 😴 Odihnă

😴 Odihnă

📋 DescriereOdihnă activă sau plimbare.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

24 Oct 2027 — Duminică — 😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

😴 Odihnă

😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

📋 DescriereOdihnă sau plimbare.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

25 Oct 2027 — Luni — 😴 Odihnă

😴 Odihnă

📋 DescriereOdihnă activă sau plimbare.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

Săptămâna 88 | Oct 2027

26 Oct 2027 — Marți — 😴 Odihnă

😴 Odihnă

📋 DescriereOdihnă activă sau plimbare.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

27 Oct 2027 — Miercuri — 😴 Odihnă

😴 Odihnă

📋 DescriereOdihnă activă sau plimbare.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

28 Oct 2027 — Joi — 😴 Odihnă

😴 Odihnă

📋 DescriereOdihnă activă sau plimbare.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

29 Oct 2027 — Vineri — 😴 Odihnă

😴 Odihnă

📋 DescriereOdihnă activă sau plimbare.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

30 Oct 2027 — Sâmbătă — 😴 Odihnă

😴 Odihnă

📋 DescriereOdihnă activă sau plimbare.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

31 Oct 2027 — Duminică — 😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

😴 Odihnă

😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

📋 DescriereOdihnă sau plimbare.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

01 Nov 2027 — Luni — 🏃 Easy Run — 10 km

🏃 Easy

🏃 Easy Run — 10 km

📋 Descriere5:55/km

⏱ Durată60 min

🌅 06:00

Apă 400ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Iaurt grecesc 200g + granola 50g + fructe de pădure sau ouă 3 buc + pâine

~400 kcal

🔄 Post-alergare

Fructe + apă

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez/linte 120g + pui/ton 160g + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Banană + iaurt 100g

~200 kcal

🌙 Cină

Carne slabă 150g + legume + salată. Carbohidrați reduși seara.

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5-3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

Săptămâna 89 | Nov 2027

02 Nov 2027 — Marți — 💪 Forță intensă A

💪 Forță

💪 Forță intensă A

📋 DescriereSquat 5×8 grele | Deadlift 5×6 | Core 20 min

⏱ Durată60 min

💡 StrategieConstrucție masă musculară pentru maraton.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

03 Nov 2027 — Miercuri — 🏃 Easy Run — 8 km

🏃 Easy

🏃 Easy Run — 8 km

📋 Descriere6:05/km

⏱ Durată48 min

🌅 06:00

Apă 400ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Iaurt grecesc 200g + granola 50g + fructe de pădure sau ouă 3 buc + pâine

~400 kcal

🔄 Post-alergare

Fructe + apă

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez/linte 120g + pui/ton 160g + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Banană + iaurt 100g

~200 kcal

🌙 Cină

Carne slabă 150g + legume + salată. Carbohidrați reduși seara.

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5-3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

04 Nov 2027 — Joi — 💪 Forță intensă B

💪 Forță

💪 Forță intensă B

📋 DescriereTracțiuni 5×8 | Rowing 5×10 | Mobilitate 20 min

⏱ Durată60 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

05 Nov 2027 — Vineri — 🏃 Easy Run — 7 km

🏃 Easy

🏃 Easy Run — 7 km

📋 Descriere6:10/km

⏱ Durată43 min

🌅 06:00

Apă 400ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Iaurt grecesc 200g + granola 50g + fructe de pădure sau ouă 3 buc + pâine

~400 kcal

🔄 Post-alergare

Fructe + apă

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez/linte 120g + pui/ton 160g + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Banană + iaurt 100g

~200 kcal

🌙 Cină

Carne slabă 150g + legume + salată. Carbohidrați reduși seara.

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5-3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

06 Nov 2027 — Sâmbătă — 🏃 Long Run — 18 km

🏃 Long Run

🏃 Long Run — 18 km

📋 Descriere5:55/km. Base building.

⏱ Durată107 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Terci ovăz 100g + lapte 200ml + banană + cafea

~420 kcal

🌅 07:00

Start alergare (dacă <16km poți alerga nemâncat)

~400 kcal

🕐 În alergare >90 min

Gel energetic la km 12-14 + apă

~150 kcal

🔄 Post-alergare 30 min

Shake proteic 30g + banană

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 150g + pui grătar 180g + salată mare + supă

~650 kcal

🥪 Gustare

Banană + 30g unt arahide sau iaurt 150g

~200 kcal

🌙 Cină

Somon/pește 180g + cartofi fierți 150g + broccoli

~520 kcal

💧 Hidratare

3-3.5 litri apă + electroliti dacă >80 min alergare

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

07 Nov 2027 — Duminică — 😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

😴 Odihnă

😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

📋 DescriereOdihnă sau plimbare.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

08 Nov 2027 — Luni — 🏃 Easy Run — 10 km

🏃 Easy

🏃 Easy Run — 10 km

📋 Descriere5:55/km

⏱ Durată60 min

🌅 06:00

Apă 400ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Iaurt grecesc 200g + granola 50g + fructe de pădure sau ouă 3 buc + pâine

~400 kcal

🔄 Post-alergare

Fructe + apă

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez/linte 120g + pui/ton 160g + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Banană + iaurt 100g

~200 kcal

🌙 Cină

Carne slabă 150g + legume + salată. Carbohidrați reduși seara.

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5-3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

Săptămâna 90 | Nov 2027

09 Nov 2027 — Marți — 💪 Forță intensă A

💪 Forță

💪 Forță intensă A

📋 DescriereSquat 5×8 grele | Deadlift 5×6 | Core 20 min

⏱ Durată60 min

💡 StrategieConstrucție masă musculară pentru maraton.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

10 Nov 2027 — Miercuri — 🏃 Easy Run — 8 km

🏃 Easy

🏃 Easy Run — 8 km

📋 Descriere6:05/km

⏱ Durată48 min

🌅 06:00

Apă 400ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Iaurt grecesc 200g + granola 50g + fructe de pădure sau ouă 3 buc + pâine

~400 kcal

🔄 Post-alergare

Fructe + apă

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez/linte 120g + pui/ton 160g + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Banană + iaurt 100g

~200 kcal

🌙 Cină

Carne slabă 150g + legume + salată. Carbohidrați reduși seara.

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5-3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

11 Nov 2027 — Joi — 💪 Forță intensă B

💪 Forță

💪 Forță intensă B

📋 DescriereTracțiuni 5×8 | Rowing 5×10 | Mobilitate 20 min

⏱ Durată60 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

12 Nov 2027 — Vineri — 🏃 Easy Run — 7 km

🏃 Easy

🏃 Easy Run — 7 km

📋 Descriere6:10/km

⏱ Durată43 min

🌅 06:00

Apă 400ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Iaurt grecesc 200g + granola 50g + fructe de pădure sau ouă 3 buc + pâine

~400 kcal

🔄 Post-alergare

Fructe + apă

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez/linte 120g + pui/ton 160g + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Banană + iaurt 100g

~200 kcal

🌙 Cină

Carne slabă 150g + legume + salată. Carbohidrați reduși seara.

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5-3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

13 Nov 2027 — Sâmbătă — 🏃 Long Run — 18 km

🏃 Long Run

🏃 Long Run — 18 km

📋 Descriere5:55/km. Base building.

⏱ Durată107 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Terci ovăz 100g + lapte 200ml + banană + cafea

~420 kcal

🌅 07:00

Start alergare (dacă <16km poți alerga nemâncat)

~400 kcal

🕐 În alergare >90 min

Gel energetic la km 12-14 + apă

~150 kcal

🔄 Post-alergare 30 min

Shake proteic 30g + banană

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 150g + pui grătar 180g + salată mare + supă

~650 kcal

🥪 Gustare

Banană + 30g unt arahide sau iaurt 150g

~200 kcal

🌙 Cină

Somon/pește 180g + cartofi fierți 150g + broccoli

~520 kcal

💧 Hidratare

3-3.5 litri apă + electroliti dacă >80 min alergare

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

14 Nov 2027 — Duminică — 😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

😴 Odihnă

😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

📋 DescriereOdihnă sau plimbare.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

15 Nov 2027 — Luni — 🏃 Easy Run — 10 km

🏃 Easy

🏃 Easy Run — 10 km

📋 Descriere5:55/km

⏱ Durată60 min

🌅 06:00

Apă 400ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Iaurt grecesc 200g + granola 50g + fructe de pădure sau ouă 3 buc + pâine

~400 kcal

🔄 Post-alergare

Fructe + apă

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez/linte 120g + pui/ton 160g + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Banană + iaurt 100g

~200 kcal

🌙 Cină

Carne slabă 150g + legume + salată. Carbohidrați reduși seara.

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5-3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

Săptămâna 91 | Nov 2027

16 Nov 2027 — Marți — 💪 Forță intensă A

💪 Forță

💪 Forță intensă A

📋 DescriereSquat 5×8 grele | Deadlift 5×6 | Core 20 min

⏱ Durată60 min

💡 StrategieConstrucție masă musculară pentru maraton.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

17 Nov 2027 — Miercuri — 🏃 Easy Run — 8 km

🏃 Easy

🏃 Easy Run — 8 km

📋 Descriere6:05/km

⏱ Durată48 min

🌅 06:00

Apă 400ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Iaurt grecesc 200g + granola 50g + fructe de pădure sau ouă 3 buc + pâine

~400 kcal

🔄 Post-alergare

Fructe + apă

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez/linte 120g + pui/ton 160g + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Banană + iaurt 100g

~200 kcal

🌙 Cină

Carne slabă 150g + legume + salată. Carbohidrați reduși seara.

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5-3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

18 Nov 2027 — Joi — 💪 Forță intensă B

💪 Forță

💪 Forță intensă B

📋 DescriereTracțiuni 5×8 | Rowing 5×10 | Mobilitate 20 min

⏱ Durată60 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

19 Nov 2027 — Vineri — 🏃 Easy Run — 7 km

🏃 Easy

🏃 Easy Run — 7 km

📋 Descriere6:10/km

⏱ Durată43 min

🌅 06:00

Apă 400ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Iaurt grecesc 200g + granola 50g + fructe de pădure sau ouă 3 buc + pâine

~400 kcal

🔄 Post-alergare

Fructe + apă

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez/linte 120g + pui/ton 160g + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Banană + iaurt 100g

~200 kcal

🌙 Cină

Carne slabă 150g + legume + salată. Carbohidrați reduși seara.

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5-3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

20 Nov 2027 — Sâmbătă — 🏃 Long Run — 18 km

🏃 Long Run

🏃 Long Run — 18 km

📋 Descriere5:55/km. Base building.

⏱ Durată107 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Terci ovăz 100g + lapte 200ml + banană + cafea

~420 kcal

🌅 07:00

Start alergare (dacă <16km poți alerga nemâncat)

~400 kcal

🕐 În alergare >90 min

Gel energetic la km 12-14 + apă

~150 kcal

🔄 Post-alergare 30 min

Shake proteic 30g + banană

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 150g + pui grătar 180g + salată mare + supă

~650 kcal

🥪 Gustare

Banană + 30g unt arahide sau iaurt 150g

~200 kcal

🌙 Cină

Somon/pește 180g + cartofi fierți 150g + broccoli

~520 kcal

💧 Hidratare

3-3.5 litri apă + electroliti dacă >80 min alergare

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

21 Nov 2027 — Duminică — 😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

😴 Odihnă

😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

📋 DescriereOdihnă sau plimbare.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

22 Nov 2027 — Luni — 🏃 Easy Run — 10 km

🏃 Easy

🏃 Easy Run — 10 km

📋 Descriere5:55/km

⏱ Durată60 min

🌅 06:00

Apă 400ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Iaurt grecesc 200g + granola 50g + fructe de pădure sau ouă 3 buc + pâine

~400 kcal

🔄 Post-alergare

Fructe + apă

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez/linte 120g + pui/ton 160g + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Banană + iaurt 100g

~200 kcal

🌙 Cină

Carne slabă 150g + legume + salată. Carbohidrați reduși seara.

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5-3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

Săptămâna 92 | Nov 2027

23 Nov 2027 — Marți — 💪 Forță intensă A

💪 Forță

💪 Forță intensă A

📋 DescriereSquat 5×8 grele | Deadlift 5×6 | Core 20 min

⏱ Durată60 min

💡 StrategieConstrucție masă musculară pentru maraton.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

24 Nov 2027 — Miercuri — 🏃 Easy Run — 8 km

🏃 Easy

🏃 Easy Run — 8 km

📋 Descriere6:05/km

⏱ Durată48 min

🌅 06:00

Apă 400ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Iaurt grecesc 200g + granola 50g + fructe de pădure sau ouă 3 buc + pâine

~400 kcal

🔄 Post-alergare

Fructe + apă

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez/linte 120g + pui/ton 160g + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Banană + iaurt 100g

~200 kcal

🌙 Cină

Carne slabă 150g + legume + salată. Carbohidrați reduși seara.

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5-3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

25 Nov 2027 — Joi — 💪 Forță intensă B

💪 Forță

💪 Forță intensă B

📋 DescriereTracțiuni 5×8 | Rowing 5×10 | Mobilitate 20 min

⏱ Durată60 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

26 Nov 2027 — Vineri — 🏃 Easy Run — 7 km

🏃 Easy

🏃 Easy Run — 7 km

📋 Descriere6:10/km

⏱ Durată43 min

🌅 06:00

Apă 400ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Iaurt grecesc 200g + granola 50g + fructe de pădure sau ouă 3 buc + pâine

~400 kcal

🔄 Post-alergare

Fructe + apă

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez/linte 120g + pui/ton 160g + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Banană + iaurt 100g

~200 kcal

🌙 Cină

Carne slabă 150g + legume + salată. Carbohidrați reduși seara.

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5-3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

27 Nov 2027 — Sâmbătă — 🏃 Long Run — 18 km

🏃 Long Run

🏃 Long Run — 18 km

📋 Descriere5:55/km. Base building.

⏱ Durată107 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Terci ovăz 100g + lapte 200ml + banană + cafea

~420 kcal

🌅 07:00

Start alergare (dacă <16km poți alerga nemâncat)

~400 kcal

🕐 În alergare >90 min

Gel energetic la km 12-14 + apă

~150 kcal

🔄 Post-alergare 30 min

Shake proteic 30g + banană

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 150g + pui grătar 180g + salată mare + supă

~650 kcal

🥪 Gustare

Banană + 30g unt arahide sau iaurt 150g

~200 kcal

🌙 Cină

Somon/pește 180g + cartofi fierți 150g + broccoli

~520 kcal

💧 Hidratare

3-3.5 litri apă + electroliti dacă >80 min alergare

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

28 Nov 2027 — Duminică — 😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

😴 Odihnă

😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

📋 DescriereOdihnă sau plimbare.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

29 Nov 2027 — Luni — 🏃 Easy Run — 10 km

🏃 Easy

🏃 Easy Run — 10 km

📋 Descriere5:55/km

⏱ Durată60 min

🌅 06:00

Apă 400ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Iaurt grecesc 200g + granola 50g + fructe de pădure sau ouă 3 buc + pâine

~400 kcal

🔄 Post-alergare

Fructe + apă

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez/linte 120g + pui/ton 160g + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Banană + iaurt 100g

~200 kcal

🌙 Cină

Carne slabă 150g + legume + salată. Carbohidrați reduși seara.

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5-3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

Săptămâna 93 | Nov 2027

30 Nov 2027 — Marți — 💪 Forță intensă A

💪 Forță

💪 Forță intensă A

📋 DescriereSquat 5×8 grele | Deadlift 5×6 | Core 20 min

⏱ Durată60 min

💡 StrategieConstrucție masă musculară pentru maraton.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

01 Dec 2027 — Miercuri — 🏃 Easy Run — 8 km

🏃 Easy

🏃 Easy Run — 8 km

📋 Descriere6:05/km

⏱ Durată48 min

🌅 06:00

Apă 400ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Iaurt grecesc 200g + granola 50g + fructe de pădure sau ouă 3 buc + pâine

~400 kcal

🔄 Post-alergare

Fructe + apă

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez/linte 120g + pui/ton 160g + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Banană + iaurt 100g

~200 kcal

🌙 Cină

Carne slabă 150g + legume + salată. Carbohidrați reduși seara.

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5-3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

02 Dec 2027 — Joi — 💪 Forță intensă B

💪 Forță

💪 Forță intensă B

📋 DescriereTracțiuni 5×8 | Rowing 5×10 | Mobilitate 20 min

⏱ Durată60 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

03 Dec 2027 — Vineri — 🏃 Easy Run — 7 km

🏃 Easy

🏃 Easy Run — 7 km

📋 Descriere6:10/km

⏱ Durată43 min

🌅 06:00

Apă 400ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Iaurt grecesc 200g + granola 50g + fructe de pădure sau ouă 3 buc + pâine

~400 kcal

🔄 Post-alergare

Fructe + apă

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez/linte 120g + pui/ton 160g + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Banană + iaurt 100g

~200 kcal

🌙 Cină

Carne slabă 150g + legume + salată. Carbohidrați reduși seara.

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5-3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

04 Dec 2027 — Sâmbătă — 🏃 Long Run — 18 km

🏃 Long Run

🏃 Long Run — 18 km

📋 Descriere5:55/km. Base building.

⏱ Durată107 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Terci ovăz 100g + lapte 200ml + banană + cafea

~420 kcal

🌅 07:00

Start alergare (dacă <16km poți alerga nemâncat)

~400 kcal

🕐 În alergare >90 min

Gel energetic la km 12-14 + apă

~150 kcal

🔄 Post-alergare 30 min

Shake proteic 30g + banană

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 150g + pui grătar 180g + salată mare + supă

~650 kcal

🥪 Gustare

Banană + 30g unt arahide sau iaurt 150g

~200 kcal

🌙 Cină

Somon/pește 180g + cartofi fierți 150g + broccoli

~520 kcal

💧 Hidratare

3-3.5 litri apă + electroliti dacă >80 min alergare

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

05 Dec 2027 — Duminică — 😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

😴 Odihnă

😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

📋 DescriereOdihnă sau plimbare.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

06 Dec 2027 — Luni — 🏃 Easy Run — 10 km

🏃 Easy

🏃 Easy Run — 10 km

📋 Descriere5:55/km

⏱ Durată60 min

🌅 06:00

Apă 400ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Iaurt grecesc 200g + granola 50g + fructe de pădure sau ouă 3 buc + pâine

~400 kcal

🔄 Post-alergare

Fructe + apă

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez/linte 120g + pui/ton 160g + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Banană + iaurt 100g

~200 kcal

🌙 Cină

Carne slabă 150g + legume + salată. Carbohidrați reduși seara.

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5-3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

Săptămâna 94 | Dec 2027

07 Dec 2027 — Marți — 💪 Forță intensă A

💪 Forță

💪 Forță intensă A

📋 DescriereSquat 5×8 grele | Deadlift 5×6 | Core 20 min

⏱ Durată60 min

💡 StrategieConstrucție masă musculară pentru maraton.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

08 Dec 2027 — Miercuri — 🏃 Easy Run — 8 km

🏃 Easy

🏃 Easy Run — 8 km

📋 Descriere6:05/km

⏱ Durată48 min

🌅 06:00

Apă 400ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Iaurt grecesc 200g + granola 50g + fructe de pădure sau ouă 3 buc + pâine

~400 kcal

🔄 Post-alergare

Fructe + apă

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez/linte 120g + pui/ton 160g + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Banană + iaurt 100g

~200 kcal

🌙 Cină

Carne slabă 150g + legume + salată. Carbohidrați reduși seara.

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5-3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

09 Dec 2027 — Joi — 💪 Forță intensă B

💪 Forță

💪 Forță intensă B

📋 DescriereTracțiuni 5×8 | Rowing 5×10 | Mobilitate 20 min

⏱ Durată60 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

10 Dec 2027 — Vineri — 🏃 Easy Run — 7 km

🏃 Easy

🏃 Easy Run — 7 km

📋 Descriere6:10/km

⏱ Durată43 min

🌅 06:00

Apă 400ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Iaurt grecesc 200g + granola 50g + fructe de pădure sau ouă 3 buc + pâine

~400 kcal

🔄 Post-alergare

Fructe + apă

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez/linte 120g + pui/ton 160g + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Banană + iaurt 100g

~200 kcal

🌙 Cină

Carne slabă 150g + legume + salată. Carbohidrați reduși seara.

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5-3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

11 Dec 2027 — Sâmbătă — 🏃 Long Run — 18 km

🏃 Long Run

🏃 Long Run — 18 km

📋 Descriere5:55/km. Base building.

⏱ Durată107 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Terci ovăz 100g + lapte 200ml + banană + cafea

~420 kcal

🌅 07:00

Start alergare (dacă <16km poți alerga nemâncat)

~400 kcal

🕐 În alergare >90 min

Gel energetic la km 12-14 + apă

~150 kcal

🔄 Post-alergare 30 min

Shake proteic 30g + banană

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 150g + pui grătar 180g + salată mare + supă

~650 kcal

🥪 Gustare

Banană + 30g unt arahide sau iaurt 150g

~200 kcal

🌙 Cină

Somon/pește 180g + cartofi fierți 150g + broccoli

~520 kcal

💧 Hidratare

3-3.5 litri apă + electroliti dacă >80 min alergare

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

12 Dec 2027 — Duminică — 😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

😴 Odihnă

😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

📋 DescriereOdihnă sau plimbare.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

13 Dec 2027 — Luni — 🏃 Easy Run — 10 km

🏃 Easy

🏃 Easy Run — 10 km

📋 Descriere5:55/km

⏱ Durată60 min

🌅 06:00

Apă 400ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Iaurt grecesc 200g + granola 50g + fructe de pădure sau ouă 3 buc + pâine

~400 kcal

🔄 Post-alergare

Fructe + apă

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez/linte 120g + pui/ton 160g + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Banană + iaurt 100g

~200 kcal

🌙 Cină

Carne slabă 150g + legume + salată. Carbohidrați reduși seara.

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5-3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

Săptămâna 95 | Dec 2027

14 Dec 2027 — Marți — 💪 Forță intensă A

💪 Forță

💪 Forță intensă A

📋 DescriereSquat 5×8 grele | Deadlift 5×6 | Core 20 min

⏱ Durată60 min

💡 StrategieConstrucție masă musculară pentru maraton.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

15 Dec 2027 — Miercuri — 🏃 Easy Run — 8 km

🏃 Easy

🏃 Easy Run — 8 km

📋 Descriere6:05/km

⏱ Durată48 min

🌅 06:00

Apă 400ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Iaurt grecesc 200g + granola 50g + fructe de pădure sau ouă 3 buc + pâine

~400 kcal

🔄 Post-alergare

Fructe + apă

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez/linte 120g + pui/ton 160g + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Banană + iaurt 100g

~200 kcal

🌙 Cină

Carne slabă 150g + legume + salată. Carbohidrați reduși seara.

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5-3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

16 Dec 2027 — Joi — 💪 Forță intensă B

💪 Forță

💪 Forță intensă B

📋 DescriereTracțiuni 5×8 | Rowing 5×10 | Mobilitate 20 min

⏱ Durată60 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

17 Dec 2027 — Vineri — 🏃 Easy Run — 7 km

🏃 Easy

🏃 Easy Run — 7 km

📋 Descriere6:10/km

⏱ Durată43 min

🌅 06:00

Apă 400ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Iaurt grecesc 200g + granola 50g + fructe de pădure sau ouă 3 buc + pâine

~400 kcal

🔄 Post-alergare

Fructe + apă

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez/linte 120g + pui/ton 160g + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Banană + iaurt 100g

~200 kcal

🌙 Cină

Carne slabă 150g + legume + salată. Carbohidrați reduși seara.

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5-3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

18 Dec 2027 — Sâmbătă — 🏃 Long Run — 18 km

🏃 Long Run

🏃 Long Run — 18 km

📋 Descriere5:55/km. Base building.

⏱ Durată107 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Terci ovăz 100g + lapte 200ml + banană + cafea

~420 kcal

🌅 07:00

Start alergare (dacă <16km poți alerga nemâncat)

~400 kcal

🕐 În alergare >90 min

Gel energetic la km 12-14 + apă

~150 kcal

🔄 Post-alergare 30 min

Shake proteic 30g + banană

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 150g + pui grătar 180g + salată mare + supă

~650 kcal

🥪 Gustare

Banană + 30g unt arahide sau iaurt 150g

~200 kcal

🌙 Cină

Somon/pește 180g + cartofi fierți 150g + broccoli

~520 kcal

💧 Hidratare

3-3.5 litri apă + electroliti dacă >80 min alergare

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

19 Dec 2027 — Duminică — 😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

😴 Odihnă

😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

📋 DescriereOdihnă sau plimbare.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

20 Dec 2027 — Luni — 🏃 Easy Run — 10 km

🏃 Easy

🏃 Easy Run — 10 km

📋 Descriere5:55/km

⏱ Durată60 min

🌅 06:00

Apă 400ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Iaurt grecesc 200g + granola 50g + fructe de pădure sau ouă 3 buc + pâine

~400 kcal

🔄 Post-alergare

Fructe + apă

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez/linte 120g + pui/ton 160g + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Banană + iaurt 100g

~200 kcal

🌙 Cină

Carne slabă 150g + legume + salată. Carbohidrați reduși seara.

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5-3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

Săptămâna 96 | Dec 2027

21 Dec 2027 — Marți — 💪 Forță intensă A

💪 Forță

💪 Forță intensă A

📋 DescriereSquat 5×8 grele | Deadlift 5×6 | Core 20 min

⏱ Durată60 min

💡 StrategieConstrucție masă musculară pentru maraton.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

22 Dec 2027 — Miercuri — 🏃 Easy Run — 8 km

🏃 Easy

🏃 Easy Run — 8 km

📋 Descriere6:05/km

⏱ Durată48 min

🌅 06:00

Apă 400ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Iaurt grecesc 200g + granola 50g + fructe de pădure sau ouă 3 buc + pâine

~400 kcal

🔄 Post-alergare

Fructe + apă

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez/linte 120g + pui/ton 160g + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Banană + iaurt 100g

~200 kcal

🌙 Cină

Carne slabă 150g + legume + salată. Carbohidrați reduși seara.

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5-3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

23 Dec 2027 — Joi — 💪 Forță intensă B

💪 Forță

💪 Forță intensă B

📋 DescriereTracțiuni 5×8 | Rowing 5×10 | Mobilitate 20 min

⏱ Durată60 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

24 Dec 2027 — Vineri — 🏃 Easy Run — 7 km

🏃 Easy

🏃 Easy Run — 7 km

📋 Descriere6:10/km

⏱ Durată43 min

🌅 06:00

Apă 400ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Iaurt grecesc 200g + granola 50g + fructe de pădure sau ouă 3 buc + pâine

~400 kcal

🔄 Post-alergare

Fructe + apă

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez/linte 120g + pui/ton 160g + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Banană + iaurt 100g

~200 kcal

🌙 Cină

Carne slabă 150g + legume + salată. Carbohidrați reduși seara.

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5-3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

25 Dec 2027 — Sâmbătă — 🏃 Long Run — 18 km

🏃 Long Run

🏃 Long Run — 18 km

📋 Descriere5:55/km. Base building.

⏱ Durată107 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Terci ovăz 100g + lapte 200ml + banană + cafea

~420 kcal

🌅 07:00

Start alergare (dacă <16km poți alerga nemâncat)

~400 kcal

🕐 În alergare >90 min

Gel energetic la km 12-14 + apă

~150 kcal

🔄 Post-alergare 30 min

Shake proteic 30g + banană

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 150g + pui grătar 180g + salată mare + supă

~650 kcal

🥪 Gustare

Banană + 30g unt arahide sau iaurt 150g

~200 kcal

🌙 Cină

Somon/pește 180g + cartofi fierți 150g + broccoli

~520 kcal

💧 Hidratare

3-3.5 litri apă + electroliti dacă >80 min alergare

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

26 Dec 2027 — Duminică — 😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

😴 Odihnă

😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

📋 DescriereOdihnă sau plimbare.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

27 Dec 2027 — Luni — 🏃 Easy Run — 10 km

🏃 Easy

🏃 Easy Run — 10 km

📋 Descriere5:55/km

⏱ Durată60 min

🌅 06:00

Apă 400ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Iaurt grecesc 200g + granola 50g + fructe de pădure sau ouă 3 buc + pâine

~400 kcal

🔄 Post-alergare

Fructe + apă

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez/linte 120g + pui/ton 160g + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Banană + iaurt 100g

~200 kcal

🌙 Cină

Carne slabă 150g + legume + salată. Carbohidrați reduși seara.

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5-3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

Săptămâna 97 | Dec 2027

28 Dec 2027 — Marți — 💪 Forță intensă A

💪 Forță

💪 Forță intensă A

📋 DescriereSquat 5×8 grele | Deadlift 5×6 | Core 20 min

⏱ Durată60 min

💡 StrategieConstrucție masă musculară pentru maraton.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

29 Dec 2027 — Miercuri — 🏃 Easy Run — 8 km

🏃 Easy

🏃 Easy Run — 8 km

📋 Descriere6:05/km

⏱ Durată48 min

🌅 06:00

Apă 400ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Iaurt grecesc 200g + granola 50g + fructe de pădure sau ouă 3 buc + pâine

~400 kcal

🔄 Post-alergare

Fructe + apă

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez/linte 120g + pui/ton 160g + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Banană + iaurt 100g

~200 kcal

🌙 Cină

Carne slabă 150g + legume + salată. Carbohidrați reduși seara.

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5-3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

30 Dec 2027 — Joi — 💪 Forță intensă B

💪 Forță

💪 Forță intensă B

📋 DescriereTracțiuni 5×8 | Rowing 5×10 | Mobilitate 20 min

⏱ Durată60 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

31 Dec 2027 — Vineri — 🏃 Easy Run — 7 km

🏃 Easy

🏃 Easy Run — 7 km

📋 Descriere6:10/km

⏱ Durată43 min

🌅 06:00

Apă 400ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Iaurt grecesc 200g + granola 50g + fructe de pădure sau ouă 3 buc + pâine

~400 kcal

🔄 Post-alergare

Fructe + apă

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez/linte 120g + pui/ton 160g + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Banană + iaurt 100g

~200 kcal

🌙 Cină

Carne slabă 150g + legume + salată. Carbohidrați reduși seara.

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5-3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

01 Ian 2028 — Sâmbătă — 🏃 Long Run — 23 km

🏃 Long Run

🏃 Long Run — 23 km

📋 Descriere5:45/km

⏱ Durată~132 min

💡 StrategieGel la fiecare 45 min.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Terci ovăz 100g + lapte 200ml + banană + cafea

~420 kcal

🌅 07:00

Start alergare (dacă <16km poți alerga nemâncat)

~400 kcal

🕐 În alergare >90 min

Gel energetic la km 12-14 + apă

~150 kcal

🔄 Post-alergare 30 min

Shake proteic 30g + banană

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 150g + pui grătar 180g + salată mare + supă

~650 kcal

🥪 Gustare

Banană + 30g unt arahide sau iaurt 150g

~200 kcal

🌙 Cină

Somon/pește 180g + cartofi fierți 150g + broccoli

~520 kcal

💧 Hidratare

3-3.5 litri apă + electroliti dacă >80 min alergare

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

02 Ian 2028 — Duminică — 😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

😴 Odihnă

😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

📋 DescriereOdihnă sau plimbare.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

03 Ian 2028 — Luni — 🏃 Easy Run — 10 km

🏃 Easy

🏃 Easy Run — 10 km

📋 Descriere5:50/km

⏱ Durată60 min

🌅 06:00

Apă 400ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Iaurt grecesc 200g + granola 50g + fructe de pădure sau ouă 3 buc + pâine

~400 kcal

🔄 Post-alergare

Fructe + apă

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez/linte 120g + pui/ton 160g + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Banană + iaurt 100g

~200 kcal

🌙 Cină

Carne slabă 150g + legume + salată. Carbohidrați reduși seara.

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5-3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

Săptămâna 98 | Ian 2028

04 Ian 2028 — Marți — ⚡ Tempo Lung

🏃 Tempo

⚡ Tempo Lung

📋 Descriere15 km cu 8 km tempo la 4:30/km

⏱ Durată80 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Ouă 3 buc scrambled + 2 felii pâine integrală + cafea

~420 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană + 20g unt arahide

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 130g + pui/ton 180g + legume + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Iaurt grecesc 150g + granola 40g

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/carne slabă 160g + salată mare + 1 felie pâine

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara + Creatina 5g

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

05 Ian 2028 — Miercuri — 💪 Forță A

💪 Forță

💪 Forță A

📋 DescriereSquat 4×10 | Deadlift 4×8 | Core

⏱ Durată50 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

06 Ian 2028 — Joi — 🏃 Marathon Pace Run

🏃 Alergare

🏃 Marathon Pace Run

📋 Descriere17 km la 4:13/km (pace cursă maraton)

⏱ Durată~75 min

💡 StrategieSimți pace-ul de maraton în picioare.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Ovăz 100g + fructe + lapte + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană sau 2 rice cakes

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Paste integrale 130g + pui 170g + roșii + ulei măsline

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 30g migdale

~200 kcal

🌙 Cină

Pește 170g + legume la cuptor + 50g orez

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

07 Ian 2028 — Vineri — 💪 Forță B

💪 Forță

💪 Forță B

📋 DescriereUpper body + mobilitate 20 min

⏱ Durată50 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

08 Ian 2028 — Sâmbătă — 🏃 Long Run — 24 km

🏃 Long Run

🏃 Long Run — 24 km

📋 Descriere5:45/km

⏱ Durată~138 min

💡 StrategieGel la fiecare 45 min.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Terci ovăz 100g + lapte 200ml + banană + cafea

~420 kcal

🌅 07:00

Start alergare (dacă <16km poți alerga nemâncat)

~400 kcal

🕐 În alergare >90 min

Gel energetic la km 12-14 + apă

~150 kcal

🔄 Post-alergare 30 min

Shake proteic 30g + banană

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 150g + pui grătar 180g + salată mare + supă

~650 kcal

🥪 Gustare

Banană + 30g unt arahide sau iaurt 150g

~200 kcal

🌙 Cină

Somon/pește 180g + cartofi fierți 150g + broccoli

~520 kcal

💧 Hidratare

3-3.5 litri apă + electroliti dacă >80 min alergare

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

09 Ian 2028 — Duminică — 😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

😴 Odihnă

😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

📋 DescriereOdihnă sau plimbare.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

10 Ian 2028 — Luni — 🏃 Easy Run — 11 km

🏃 Easy

🏃 Easy Run — 11 km

📋 Descriere5:50/km

⏱ Durată60 min

🌅 06:00

Apă 400ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Iaurt grecesc 200g + granola 50g + fructe de pădure sau ouă 3 buc + pâine

~400 kcal

🔄 Post-alergare

Fructe + apă

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez/linte 120g + pui/ton 160g + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Banană + iaurt 100g

~200 kcal

🌙 Cină

Carne slabă 150g + legume + salată. Carbohidrați reduși seara.

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5-3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

Săptămâna 99 | Ian 2028

11 Ian 2028 — Marți — ⚡ Tempo Lung

🏃 Tempo

⚡ Tempo Lung

📋 Descriere16 km cu 9 km tempo la 4:30/km

⏱ Durată80 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Ouă 3 buc scrambled + 2 felii pâine integrală + cafea

~420 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană + 20g unt arahide

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 130g + pui/ton 180g + legume + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Iaurt grecesc 150g + granola 40g

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/carne slabă 160g + salată mare + 1 felie pâine

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara + Creatina 5g

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

12 Ian 2028 — Miercuri — 💪 Forță A

💪 Forță

💪 Forță A

📋 DescriereSquat 4×10 | Deadlift 4×8 | Core

⏱ Durată50 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

13 Ian 2028 — Joi — 🏃 Marathon Pace Run

🏃 Alergare

🏃 Marathon Pace Run

📋 Descriere18 km la 4:13/km (pace cursă maraton)

⏱ Durată~75 min

💡 StrategieSimți pace-ul de maraton în picioare.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Ovăz 100g + fructe + lapte + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană sau 2 rice cakes

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Paste integrale 130g + pui 170g + roșii + ulei măsline

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 30g migdale

~200 kcal

🌙 Cină

Pește 170g + legume la cuptor + 50g orez

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

14 Ian 2028 — Vineri — 💪 Forță B

💪 Forță

💪 Forță B

📋 DescriereUpper body + mobilitate 20 min

⏱ Durată50 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

15 Ian 2028 — Sâmbătă — 🏃 Long Run — 25 km

🏃 Long Run

🏃 Long Run — 25 km

📋 Descriere5:45/km

⏱ Durată~143 min

💡 StrategieGel la fiecare 45 min.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Terci ovăz 100g + lapte 200ml + banană + cafea

~420 kcal

🌅 07:00

Start alergare (dacă <16km poți alerga nemâncat)

~400 kcal

🕐 În alergare >90 min

Gel energetic la km 12-14 + apă

~150 kcal

🔄 Post-alergare 30 min

Shake proteic 30g + banană

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 150g + pui grătar 180g + salată mare + supă

~650 kcal

🥪 Gustare

Banană + 30g unt arahide sau iaurt 150g

~200 kcal

🌙 Cină

Somon/pește 180g + cartofi fierți 150g + broccoli

~520 kcal

💧 Hidratare

3-3.5 litri apă + electroliti dacă >80 min alergare

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

16 Ian 2028 — Duminică — 😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

😴 Odihnă

😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

📋 DescriereOdihnă sau plimbare.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

17 Ian 2028 — Luni — 🏃 Easy Run — 11 km

🏃 Easy

🏃 Easy Run — 11 km

📋 Descriere5:50/km

⏱ Durată60 min

🌅 06:00

Apă 400ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Iaurt grecesc 200g + granola 50g + fructe de pădure sau ouă 3 buc + pâine

~400 kcal

🔄 Post-alergare

Fructe + apă

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez/linte 120g + pui/ton 160g + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Banană + iaurt 100g

~200 kcal

🌙 Cină

Carne slabă 150g + legume + salată. Carbohidrați reduși seara.

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5-3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

Săptămâna 100 | Ian 2028

18 Ian 2028 — Marți — ⚡ Tempo Lung

🏃 Tempo

⚡ Tempo Lung

📋 Descriere17 km cu 10 km tempo la 4:30/km

⏱ Durată80 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Ouă 3 buc scrambled + 2 felii pâine integrală + cafea

~420 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană + 20g unt arahide

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 130g + pui/ton 180g + legume + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Iaurt grecesc 150g + granola 40g

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/carne slabă 160g + salată mare + 1 felie pâine

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara + Creatina 5g

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

19 Ian 2028 — Miercuri — 💪 Forță A

💪 Forță

💪 Forță A

📋 DescriereSquat 4×10 | Deadlift 4×8 | Core

⏱ Durată50 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

20 Ian 2028 — Joi — 🏃 Marathon Pace Run

🏃 Alergare

🏃 Marathon Pace Run

📋 Descriere19 km la 4:13/km (pace cursă maraton)

⏱ Durată~75 min

💡 StrategieSimți pace-ul de maraton în picioare.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Ovăz 100g + fructe + lapte + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană sau 2 rice cakes

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Paste integrale 130g + pui 170g + roșii + ulei măsline

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 30g migdale

~200 kcal

🌙 Cină

Pește 170g + legume la cuptor + 50g orez

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

21 Ian 2028 — Vineri — 💪 Forță B

💪 Forță

💪 Forță B

📋 DescriereUpper body + mobilitate 20 min

⏱ Durată50 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

22 Ian 2028 — Sâmbătă — 🏃 Long Run — 26 km

🏃 Long Run

🏃 Long Run — 26 km

📋 Descriere5:45/km

⏱ Durată~149 min

💡 StrategieGel la fiecare 45 min.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Terci ovăz 100g + lapte 200ml + banană + cafea

~420 kcal

🌅 07:00

Start alergare (dacă <16km poți alerga nemâncat)

~400 kcal

🕐 În alergare >90 min

Gel energetic la km 12-14 + apă

~150 kcal

🔄 Post-alergare 30 min

Shake proteic 30g + banană

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 150g + pui grătar 180g + salată mare + supă

~650 kcal

🥪 Gustare

Banană + 30g unt arahide sau iaurt 150g

~200 kcal

🌙 Cină

Somon/pește 180g + cartofi fierți 150g + broccoli

~520 kcal

💧 Hidratare

3-3.5 litri apă + electroliti dacă >80 min alergare

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

23 Ian 2028 — Duminică — 😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

😴 Odihnă

😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

📋 DescriereOdihnă sau plimbare.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

24 Ian 2028 — Luni — 🏃 Easy Run — 12 km

🏃 Easy

🏃 Easy Run — 12 km

📋 Descriere5:50/km

⏱ Durată60 min

🌅 06:00

Apă 400ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Iaurt grecesc 200g + granola 50g + fructe de pădure sau ouă 3 buc + pâine

~400 kcal

🔄 Post-alergare

Fructe + apă

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez/linte 120g + pui/ton 160g + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Banană + iaurt 100g

~200 kcal

🌙 Cină

Carne slabă 150g + legume + salată. Carbohidrați reduși seara.

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5-3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

Săptămâna 101 | Ian 2028

25 Ian 2028 — Marți — ⚡ Tempo Lung

🏃 Tempo

⚡ Tempo Lung

📋 Descriere18 km cu 11 km tempo la 4:30/km

⏱ Durată80 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Ouă 3 buc scrambled + 2 felii pâine integrală + cafea

~420 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană + 20g unt arahide

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 130g + pui/ton 180g + legume + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Iaurt grecesc 150g + granola 40g

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/carne slabă 160g + salată mare + 1 felie pâine

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara + Creatina 5g

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

26 Ian 2028 — Miercuri — 💪 Forță A

💪 Forță

💪 Forță A

📋 DescriereSquat 4×10 | Deadlift 4×8 | Core

⏱ Durată50 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

27 Ian 2028 — Joi — 🏃 Marathon Pace Run

🏃 Alergare

🏃 Marathon Pace Run

📋 Descriere20 km la 4:13/km (pace cursă maraton)

⏱ Durată~75 min

💡 StrategieSimți pace-ul de maraton în picioare.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Ovăz 100g + fructe + lapte + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană sau 2 rice cakes

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Paste integrale 130g + pui 170g + roșii + ulei măsline

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 30g migdale

~200 kcal

🌙 Cină

Pește 170g + legume la cuptor + 50g orez

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

28 Ian 2028 — Vineri — 💪 Forță B

💪 Forță

💪 Forță B

📋 DescriereUpper body + mobilitate 20 min

⏱ Durată50 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

29 Ian 2028 — Sâmbătă — 🏃 Long Run — 27 km

🏃 Long Run

🏃 Long Run — 27 km

📋 Descriere5:45/km

⏱ Durată~155 min

💡 StrategieGel la fiecare 45 min.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Terci ovăz 100g + lapte 200ml + banană + cafea

~420 kcal

🌅 07:00

Start alergare (dacă <16km poți alerga nemâncat)

~400 kcal

🕐 În alergare >90 min

Gel energetic la km 12-14 + apă

~150 kcal

🔄 Post-alergare 30 min

Shake proteic 30g + banană

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 150g + pui grătar 180g + salată mare + supă

~650 kcal

🥪 Gustare

Banană + 30g unt arahide sau iaurt 150g

~200 kcal

🌙 Cină

Somon/pește 180g + cartofi fierți 150g + broccoli

~520 kcal

💧 Hidratare

3-3.5 litri apă + electroliti dacă >80 min alergare

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

30 Ian 2028 — Duminică — 😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

😴 Odihnă

😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

📋 DescriereOdihnă sau plimbare.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

31 Ian 2028 — Luni — 🏃 Easy Run — 12 km

🏃 Easy

🏃 Easy Run — 12 km

📋 Descriere5:50/km

⏱ Durată60 min

🌅 06:00

Apă 400ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Iaurt grecesc 200g + granola 50g + fructe de pădure sau ouă 3 buc + pâine

~400 kcal

🔄 Post-alergare

Fructe + apă

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez/linte 120g + pui/ton 160g + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Banană + iaurt 100g

~200 kcal

🌙 Cină

Carne slabă 150g + legume + salată. Carbohidrați reduși seara.

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5-3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

Săptămâna 102 | Feb 2028

01 Feb 2028 — Marți — ⚡ Tempo Lung

🏃 Tempo

⚡ Tempo Lung

📋 Descriere19 km cu 12 km tempo la 4:30/km

⏱ Durată80 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Ouă 3 buc scrambled + 2 felii pâine integrală + cafea

~420 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană + 20g unt arahide

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 130g + pui/ton 180g + legume + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Iaurt grecesc 150g + granola 40g

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/carne slabă 160g + salată mare + 1 felie pâine

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara + Creatina 5g

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

02 Feb 2028 — Miercuri — 💪 Forță A

💪 Forță

💪 Forță A

📋 DescriereSquat 4×10 | Deadlift 4×8 | Core

⏱ Durată50 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

03 Feb 2028 — Joi — 🏃 Marathon Pace Run

🏃 Alergare

🏃 Marathon Pace Run

📋 Descriere21 km la 4:13/km (pace cursă maraton)

⏱ Durată~75 min

💡 StrategieSimți pace-ul de maraton în picioare.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Ovăz 100g + fructe + lapte + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană sau 2 rice cakes

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Paste integrale 130g + pui 170g + roșii + ulei măsline

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 30g migdale

~200 kcal

🌙 Cină

Pește 170g + legume la cuptor + 50g orez

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

04 Feb 2028 — Vineri — 💪 Forță B

💪 Forță

💪 Forță B

📋 DescriereUpper body + mobilitate 20 min

⏱ Durată50 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

05 Feb 2028 — Sâmbătă — 🏃 Long Run — 28 km

🏃 Long Run

🏃 Long Run — 28 km

📋 Descriere5:45/km

⏱ Durată~161 min

💡 StrategieGel la fiecare 45 min.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Terci ovăz 100g + lapte 200ml + banană + cafea

~420 kcal

🌅 07:00

Start alergare (dacă <16km poți alerga nemâncat)

~400 kcal

🕐 În alergare >90 min

Gel energetic la km 12-14 + apă

~150 kcal

🔄 Post-alergare 30 min

Shake proteic 30g + banană

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 150g + pui grătar 180g + salată mare + supă

~650 kcal

🥪 Gustare

Banană + 30g unt arahide sau iaurt 150g

~200 kcal

🌙 Cină

Somon/pește 180g + cartofi fierți 150g + broccoli

~520 kcal

💧 Hidratare

3-3.5 litri apă + electroliti dacă >80 min alergare

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

06 Feb 2028 — Duminică — 😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

😴 Odihnă

😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

📋 DescriereOdihnă sau plimbare.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

07 Feb 2028 — Luni — 🏃 Easy Run — 13 km

🏃 Easy

🏃 Easy Run — 13 km

📋 Descriere5:50/km

⏱ Durată60 min

🌅 06:00

Apă 400ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Iaurt grecesc 200g + granola 50g + fructe de pădure sau ouă 3 buc + pâine

~400 kcal

🔄 Post-alergare

Fructe + apă

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez/linte 120g + pui/ton 160g + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Banană + iaurt 100g

~200 kcal

🌙 Cină

Carne slabă 150g + legume + salată. Carbohidrați reduși seara.

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5-3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

Săptămâna 103 | Feb 2028

08 Feb 2028 — Marți — ⚡ Tempo Lung

🏃 Tempo

⚡ Tempo Lung

📋 Descriere20 km cu 13 km tempo la 4:30/km

⏱ Durată80 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Ouă 3 buc scrambled + 2 felii pâine integrală + cafea

~420 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană + 20g unt arahide

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 130g + pui/ton 180g + legume + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Iaurt grecesc 150g + granola 40g

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/carne slabă 160g + salată mare + 1 felie pâine

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara + Creatina 5g

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

09 Feb 2028 — Miercuri — 💪 Forță A

💪 Forță

💪 Forță A

📋 DescriereSquat 4×10 | Deadlift 4×8 | Core

⏱ Durată50 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

10 Feb 2028 — Joi — 🏃 Marathon Pace Run

🏃 Alergare

🏃 Marathon Pace Run

📋 Descriere22 km la 4:13/km (pace cursă maraton)

⏱ Durată~75 min

💡 StrategieSimți pace-ul de maraton în picioare.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Ovăz 100g + fructe + lapte + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană sau 2 rice cakes

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Paste integrale 130g + pui 170g + roșii + ulei măsline

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 30g migdale

~200 kcal

🌙 Cină

Pește 170g + legume la cuptor + 50g orez

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

11 Feb 2028 — Vineri — 💪 Forță B

💪 Forță

💪 Forță B

📋 DescriereUpper body + mobilitate 20 min

⏱ Durată50 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

12 Feb 2028 — Sâmbătă — 🏃 Long Run — 29 km

🏃 Long Run

🏃 Long Run — 29 km

📋 Descriere5:45/km. Cel mai lung long run.

⏱ Durată~159 min

💡 StrategieGel la km 14, 21, 28. Electroliti obligatoriu.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Terci ovăz 100g + lapte 200ml + banană + cafea

~420 kcal

🌅 07:00

Start alergare (dacă <16km poți alerga nemâncat)

~400 kcal

🕐 În alergare >90 min

Gel energetic la km 12-14 + apă

~150 kcal

🔄 Post-alergare 30 min

Shake proteic 30g + banană

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 150g + pui grătar 180g + salată mare + supă

~650 kcal

🥪 Gustare

Banană + 30g unt arahide sau iaurt 150g

~200 kcal

🌙 Cină

Somon/pește 180g + cartofi fierți 150g + broccoli

~520 kcal

💧 Hidratare

3-3.5 litri apă + electroliti dacă >80 min alergare

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

13 Feb 2028 — Duminică — 😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

😴 Odihnă

😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

📋 DescriereOdihnă sau plimbare.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

14 Feb 2028 — Luni — 🏃 Easy Run — 12 km

🏃 Easy

🏃 Easy Run — 12 km

📋 Descriere5:45/km

⏱ Durată69 min

🌅 06:00

Apă 400ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Iaurt grecesc 200g + granola 50g + fructe de pădure sau ouă 3 buc + pâine

~400 kcal

🔄 Post-alergare

Fructe + apă

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez/linte 120g + pui/ton 160g + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Banană + iaurt 100g

~200 kcal

🌙 Cină

Carne slabă 150g + legume + salată. Carbohidrați reduși seara.

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5-3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

Săptămâna 104 | Feb 2028

15 Feb 2028 — Marți — ⚡ 3×5 km la 4:20/km

🏃 Alergare

⚡ 3×5 km la 4:20/km

📋 Descriere3 reprize de 5 km la 4:20/km cu 5 min pauză activă. Cea mai grea sesiune.

⏱ Durată~90 min

💡 StrategieWarm-up 10 min OBLIGATORIU.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Ouă 3 buc scrambled + 2 felii pâine integrală + cafea

~420 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană + 20g unt arahide

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 130g + pui/ton 180g + legume + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Iaurt grecesc 150g + granola 40g

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/carne slabă 160g + salată mare + 1 felie pâine

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara + Creatina 5g

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

16 Feb 2028 — Miercuri — 💪 Forță A — menținere

💪 Forță

💪 Forță A — menținere

📋 DescriereSquat 3×10 | Core 20 min (volum redus față de off-season)

⏱ Durată45 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

17 Feb 2028 — Joi — 🏃 Marathon Pace Run — 18 km

🏃 Alergare

🏃 Marathon Pace Run — 18 km

📋 Descriere5 km warm-up | 10 km la exact 4:13/km | 3 km cool-down

⏱ Durată~83 min

💡 StrategieAcesta îți spune dacă ești pregătit.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Ovăz 100g + fructe + lapte + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană sau 2 rice cakes

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Paste integrale 130g + pui 170g + roșii + ulei măsline

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 30g migdale

~200 kcal

🌙 Cină

Pește 170g + legume la cuptor + 50g orez

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

18 Feb 2028 — Vineri — 💪 Forță B

💪 Forță

💪 Forță B

📋 DescriereUpper body + foam roller 20 min

⏱ Durată45 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

19 Feb 2028 — Sâmbătă — 🏃 Long Run — 30 km

🏃 Long Run

🏃 Long Run — 30 km

📋 Descriere5:45/km. Cel mai lung long run.

⏱ Durată~165 min

💡 StrategieGel la km 14, 21, 28. Electroliti obligatoriu.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Terci ovăz 100g + lapte 200ml + banană + cafea

~420 kcal

🌅 07:00

Start alergare (dacă <16km poți alerga nemâncat)

~400 kcal

🕐 În alergare >90 min

Gel energetic la km 12-14 + apă

~150 kcal

🔄 Post-alergare 30 min

Shake proteic 30g + banană

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 150g + pui grătar 180g + salată mare + supă

~650 kcal

🥪 Gustare

Banană + 30g unt arahide sau iaurt 150g

~200 kcal

🌙 Cină

Somon/pește 180g + cartofi fierți 150g + broccoli

~520 kcal

💧 Hidratare

3-3.5 litri apă + electroliti dacă >80 min alergare

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

20 Feb 2028 — Duminică — 😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

😴 Odihnă

😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

📋 DescriereOdihnă sau plimbare.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

21 Feb 2028 — Luni — 🏃 Easy Run — 12 km

🏃 Easy

🏃 Easy Run — 12 km

📋 Descriere5:45/km

⏱ Durată69 min

🌅 06:00

Apă 400ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Iaurt grecesc 200g + granola 50g + fructe de pădure sau ouă 3 buc + pâine

~400 kcal

🔄 Post-alergare

Fructe + apă

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez/linte 120g + pui/ton 160g + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Banană + iaurt 100g

~200 kcal

🌙 Cină

Carne slabă 150g + legume + salată. Carbohidrați reduși seara.

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5-3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

Săptămâna 105 | Feb 2028

22 Feb 2028 — Marți — ⚡ 3×5 km la 4:20/km

🏃 Alergare

⚡ 3×5 km la 4:20/km

📋 Descriere3 reprize de 5 km la 4:20/km cu 5 min pauză activă. Cea mai grea sesiune.

⏱ Durată~90 min

💡 StrategieWarm-up 10 min OBLIGATORIU.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Ouă 3 buc scrambled + 2 felii pâine integrală + cafea

~420 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană + 20g unt arahide

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 130g + pui/ton 180g + legume + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Iaurt grecesc 150g + granola 40g

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/carne slabă 160g + salată mare + 1 felie pâine

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara + Creatina 5g

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

23 Feb 2028 — Miercuri — 💪 Forță A — menținere

💪 Forță

💪 Forță A — menținere

📋 DescriereSquat 3×10 | Core 20 min (volum redus față de off-season)

⏱ Durată45 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

24 Feb 2028 — Joi — 🏃 Marathon Pace Run — 19 km

🏃 Alergare

🏃 Marathon Pace Run — 19 km

📋 Descriere5 km warm-up | 11 km la exact 4:13/km | 3 km cool-down

⏱ Durată~85 min

💡 StrategieAcesta îți spune dacă ești pregătit.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Ovăz 100g + fructe + lapte + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană sau 2 rice cakes

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Paste integrale 130g + pui 170g + roșii + ulei măsline

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 30g migdale

~200 kcal

🌙 Cină

Pește 170g + legume la cuptor + 50g orez

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

25 Feb 2028 — Vineri — 💪 Forță B

💪 Forță

💪 Forță B

📋 DescriereUpper body + foam roller 20 min

⏱ Durată45 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

26 Feb 2028 — Sâmbătă — 🏃 Long Run — 31 km

🏃 Long Run

🏃 Long Run — 31 km

📋 Descriere5:45/km. Cel mai lung long run.

⏱ Durată~170 min

💡 StrategieGel la km 14, 21, 28. Electroliti obligatoriu.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Terci ovăz 100g + lapte 200ml + banană + cafea

~420 kcal

🌅 07:00

Start alergare (dacă <16km poți alerga nemâncat)

~400 kcal

🕐 În alergare >90 min

Gel energetic la km 12-14 + apă

~150 kcal

🔄 Post-alergare 30 min

Shake proteic 30g + banană

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 150g + pui grătar 180g + salată mare + supă

~650 kcal

🥪 Gustare

Banană + 30g unt arahide sau iaurt 150g

~200 kcal

🌙 Cină

Somon/pește 180g + cartofi fierți 150g + broccoli

~520 kcal

💧 Hidratare

3-3.5 litri apă + electroliti dacă >80 min alergare

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

27 Feb 2028 — Duminică — 😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

😴 Odihnă

😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

📋 DescriereOdihnă sau plimbare.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

28 Feb 2028 — Luni — 🏃 Easy Run — 12 km

🏃 Easy

🏃 Easy Run — 12 km

📋 Descriere5:45/km

⏱ Durată69 min

🌅 06:00

Apă 400ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Iaurt grecesc 200g + granola 50g + fructe de pădure sau ouă 3 buc + pâine

~400 kcal

🔄 Post-alergare

Fructe + apă

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez/linte 120g + pui/ton 160g + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Banană + iaurt 100g

~200 kcal

🌙 Cină

Carne slabă 150g + legume + salată. Carbohidrați reduși seara.

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5-3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

Săptămâna 106 | Feb 2028

29 Feb 2028 — Marți — ⚡ 3×5 km la 4:20/km

🏃 Alergare

⚡ 3×5 km la 4:20/km

📋 Descriere3 reprize de 5 km la 4:20/km cu 5 min pauză activă. Cea mai grea sesiune.

⏱ Durată~90 min

💡 StrategieWarm-up 10 min OBLIGATORIU.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Ouă 3 buc scrambled + 2 felii pâine integrală + cafea

~420 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană + 20g unt arahide

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 130g + pui/ton 180g + legume + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Iaurt grecesc 150g + granola 40g

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/carne slabă 160g + salată mare + 1 felie pâine

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara + Creatina 5g

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

01 Mar 2028 — Miercuri — 💪 Forță A — menținere

💪 Forță

💪 Forță A — menținere

📋 DescriereSquat 3×10 | Core 20 min (volum redus față de off-season)

⏱ Durată45 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

02 Mar 2028 — Joi — 🏃 Marathon Pace Run — 19 km

🏃 Alergare

🏃 Marathon Pace Run — 19 km

📋 Descriere5 km warm-up | 11 km la exact 4:13/km | 3 km cool-down

⏱ Durată~87 min

💡 StrategieAcesta îți spune dacă ești pregătit.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Ovăz 100g + fructe + lapte + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană sau 2 rice cakes

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Paste integrale 130g + pui 170g + roșii + ulei măsline

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 30g migdale

~200 kcal

🌙 Cină

Pește 170g + legume la cuptor + 50g orez

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

03 Mar 2028 — Vineri — 💪 Forță B

💪 Forță

💪 Forță B

📋 DescriereUpper body + foam roller 20 min

⏱ Durată45 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

04 Mar 2028 — Sâmbătă — 🏃 Long Run — 32 km

🏃 Long Run

🏃 Long Run — 32 km

📋 Descriere5:45/km. Cel mai lung long run.

⏱ Durată~176 min

💡 StrategieGel la km 14, 21, 28. Electroliti obligatoriu.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Terci ovăz 100g + lapte 200ml + banană + cafea

~420 kcal

🌅 07:00

Start alergare (dacă <16km poți alerga nemâncat)

~400 kcal

🕐 În alergare >90 min

Gel energetic la km 12-14 + apă

~150 kcal

🔄 Post-alergare 30 min

Shake proteic 30g + banană

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 150g + pui grătar 180g + salată mare + supă

~650 kcal

🥪 Gustare

Banană + 30g unt arahide sau iaurt 150g

~200 kcal

🌙 Cină

Somon/pește 180g + cartofi fierți 150g + broccoli

~520 kcal

💧 Hidratare

3-3.5 litri apă + electroliti dacă >80 min alergare

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

05 Mar 2028 — Duminică — 😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

😴 Odihnă

😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

📋 DescriereOdihnă sau plimbare.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

06 Mar 2028 — Luni — 🏃 Easy Run — 12 km

🏃 Easy

🏃 Easy Run — 12 km

📋 Descriere5:45/km

⏱ Durată69 min

🌅 06:00

Apă 400ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Iaurt grecesc 200g + granola 50g + fructe de pădure sau ouă 3 buc + pâine

~400 kcal

🔄 Post-alergare

Fructe + apă

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez/linte 120g + pui/ton 160g + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Banană + iaurt 100g

~200 kcal

🌙 Cină

Carne slabă 150g + legume + salată. Carbohidrați reduși seara.

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5-3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

Săptămâna 107 | Mar 2028

07 Mar 2028 — Marți — ⚡ 3×5 km la 4:20/km

🏃 Alergare

⚡ 3×5 km la 4:20/km

📋 Descriere3 reprize de 5 km la 4:20/km cu 5 min pauză activă. Cea mai grea sesiune.

⏱ Durată~90 min

💡 StrategieWarm-up 10 min OBLIGATORIU.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Ouă 3 buc scrambled + 2 felii pâine integrală + cafea

~420 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană + 20g unt arahide

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 130g + pui/ton 180g + legume + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Iaurt grecesc 150g + granola 40g

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/carne slabă 160g + salată mare + 1 felie pâine

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara + Creatina 5g

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

08 Mar 2028 — Miercuri — 💪 Forță A — menținere

💪 Forță

💪 Forță A — menținere

📋 DescriereSquat 3×10 | Core 20 min (volum redus față de off-season)

⏱ Durată45 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

09 Mar 2028 — Joi — 🏃 Marathon Pace Run — 20 km

🏃 Alergare

🏃 Marathon Pace Run — 20 km

📋 Descriere5 km warm-up | 12 km la exact 4:13/km | 3 km cool-down

⏱ Durată~90 min

💡 StrategieAcesta îți spune dacă ești pregătit.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Ovăz 100g + fructe + lapte + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană sau 2 rice cakes

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Paste integrale 130g + pui 170g + roșii + ulei măsline

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 30g migdale

~200 kcal

🌙 Cină

Pește 170g + legume la cuptor + 50g orez

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

10 Mar 2028 — Vineri — 💪 Forță B

💪 Forță

💪 Forță B

📋 DescriereUpper body + foam roller 20 min

⏱ Durată45 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

11 Mar 2028 — Sâmbătă — 🏃 Long Run — 33 km

🏃 Long Run

🏃 Long Run — 33 km

📋 Descriere5:45/km. Cel mai lung long run.

⏱ Durată~181 min

💡 StrategieGel la km 14, 21, 28. Electroliti obligatoriu.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Terci ovăz 100g + lapte 200ml + banană + cafea

~420 kcal

🌅 07:00

Start alergare (dacă <16km poți alerga nemâncat)

~400 kcal

🕐 În alergare >90 min

Gel energetic la km 12-14 + apă

~150 kcal

🔄 Post-alergare 30 min

Shake proteic 30g + banană

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 150g + pui grătar 180g + salată mare + supă

~650 kcal

🥪 Gustare

Banană + 30g unt arahide sau iaurt 150g

~200 kcal

🌙 Cină

Somon/pește 180g + cartofi fierți 150g + broccoli

~520 kcal

💧 Hidratare

3-3.5 litri apă + electroliti dacă >80 min alergare

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

12 Mar 2028 — Duminică — 😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

😴 Odihnă

😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

📋 DescriereOdihnă sau plimbare.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

13 Mar 2028 — Luni — 🏃 Easy Run — 12 km

🏃 Easy

🏃 Easy Run — 12 km

📋 Descriere5:45/km

⏱ Durată69 min

🌅 06:00

Apă 400ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Iaurt grecesc 200g + granola 50g + fructe de pădure sau ouă 3 buc + pâine

~400 kcal

🔄 Post-alergare

Fructe + apă

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez/linte 120g + pui/ton 160g + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Banană + iaurt 100g

~200 kcal

🌙 Cină

Carne slabă 150g + legume + salată. Carbohidrați reduși seara.

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5-3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

Săptămâna 108 | Mar 2028

14 Mar 2028 — Marți — ⚡ 3×5 km la 4:20/km

🏃 Alergare

⚡ 3×5 km la 4:20/km

📋 Descriere3 reprize de 5 km la 4:20/km cu 5 min pauză activă. Cea mai grea sesiune.

⏱ Durată~90 min

💡 StrategieWarm-up 10 min OBLIGATORIU.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Ouă 3 buc scrambled + 2 felii pâine integrală + cafea

~420 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană + 20g unt arahide

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 130g + pui/ton 180g + legume + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Iaurt grecesc 150g + granola 40g

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/carne slabă 160g + salată mare + 1 felie pâine

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara + Creatina 5g

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

15 Mar 2028 — Miercuri — 💪 Forță A — menținere

💪 Forță

💪 Forță A — menținere

📋 DescriereSquat 3×10 | Core 20 min (volum redus față de off-season)

⏱ Durată45 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

16 Mar 2028 — Joi — 🏃 Marathon Pace Run — 20 km

🏃 Alergare

🏃 Marathon Pace Run — 20 km

📋 Descriere5 km warm-up | 12 km la exact 4:13/km | 3 km cool-down

⏱ Durată~92 min

💡 StrategieAcesta îți spune dacă ești pregătit.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Ovăz 100g + fructe + lapte + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană sau 2 rice cakes

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Paste integrale 130g + pui 170g + roșii + ulei măsline

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 30g migdale

~200 kcal

🌙 Cină

Pește 170g + legume la cuptor + 50g orez

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

17 Mar 2028 — Vineri — 💪 Forță B

💪 Forță

💪 Forță B

📋 DescriereUpper body + foam roller 20 min

⏱ Durată45 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

18 Mar 2028 — Sâmbătă — 🏃 Long Run — 34 km

🏃 Long Run

🏃 Long Run — 34 km

📋 Descriere5:45/km. Cel mai lung long run.

⏱ Durată~187 min

💡 StrategieGel la km 14, 21, 28. Electroliti obligatoriu.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Terci ovăz 100g + lapte 200ml + banană + cafea

~420 kcal

🌅 07:00

Start alergare (dacă <16km poți alerga nemâncat)

~400 kcal

🕐 În alergare >90 min

Gel energetic la km 12-14 + apă

~150 kcal

🔄 Post-alergare 30 min

Shake proteic 30g + banană

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 150g + pui grătar 180g + salată mare + supă

~650 kcal

🥪 Gustare

Banană + 30g unt arahide sau iaurt 150g

~200 kcal

🌙 Cină

Somon/pește 180g + cartofi fierți 150g + broccoli

~520 kcal

💧 Hidratare

3-3.5 litri apă + electroliti dacă >80 min alergare

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

19 Mar 2028 — Duminică — 😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

😴 Odihnă

😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

📋 DescriereOdihnă sau plimbare.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

20 Mar 2028 — Luni — 🏃 Easy Run — 12 km

🏃 Easy

🏃 Easy Run — 12 km

📋 Descriere5:45/km

⏱ Durată69 min

🌅 06:00

Apă 400ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Iaurt grecesc 200g + granola 50g + fructe de pădure sau ouă 3 buc + pâine

~400 kcal

🔄 Post-alergare

Fructe + apă

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez/linte 120g + pui/ton 160g + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Banană + iaurt 100g

~200 kcal

🌙 Cină

Carne slabă 150g + legume + salată. Carbohidrați reduși seara.

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5-3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

Săptămâna 109 | Mar 2028

21 Mar 2028 — Marți — ⚡ 3×5 km la 4:20/km

🏃 Alergare

⚡ 3×5 km la 4:20/km

📋 Descriere3 reprize de 5 km la 4:20/km cu 5 min pauză activă. Cea mai grea sesiune.

⏱ Durată~90 min

💡 StrategieWarm-up 10 min OBLIGATORIU.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Ouă 3 buc scrambled + 2 felii pâine integrală + cafea

~420 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană + 20g unt arahide

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 130g + pui/ton 180g + legume + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Iaurt grecesc 150g + granola 40g

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/carne slabă 160g + salată mare + 1 felie pâine

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara + Creatina 5g

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

22 Mar 2028 — Miercuri — 💪 Forță A — menținere

💪 Forță

💪 Forță A — menținere

📋 DescriereSquat 3×10 | Core 20 min (volum redus față de off-season)

⏱ Durată45 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

23 Mar 2028 — Joi — 🏃 Marathon Pace Run — 21 km

🏃 Alergare

🏃 Marathon Pace Run — 21 km

📋 Descriere5 km warm-up | 13 km la exact 4:13/km | 3 km cool-down

⏱ Durată~94 min

💡 StrategieAcesta îți spune dacă ești pregătit.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Ovăz 100g + fructe + lapte + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană sau 2 rice cakes

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Paste integrale 130g + pui 170g + roșii + ulei măsline

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 30g migdale

~200 kcal

🌙 Cină

Pește 170g + legume la cuptor + 50g orez

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

24 Mar 2028 — Vineri — 💪 Forță B

💪 Forță

💪 Forță B

📋 DescriereUpper body + foam roller 20 min

⏱ Durată45 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

25 Mar 2028 — Sâmbătă — 🏃 Long Run — 35 km

🏃 Long Run

🏃 Long Run — 35 km

📋 Descriere5:45/km. Cel mai lung long run.

⏱ Durată~192 min

💡 StrategieGel la km 14, 21, 28. Electroliti obligatoriu.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Terci ovăz 100g + lapte 200ml + banană + cafea

~420 kcal

🌅 07:00

Start alergare (dacă <16km poți alerga nemâncat)

~400 kcal

🕐 În alergare >90 min

Gel energetic la km 12-14 + apă

~150 kcal

🔄 Post-alergare 30 min

Shake proteic 30g + banană

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 150g + pui grătar 180g + salată mare + supă

~650 kcal

🥪 Gustare

Banană + 30g unt arahide sau iaurt 150g

~200 kcal

🌙 Cină

Somon/pește 180g + cartofi fierți 150g + broccoli

~520 kcal

💧 Hidratare

3-3.5 litri apă + electroliti dacă >80 min alergare

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

26 Mar 2028 — Duminică — 😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

😴 Odihnă

😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

📋 DescriereOdihnă sau plimbare.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

27 Mar 2028 — Luni — 🏃 Easy Run — 12 km

🏃 Easy

🏃 Easy Run — 12 km

📋 Descriere5:45/km

⏱ Durată69 min

🌅 06:00

Apă 400ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Iaurt grecesc 200g + granola 50g + fructe de pădure sau ouă 3 buc + pâine

~400 kcal

🔄 Post-alergare

Fructe + apă

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez/linte 120g + pui/ton 160g + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Banană + iaurt 100g

~200 kcal

🌙 Cină

Carne slabă 150g + legume + salată. Carbohidrați reduși seara.

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5-3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

Săptămâna 110 | Mar 2028

28 Mar 2028 — Marți — ⚡ 3×5 km la 4:20/km

🏃 Alergare

⚡ 3×5 km la 4:20/km

📋 Descriere3 reprize de 5 km la 4:20/km cu 5 min pauză activă. Cea mai grea sesiune.

⏱ Durată~90 min

💡 StrategieWarm-up 10 min OBLIGATORIU.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Ouă 3 buc scrambled + 2 felii pâine integrală + cafea

~420 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană + 20g unt arahide

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 130g + pui/ton 180g + legume + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Iaurt grecesc 150g + granola 40g

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/carne slabă 160g + salată mare + 1 felie pâine

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara + Creatina 5g

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

29 Mar 2028 — Miercuri — 💪 Forță A — menținere

💪 Forță

💪 Forță A — menținere

📋 DescriereSquat 3×10 | Core 20 min (volum redus față de off-season)

⏱ Durată45 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

30 Mar 2028 — Joi — 🏃 Marathon Pace Run — 21 km

🏃 Alergare

🏃 Marathon Pace Run — 21 km

📋 Descriere5 km warm-up | 13 km la exact 4:13/km | 3 km cool-down

⏱ Durată~96 min

💡 StrategieAcesta îți spune dacă ești pregătit.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Ovăz 100g + fructe + lapte + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană sau 2 rice cakes

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Paste integrale 130g + pui 170g + roșii + ulei măsline

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 30g migdale

~200 kcal

🌙 Cină

Pește 170g + legume la cuptor + 50g orez

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

31 Mar 2028 — Vineri — 💪 Forță B

💪 Forță

💪 Forță B

📋 DescriereUpper body + foam roller 20 min

⏱ Durată45 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

01 Apr 2028 — Sâmbătă — 🏃 Long Run — 36 km

🏃 Long Run

🏃 Long Run — 36 km

📋 Descriere5:45/km. Cel mai lung long run.

⏱ Durată~198 min

💡 StrategieGel la km 14, 21, 28. Electroliti obligatoriu.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Terci ovăz 100g + lapte 200ml + banană + cafea

~420 kcal

🌅 07:00

Start alergare (dacă <16km poți alerga nemâncat)

~400 kcal

🕐 În alergare >90 min

Gel energetic la km 12-14 + apă

~150 kcal

🔄 Post-alergare 30 min

Shake proteic 30g + banană

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 150g + pui grătar 180g + salată mare + supă

~650 kcal

🥪 Gustare

Banană + 30g unt arahide sau iaurt 150g

~200 kcal

🌙 Cină

Somon/pește 180g + cartofi fierți 150g + broccoli

~520 kcal

💧 Hidratare

3-3.5 litri apă + electroliti dacă >80 min alergare

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

02 Apr 2028 — Duminică — 😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

😴 Odihnă

😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

📋 DescriereOdihnă sau plimbare.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

03 Apr 2028 — Luni — 🏃 Easy Run — 12 km

🏃 Easy

🏃 Easy Run — 12 km

📋 Descriere5:45/km

⏱ Durată69 min

🌅 06:00

Apă 400ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Iaurt grecesc 200g + granola 50g + fructe de pădure sau ouă 3 buc + pâine

~400 kcal

🔄 Post-alergare

Fructe + apă

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez/linte 120g + pui/ton 160g + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Banană + iaurt 100g

~200 kcal

🌙 Cină

Carne slabă 150g + legume + salată. Carbohidrați reduși seara.

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5-3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

Săptămâna 111 | Apr 2028

04 Apr 2028 — Marți — ⚡ 3×5 km la 4:20/km

🏃 Alergare

⚡ 3×5 km la 4:20/km

📋 Descriere3 reprize de 5 km la 4:20/km cu 5 min pauză activă. Cea mai grea sesiune.

⏱ Durată~90 min

💡 StrategieWarm-up 10 min OBLIGATORIU.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Ouă 3 buc scrambled + 2 felii pâine integrală + cafea

~420 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană + 20g unt arahide

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 130g + pui/ton 180g + legume + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Iaurt grecesc 150g + granola 40g

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/carne slabă 160g + salată mare + 1 felie pâine

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara + Creatina 5g

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

05 Apr 2028 — Miercuri — 💪 Forță A — menținere

💪 Forță

💪 Forță A — menținere

📋 DescriereSquat 3×10 | Core 20 min (volum redus față de off-season)

⏱ Durată45 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

06 Apr 2028 — Joi — 🏃 Marathon Pace Run — 22 km

🏃 Alergare

🏃 Marathon Pace Run — 22 km

📋 Descriere5 km warm-up | 14 km la exact 4:13/km | 3 km cool-down

⏱ Durată~99 min

💡 StrategieAcesta îți spune dacă ești pregătit.

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Ovăz 100g + fructe + lapte + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană sau 2 rice cakes

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Paste integrale 130g + pui 170g + roșii + ulei măsline

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 30g migdale

~200 kcal

🌙 Cină

Pește 170g + legume la cuptor + 50g orez

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

07 Apr 2028 — Vineri — 💪 Forță B

💪 Forță

💪 Forță B

📋 DescriereUpper body + foam roller 20 min

⏱ Durată45 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

08 Apr 2028 — Sâmbătă — 🏃 Long Run — 24 km

🏃 Long Run

🏃 Long Run — 24 km

📋 Descriere5:50/km

⏱ Durată~140 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Terci ovăz 100g + lapte 200ml + banană + cafea

~420 kcal

🌅 07:00

Start alergare (dacă <16km poți alerga nemâncat)

~400 kcal

🕐 În alergare >90 min

Gel energetic la km 12-14 + apă

~150 kcal

🔄 Post-alergare 30 min

Shake proteic 30g + banană

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 150g + pui grătar 180g + salată mare + supă

~650 kcal

🥪 Gustare

Banană + 30g unt arahide sau iaurt 150g

~200 kcal

🌙 Cină

Somon/pește 180g + cartofi fierți 150g + broccoli

~520 kcal

💧 Hidratare

3-3.5 litri apă + electroliti dacă >80 min alergare

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

09 Apr 2028 — Duminică — 😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

😴 Odihnă

😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

📋 DescriereOdihnă sau plimbare.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

10 Apr 2028 — Luni — 🏃 Easy Run — 10 km

🏃 Easy

🏃 Easy Run — 10 km

📋 Descriere5:50/km

⏱ Durată58 min

🌅 06:00

Apă 400ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Iaurt grecesc 200g + granola 50g + fructe de pădure sau ouă 3 buc + pâine

~400 kcal

🔄 Post-alergare

Fructe + apă

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez/linte 120g + pui/ton 160g + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Banană + iaurt 100g

~200 kcal

🌙 Cină

Carne slabă 150g + legume + salată. Carbohidrați reduși seara.

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5-3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

Săptămâna 112 | Apr 2028

11 Apr 2028 — Marți — ⚡ Intervale moderate

🔵

⚡ Intervale moderate

📋 Descriere4×1 km la 4:15/km + 2 min pauză

⏱ Durată50 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Ouă 3 buc scrambled + 2 felii pâine integrală + cafea

~420 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană + 20g unt arahide

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 130g + pui/ton 180g + legume + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Iaurt grecesc 150g + granola 40g

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/carne slabă 160g + salată mare + 1 felie pâine

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara + Creatina 5g

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

12 Apr 2028 — Miercuri — 💪 Forță A ușoară

💪 Forță

💪 Forță A ușoară

📋 DescriereVolum -30%

⏱ Durată40 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

13 Apr 2028 — Joi — 🏃 Long Run — 30 km

🏃 Long Run

🏃 Long Run — 30 km

📋 Descriere4:40/km. Ultimul long run greu.

⏱ Durată~140 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Ovăz 100g + fructe + lapte + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană sau 2 rice cakes

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Paste integrale 130g + pui 170g + roșii + ulei măsline

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 30g migdale

~200 kcal

🌙 Cină

Pește 170g + legume la cuptor + 50g orez

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

14 Apr 2028 — Vineri — 💪 Forță B

💪 Forță

💪 Forță B

📋 DescriereUpper body + mobilitate

⏱ Durată45 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

15 Apr 2028 — Sâmbătă — 🏃 Long Run — 24 km

🏃 Long Run

🏃 Long Run — 24 km

📋 Descriere5:50/km

⏱ Durată~140 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Terci ovăz 100g + lapte 200ml + banană + cafea

~420 kcal

🌅 07:00

Start alergare (dacă <16km poți alerga nemâncat)

~400 kcal

🕐 În alergare >90 min

Gel energetic la km 12-14 + apă

~150 kcal

🔄 Post-alergare 30 min

Shake proteic 30g + banană

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 150g + pui grătar 180g + salată mare + supă

~650 kcal

🥪 Gustare

Banană + 30g unt arahide sau iaurt 150g

~200 kcal

🌙 Cină

Somon/pește 180g + cartofi fierți 150g + broccoli

~520 kcal

💧 Hidratare

3-3.5 litri apă + electroliti dacă >80 min alergare

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

16 Apr 2028 — Duminică — 😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

😴 Odihnă

😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

📋 DescriereOdihnă sau plimbare.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

17 Apr 2028 — Luni — 🏃 Easy Run — 10 km

🏃 Easy

🏃 Easy Run — 10 km

📋 Descriere5:50/km

⏱ Durată58 min

🌅 06:00

Apă 400ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Iaurt grecesc 200g + granola 50g + fructe de pădure sau ouă 3 buc + pâine

~400 kcal

🔄 Post-alergare

Fructe + apă

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez/linte 120g + pui/ton 160g + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Banană + iaurt 100g

~200 kcal

🌙 Cină

Carne slabă 150g + legume + salată. Carbohidrați reduși seara.

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5-3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

Săptămâna 113 | Apr 2028

18 Apr 2028 — Marți — ⚡ Intervale moderate

🔵

⚡ Intervale moderate

📋 Descriere4×1 km la 4:15/km + 2 min pauză

⏱ Durată50 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Ouă 3 buc scrambled + 2 felii pâine integrală + cafea

~420 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană + 20g unt arahide

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 130g + pui/ton 180g + legume + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Iaurt grecesc 150g + granola 40g

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/carne slabă 160g + salată mare + 1 felie pâine

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara + Creatina 5g

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

19 Apr 2028 — Miercuri — 💪 Forță A ușoară

💪 Forță

💪 Forță A ușoară

📋 DescriereVolum -30%

⏱ Durată40 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

20 Apr 2028 — Joi — 🏃 Long Run — 30 km

🏃 Long Run

🏃 Long Run — 30 km

📋 Descriere4:40/km. Ultimul long run greu.

⏱ Durată~140 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Ovăz 100g + fructe + lapte + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană sau 2 rice cakes

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Paste integrale 130g + pui 170g + roșii + ulei măsline

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 30g migdale

~200 kcal

🌙 Cină

Pește 170g + legume la cuptor + 50g orez

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

21 Apr 2028 — Vineri — 💪 Forță B

💪 Forță

💪 Forță B

📋 DescriereUpper body + mobilitate

⏱ Durată45 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

22 Apr 2028 — Sâmbătă — 🏃 Long Run — 24 km

🏃 Long Run

🏃 Long Run — 24 km

📋 Descriere5:50/km

⏱ Durată~140 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Terci ovăz 100g + lapte 200ml + banană + cafea

~420 kcal

🌅 07:00

Start alergare (dacă <16km poți alerga nemâncat)

~400 kcal

🕐 În alergare >90 min

Gel energetic la km 12-14 + apă

~150 kcal

🔄 Post-alergare 30 min

Shake proteic 30g + banană

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 150g + pui grătar 180g + salată mare + supă

~650 kcal

🥪 Gustare

Banană + 30g unt arahide sau iaurt 150g

~200 kcal

🌙 Cină

Somon/pește 180g + cartofi fierți 150g + broccoli

~520 kcal

💧 Hidratare

3-3.5 litri apă + electroliti dacă >80 min alergare

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

23 Apr 2028 — Duminică — 😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

😴 Odihnă

😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

📋 DescriereOdihnă sau plimbare.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

24 Apr 2028 — Luni — 🏃 Easy Run — 10 km

🏃 Easy

🏃 Easy Run — 10 km

📋 Descriere5:50/km

⏱ Durată58 min

🌅 06:00

Apă 400ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Iaurt grecesc 200g + granola 50g + fructe de pădure sau ouă 3 buc + pâine

~400 kcal

🔄 Post-alergare

Fructe + apă

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez/linte 120g + pui/ton 160g + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Banană + iaurt 100g

~200 kcal

🌙 Cină

Carne slabă 150g + legume + salată. Carbohidrați reduși seara.

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5-3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

Săptămâna 114 | Apr 2028

25 Apr 2028 — Marți — ⚡ Intervale moderate

🔵

⚡ Intervale moderate

📋 Descriere4×1 km la 4:15/km + 2 min pauză

⏱ Durată50 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Ouă 3 buc scrambled + 2 felii pâine integrală + cafea

~420 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană + 20g unt arahide

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 130g + pui/ton 180g + legume + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Iaurt grecesc 150g + granola 40g

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/carne slabă 160g + salată mare + 1 felie pâine

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara + Creatina 5g

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

26 Apr 2028 — Miercuri — 💪 Forță A ușoară

💪 Forță

💪 Forță A ușoară

📋 DescriereVolum -30%

⏱ Durată40 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

27 Apr 2028 — Joi — 🏃 Long Run — 30 km

🏃 Long Run

🏃 Long Run — 30 km

📋 Descriere4:40/km. Ultimul long run greu.

⏱ Durată~140 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Ovăz 100g + fructe + lapte + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană sau 2 rice cakes

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Paste integrale 130g + pui 170g + roșii + ulei măsline

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 30g migdale

~200 kcal

🌙 Cină

Pește 170g + legume la cuptor + 50g orez

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

28 Apr 2028 — Vineri — 💪 Forță B

💪 Forță

💪 Forță B

📋 DescriereUpper body + mobilitate

⏱ Durată45 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun bogat în proteine: 4 ouă + 2 felii pâine + brânză + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Shake proteic 25g sau banană + iaurt

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 35g + banană (fereastra anabolică!)

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Carne 200g + cartofi fierți/orez 150g + legume

~650 kcal

🥪 Gustare

Iaurt grecesc 200g + 30g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/pește 180g + legume la cuptor + 50g quinoa

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Creatina 5g + Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

29 Apr 2028 — Sâmbătă — 🏃 Long Run — 12 km

🏃 Long Run

🏃 Long Run — 12 km

📋 Descriere5:55/km

⏱ Durată72 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Terci ovăz 100g + lapte 200ml + banană + cafea

~420 kcal

🌅 07:00

Start alergare (dacă <16km poți alerga nemâncat)

~400 kcal

🕐 În alergare >90 min

Gel energetic la km 12-14 + apă

~150 kcal

🔄 Post-alergare 30 min

Shake proteic 30g + banană

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 150g + pui grătar 180g + salată mare + supă

~650 kcal

🥪 Gustare

Banană + 30g unt arahide sau iaurt 150g

~200 kcal

🌙 Cină

Somon/pește 180g + cartofi fierți 150g + broccoli

~520 kcal

💧 Hidratare

3-3.5 litri apă + electroliti dacă >80 min alergare

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Colagen 15g dimineața + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

30 Apr 2028 — Duminică — 😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

😴 Odihnă

😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

📋 DescriereOdihnă sau plimbare.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

01 Mai 2028 — Luni — 🏃 Easy Run — 9 km

🏃 Easy

🏃 Easy Run — 9 km

📋 Descriere6:00/km

⏱ Durată54 min

💡 StrategieTaper — nu forța!

🌅 06:00

Apă 400ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Iaurt grecesc 200g + granola 50g + fructe de pădure sau ouă 3 buc + pâine

~400 kcal

🔄 Post-alergare

Fructe + apă

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez/linte 120g + pui/ton 160g + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Banană + iaurt 100g

~200 kcal

🌙 Cină

Carne slabă 150g + legume + salată. Carbohidrați reduși seara.

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5-3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

Săptămâna 115 | Mai 2028

02 Mai 2028 — Marți — ⚡ 3×1 km la 4:13/km

🏃 Alergare

⚡ 3×1 km la 4:13/km

📋 DescrierePace cursă, 3 reprize scurte. Menții viteza.

⏱ Durată35 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Ouă 3 buc scrambled + 2 felii pâine integrală + cafea

~420 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană + 20g unt arahide

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 130g + pui/ton 180g + legume + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Iaurt grecesc 150g + granola 40g

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/carne slabă 160g + salată mare + 1 felie pâine

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara + Creatina 5g

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

03 Mai 2028 — Miercuri — 😴 Odihnă

😴 Odihnă

📋 DescriereOdihnă completă.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

04 Mai 2028 — Joi — 🏃 14 km cu 5 km tempo

🏃 Tempo

🏃 14 km cu 5 km tempo

📋 DescriereUșor

⏱ Durată40-60 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Ovăz 100g + fructe + lapte + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană sau 2 rice cakes

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Paste integrale 130g + pui 170g + roșii + ulei măsline

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 30g migdale

~200 kcal

🌙 Cină

Pește 170g + legume la cuptor + 50g orez

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

05 Mai 2028 — Vineri — 😴 Odihnă

😴 Odihnă

📋 DescriereOdihnă.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

06 Mai 2028 — Sâmbătă — 😴 Odihnă + Carbloading

😴 Odihnă

😴 Odihnă + Carbloading

📋 DescrierePaste + somn 9 ore.

⏱ Durată96 min

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

07 Mai 2028 — Duminică — 😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

😴 Odihnă

😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

📋 DescriereOdihnă sau plimbare.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

08 Mai 2028 — Luni — 🏃 Easy Run — 12 km

🏃 Easy

🏃 Easy Run — 12 km

📋 Descriere6:00/km

⏱ Durată72 min

💡 StrategieTaper — nu forța!

🌅 06:00

Apă 400ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Iaurt grecesc 200g + granola 50g + fructe de pădure sau ouă 3 buc + pâine

~400 kcal

🔄 Post-alergare

Fructe + apă

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez/linte 120g + pui/ton 160g + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Banană + iaurt 100g

~200 kcal

🌙 Cină

Carne slabă 150g + legume + salată. Carbohidrați reduși seara.

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5-3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

Săptămâna 116 | Mai 2028

09 Mai 2028 — Marți — ⚡ 3×1 km la 4:13/km

🏃 Alergare

⚡ 3×1 km la 4:13/km

📋 DescrierePace cursă, 3 reprize scurte. Menții viteza.

⏱ Durată35 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Ouă 3 buc scrambled + 2 felii pâine integrală + cafea

~420 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană + 20g unt arahide

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 130g + pui/ton 180g + legume + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Iaurt grecesc 150g + granola 40g

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/carne slabă 160g + salată mare + 1 felie pâine

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara + Creatina 5g

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

10 Mai 2028 — Miercuri — 😴 Odihnă

😴 Odihnă

📋 DescriereOdihnă completă.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

11 Mai 2028 — Joi — 🏃 10 km easy

🏃 Easy

🏃 10 km easy

📋 DescriereUșor

⏱ Durată40-60 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Ovăz 100g + fructe + lapte + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană sau 2 rice cakes

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Paste integrale 130g + pui 170g + roșii + ulei măsline

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 30g migdale

~200 kcal

🌙 Cină

Pește 170g + legume la cuptor + 50g orez

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

12 Mai 2028 — Vineri — 😴 Odihnă

😴 Odihnă

📋 DescriereOdihnă.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

13 Mai 2028 — Sâmbătă — 😴 Odihnă + Carbloading

😴 Odihnă

😴 Odihnă + Carbloading

📋 DescrierePaste + somn 9 ore.

⏱ Durată120 min

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

14 Mai 2028 — Duminică — 😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

😴 Odihnă

😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

📋 DescriereOdihnă sau plimbare.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

15 Mai 2028 — Luni — 🏃 Easy Run — 15 km

🏃 Easy

🏃 Easy Run — 15 km

📋 Descriere6:00/km

⏱ Durată90 min

💡 StrategieTaper — nu forța!

🌅 06:00

Apă 400ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Iaurt grecesc 200g + granola 50g + fructe de pădure sau ouă 3 buc + pâine

~400 kcal

🔄 Post-alergare

Fructe + apă

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez/linte 120g + pui/ton 160g + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Banană + iaurt 100g

~200 kcal

🌙 Cină

Carne slabă 150g + legume + salată. Carbohidrați reduși seara.

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5-3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

Săptămâna 117 | Mai 2028

16 Mai 2028 — Marți — ⚡ 3×1 km la 4:13/km

🏃 Alergare

⚡ 3×1 km la 4:13/km

📋 DescrierePace cursă, 3 reprize scurte. Menții viteza.

⏱ Durată35 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Ouă 3 buc scrambled + 2 felii pâine integrală + cafea

~420 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană + 20g unt arahide

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 130g + pui/ton 180g + legume + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Iaurt grecesc 150g + granola 40g

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/carne slabă 160g + salată mare + 1 felie pâine

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara + Creatina 5g

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

17 Mai 2028 — Miercuri — 😴 Odihnă

😴 Odihnă

📋 DescriereOdihnă completă.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

18 Mai 2028 — Joi — 🏃 10 km easy

🏃 Easy

🏃 10 km easy

📋 DescriereUșor

⏱ Durată40-60 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Ovăz 100g + fructe + lapte + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană sau 2 rice cakes

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Paste integrale 130g + pui 170g + roșii + ulei măsline

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 30g migdale

~200 kcal

🌙 Cină

Pește 170g + legume la cuptor + 50g orez

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

19 Mai 2028 — Vineri — 😴 Odihnă

😴 Odihnă

📋 DescriereOdihnă.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

20 Mai 2028 — Sâmbătă — 😴 Odihnă + Carbloading

😴 Odihnă

😴 Odihnă + Carbloading

📋 DescrierePaste + somn 9 ore.

⏱ Durată144 min

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

21 Mai 2028 — Duminică — 😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

😴 Odihnă

😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

📋 DescriereOdihnă sau plimbare.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

22 Mai 2028 — Luni — 🏃 Easy Run — 18 km

🏃 Easy

🏃 Easy Run — 18 km

📋 Descriere6:00/km

⏱ Durată108 min

💡 StrategieTaper — nu forța!

🌅 06:00

Apă 400ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Iaurt grecesc 200g + granola 50g + fructe de pădure sau ouă 3 buc + pâine

~400 kcal

🔄 Post-alergare

Fructe + apă

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez/linte 120g + pui/ton 160g + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Banană + iaurt 100g

~200 kcal

🌙 Cină

Carne slabă 150g + legume + salată. Carbohidrați reduși seara.

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5-3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

Săptămâna 118 | Mai 2028

23 Mai 2028 — Marți — ⚡ 3×1 km la 4:13/km

🏃 Alergare

⚡ 3×1 km la 4:13/km

📋 DescrierePace cursă, 3 reprize scurte. Menții viteza.

⏱ Durată35 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Ouă 3 buc scrambled + 2 felii pâine integrală + cafea

~420 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană + 20g unt arahide

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 130g + pui/ton 180g + legume + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Iaurt grecesc 150g + granola 40g

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/carne slabă 160g + salată mare + 1 felie pâine

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara + Creatina 5g

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

24 Mai 2028 — Miercuri — 😴 Odihnă

😴 Odihnă

📋 DescriereOdihnă completă.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

25 Mai 2028 — Joi — 🏃 10 km easy

🏃 Easy

🏃 10 km easy

📋 DescriereUșor

⏱ Durată40-60 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Ovăz 100g + fructe + lapte + cafea

~400 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană sau 2 rice cakes

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Paste integrale 130g + pui 170g + roșii + ulei măsline

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 30g migdale

~200 kcal

🌙 Cină

Pește 170g + legume la cuptor + 50g orez

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

26 Mai 2028 — Vineri — 😴 Odihnă

😴 Odihnă

📋 DescriereOdihnă.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

27 Mai 2028 — Sâmbătă — 😴 Odihnă + Carbloading

😴 Odihnă

😴 Odihnă + Carbloading

📋 DescrierePaste + somn 9 ore.

⏱ Durată168 min

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

28 Mai 2028 — Duminică — 😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

😴 Odihnă

😴 ODIHNĂ COMPLETĂ

📋 DescriereOdihnă sau plimbare.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

29 Mai 2028 — Luni — 🏃 Easy Run — 21 km

🏃 Easy

🏃 Easy Run — 21 km

📋 Descriere6:00/km

⏱ Durată126 min

💡 StrategieTaper — nu forța!

🌅 06:00

Apă 400ml

0 kcal

🌅 07:00

Mic dejun: Iaurt grecesc 200g + granola 50g + fructe de pădure sau ouă 3 buc + pâine

~400 kcal

🔄 Post-alergare

Fructe + apă

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez/linte 120g + pui/ton 160g + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Banană + iaurt 100g

~200 kcal

🌙 Cină

Carne slabă 150g + legume + salată. Carbohidrați reduși seara.

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5-3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

Săptămâna 119 | Mai 2028

30 Mai 2028 — Marți — ⚡ 3×1 km la 4:13/km

🏃 Alergare

⚡ 3×1 km la 4:13/km

📋 DescrierePace cursă, 3 reprize scurte. Menții viteza.

⏱ Durată35 min

🌅 06:00

Apă 500ml

0 kcal

🌅 06:30

Ouă 3 buc scrambled + 2 felii pâine integrală + cafea

~420 kcal

⚡ Pre-antrenament -45 min

Banană + 20g unt arahide

💡 Nu mânca cu <30 min înainte

~150 kcal

🔄 Post-antrenament 30 min

Shake proteic 30g + apă

💡 30 min după = fereastra anabolică!

~180 kcal

🍽️ Prânz

Orez 130g + pui/ton 180g + legume + salată

~650 kcal

🥪 Gustare 16:00

Iaurt grecesc 150g + granola 40g

~200 kcal

🌙 Cină

Pui/carne slabă 160g + salată mare + 1 felie pâine

~520 kcal

💧 Hidratare

3 litri apă zilnic

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara + Creatina 5g

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

31 Mai 2028 — Miercuri — 😴 Odihnă

😴 Odihnă

📋 DescriereOdihnă completă.

🌅 07:00

Mic dejun moderat: ovăz 80g + fructe sau ouă 2 buc + pâine

~400 kcal

🍽️ Prânz

Pui/ton 150g + salată mare + legume + 80g carbohidrați complecși

~650 kcal

🥪 Gustare

Fructe 150g + 20g nuci

~200 kcal

🌙 Cină

Pește/pui 150g + salată + legume. Carbohidrați minimi.

💡 Carbohidrați minimi seara

~520 kcal

💧 Hidratare

2.5 litri apă zilnic (zi de odihnă = mai puțin efort = mai puțin necesar)

💡 Urină galben-pai = hidratat corect

0 kcal

💊 Suplimente

Vitamina D3 + Omega-3 + Magneziu 400mg seara (recuperare activă chiar și în repaus)

💡 Magneziu OBLIGATORIU înainte de somn

~30 kcal

🕐 Restricții

Fără alcool în zilele înainte de antrenamente grele. Fără junk food.

🥗 PLAN NUTRIȚIE — NUTRIȚIE FAZA 1 (FEB-MAI 26)

🥗 PLAN NUTRIȚIE — NUTRIȚIE FAZA 2 (MAI-OCT 26)

🥗 PLAN NUTRIȚIE — NUTRIȚIE FAZA 3 (OCT 26-OCT 27)

🥗 PLAN NUTRIȚIE — NUTRIȚIE FAZA 4 (OCT 27-MAI 28)

AZI

MÂINE